Gli adulti dovrebbero fare attività fisica ogni giorno.
“Qualsiasi tipo di attività fa bene, più fai e meglio è”
- Gli adulti dovrebbero:
. Mirare ad essere fisicamente attivi ogni giorno. Qualsiasi attività è migliore di nessuna; di più è ancora meglio;
. Svolgere attività di rinforzo per tutti i principali muscoli (arti inferiori, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e arti superiori) almeno 2 giorni alla settimana;
. Fare almeno 150 minuti di attività a intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività ad intensità vigorosa a settimana;
. Ridurre il tempo trascorso seduti o sdraiati e interrompere lunghi periodi di inattività con la pratica di qualche attività.
– Puoi anche raggiungere il tuo obiettivo di attività settimanale tramite:
. Diverse brevi sessioni di attività d’intensità molto vigorosa;
. Un mix di attività d’intensità moderata, vigorosa e molto vigorosa.
Puoi eseguire il tuo obiettivo settimanale di attività fisica in un solo giorno o più di 2 o più giorni. Assicurati che il tipo e l’intensità della tua attività siano adeguati al tuo livello di forma fisica. L’attività vigorosa non è raccomandata per soggetti precedentemente inattivi.
- Cosa conta come attività aerobica moderata?
Una moderata attività aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà respirare più velocemente. Un modo per capire se lavori a un livello di intensità moderato è ,ad esempio, il riuscire ancora parlare, ma non cantare una canzone.
Esempi di attività di intensità moderata:
. Camminata svelta;
. Aerobica in acqua;
. Andare in bici;
. Danza;
. Tennis in doppio;
. Spingere un tosaerba;
. Escursioni a piedi;
. Pattinare;
- Che cosa è un’attività vigorosa?
Un’attività intensa ti fa respirare forte e veloce. Se lavori a questo livello, non sarai in grado di dire più di qualche parola senza fermarti a respirare.
In generale, 75 minuti di attività d’intensità vigorosa possono dare benefici per la salute simili a 150 minuti di attività d’intensità moderata. Le attività più moderate possono diventare vigorose se si aumenta lo sforzo.
– Esempi di attività vigorose:
. Fare jogging o correre;
. Nuoto veloce;
. Andare in bicicletta veloce o in collina;
. Salire le scale;
. Sport, come calcio, rugby, netball e hockey;
. Corda per saltare;
. Aerobica;
. Allenamento a circuito;
. Arti marziali.
- Cosa conta come attività molto vigorosa?
Attività molto vigorose sono esercizi eseguiti in brevi fasi di massimo sforzo intervallate dal recupero. Questo tipo di esercizio è anche noto come High Intensity Interval Training (HIIT).
Esempi di attività molto intense:
. Sollevamento pesi;
. Allenamento a circuito;
. Correre in salita;
. Corsa a intervalli;
. Allenamento a circuito;
. Corsa sulle scale;
. Spinning.
- Quali attività rafforzano i muscoli?
Per ottenere benefici per la salute dagli esercizi di forza, dovresti farli fino al punto in cui hai bisogno di un breve recupero prima di ripetere l’attività. Esistono molti modi per rafforzare i muscoli, a casa o in palestra.
Esempi di attività di potenziamento muscolare
. Portare pesanti borse della spesa;
. Sollevamento pesi;
. Attività con elastici;
. Yoga
. Tai-chi;
. Pilates;
. Attività fisica a corpo libero;
. Giardinaggio pesante, come scavare e spalare.
– Puoi svolgere attività di forza negli stessi giorni o in giorni diversi della tua attività aerobica, qualunque sia la cosa migliore per te. Gli esercizi di rafforzamento muscolare non sono combinati sempre con un’attività di tipo aerobico, quindi dovrai eseguirli in aggiunta ai tuoi 150 minuti di attività aerobica.
Approfondimento tratto da NHS