HIIT: la nuova frontiera dell’allenamento

Uno dei motivi principali per non fare esercizio è il non disporre del tempo, dato che molti allenamenti tradizionali presuppongono un’ora di tempo. L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, sfida questa barriera incorporando un allenamento efficace nella metà di quel tempo. Nella nostra cultura sotto pressione del tempo, HIIT ha rivendicato un posto tra le prime 10 tendenze di fitness dal 2014 come indicato dall’American College of Sports Medicine (1) In circa 30 minuti, è considerato un allenamento completo che combina sia l’allenamento aerobico, che di forza.

HIIT è un tipo di esercizio di allenamento a intervalli, che incorpora diversi cicli che si alternano tra diversi minuti di movimenti ad alta intensità per aumentare significativamente la frequenza cardiaca ad almeno l’80% della frequenza cardiaca massima, seguiti da brevi periodi di movimenti a bassa intensità. L’allenamento a intervalli è stato introdotto per la prima volta negli anni ’50 come forma di intensità più elevata chiamata allenamento a intervalli di sprint, che ha raggiunto il 100% della frequenza cardiaca massima ed è stata utilizzata per migliorare le prestazioni degli atleti olimpici d’élite.

Allenarsi con il proprio solo peso corporeo può essere utilizzato come principale forma di forza in modo che non sia necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva e inoltre gli allenamenti HIIT generalmente non richiedono una grande quantità di spazio, rendendo il formato ideale per un allenamento a casa. Gli allenamenti HIIT possono essere integrati in vari formati di esercizi, come la corsa (all’aperto o su un tapis roulant), la danza, la cyclette, ecc. (2). 

Le persone che sono condizionate, si stanno riprendendo da un infortunio, anziane, sono in sovrappeso o hanno condizioni mediche dovrebbero essere seguite e monitorate da vicino dal loro medico e da un professionista dell’esercizio fisico, il chinesiologo, per via della maggiore intensità raggiunta con l’HIIT. È stato osservato che per gli individui decondizionati, l’intensità dell’HIIT è paragonabile a quella che possono incontrare durante le attività della vita quotidiana. L’American College of Sports Medicine (ACSM) fornisce strumenti di screening che possono essere utilizzati per identificare i fattori di rischio utilizzando il formato HIIT, per ridurre il rischio di eventi avversi (3).

Queste liste di controllo includono condizioni mediche controindicate per l’esecuzione di allenamenti HIIT (ad esempio, frequenza cardiaca incontrollata come con aritmie, diabete incontrollato, retinopatia) e sintomi da tenere d’occhio per terminare presto un allenamento HIIT, come un aumento o un calo significativo della pressione sanguigna durante l’allenamento o un non ritorno della frequenza cardiaca a livelli di guardia (12 battiti almeno) durante un recupero passivo di un minuto (2).

Gli allenamenti HIIT dovrebbero essere adattati al livello di forma fisica e alle condizioni fisiche e mediche, ove ci fossero, dell’individuo. La ricerca ha generalmente scoperto che HIIT è un esercizio sicuro e piacevole per una vasta gamma di età e condizioni, ad esempio una meta-revisione dell’HIIT rispetto ai gruppi di controllo ha rilevato che l’HIIT è sicuro (nessuna segnalazione di lesioni acute o gravi eventi cardiovascolari) in contesti controllati e supervisionati, con tassi di conformità medi nel completamento del programma che raggiungono >80% (4).

Un allenamento che può essere eseguito a casa usando solo un tappetino per esercizi e un timer o un orologio, in cui la velocità di ogni esercizio può essere più veloce o più lenta, a seconda del proprio livello di forma fisica, ma incoraggia il partecipante a lavorare al massimo delle proprie capacità è il seguente. Un riscaldamento ben fatto, soggettivato sempre al partecipante e alle peculiarità emerse sia in sede di anamnesi, che in base alla condizione del giorno stesso, con minuti di camminata o marcia sul posto ed esercizi di riscaldamento generali dovrebbe essere eseguito prima dell’allenamento, così come un defaticamento 5-10 minuti di movimenti più lenti che consentono alla frequenza cardiaca di diminuire gradualmente, insieme ad esercizi di stretching con cui dovrebbe essere terminato l’allenamento.

Il protocollo prevede:

– 30 secondi di affondi laterali, alternando da destra a sinistra;

.15 secondi di marcia lenta. 

– 30 secondi di squat (variazione per intensità più elevata: squatjump);

.15 secondi di marcia lenta. 

– 30 secondi di piegamenti sule braccia (modifica: con un angolo di 45 gradi con appoggio su una sedia robusta o contro il muro);

.15 secondi di marcia lenta.

– 30 secondi di jumping jack (modifica: alternare tocco del piede destro e sinistro lateralmente mentre si portano le braccia sopra la testa come si farebbe con un jumpingjack);

.15 secondi di marcia lenta.

– 30 secondi di esercizi per i tricipiti usando una sedia o un letto robusto;

.15 secondi di marcia lenta.

– 30 secondi di skip (variazione per un’intensità più elevata: ginocchia alte);

.15 secondi di marce lente in atto

– 30 secondi di sit-up (modifica: sit-up su fitball)

Recupera per sessanta secondi e ripeti per due serie. Il tutto per tre allenamenti a settimana.

Come misurare l’intensità dell’esercizio?

Anche se solo muoversi di più e sedersi meno offre benefici per la salute, la quantità di energia che usi durante l’esercizio può aumentare ulteriormente quei benefici per la salute. Questo è indicato come intensità energetica.

– Scala di Borg

La scala di Borg dell’esercizio percepito misura l’intensità dell’esercizio valutando come ti senti. Si basa su osservazioni come frequenza cardiaca più elevata, respirazione più pesante e veloce, aumento della sudorazione e stanchezza muscolare. Non utilizza misurazioni effettive di questi eventi, ma un autocontrollo personale.

La scala utilizza i numeri da 6 a 20. La valutazione più bassa è “nessuna sensazione di sforzo”, al numero 6, e la valutazione più alta è “molto, molto difficile”, al numero 20. Le attività moderate registrate da 11 a 14 (da “abbastanza leggero” a “un po’ difficile”) mentre le attività vigorose di solito sono valutate da 15 o in poi (da “difficile” a “molto, molto difficile”). Il Dott.Gunnar Borg, che ha creato la scala, l’ha impostata per funzionare da 6 a 20 come un modo semplice per stimare la frequenza cardiaca: moltiplicando il punteggio Borg per 10 si ottiene una frequenza cardiaca approssimativa per un particolare livello di attività (1).

– Obiettivo della frequenza cardiaca

L’equazione di previsione lineare FC max= 207 – (0,7 × età), ha limiti di intervallo di confidenza corrispondenti a ± 1 DS (Deviazione Standard: quanto i dati variano rispetto alla media. Quando i dati sono un campione di una distribuzione “distribuita” normalmente, allora ci si aspetta che due terzi dei dati si trovino entro 1 deviazione standard della media.) della FC max media della popolazione (per le persone di circa 30 – 75 anni di età) che riflettono un intervallo di ± 5-8 bpm. In alternativa l’equazione non lineare FCmax= 192 – (0,007 × età2) sebbene forse meno appetibile dal punto di vista dell’uso, ha prodotto limiti ancora più stretti di ± 2-5 bpm. Questi intervalli sono più stretti delle variazioni inerenti ad alcune altre equazioni di stima della FC max, inclusa la formula di 220 – età, che risulta meno affidabile.

La frequenza cardiaca target per l’esercizio di intensità moderata è compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima (o il 77-93% della frequenza cardiaca massima per l’esercizio vigoroso). Quind, per la persona di 40 anni con una frequenza cardiaca massima di 180, la frequenza cardiaca target scende tra 117 e 135 battiti al minuto per l’esercizio moderato, o 139-167 per l’esercizio vigoroso.

Quindi misura la tua frequenza cardiaca effettiva in uno di questi due modi:

– A metà dell’esercizio, fermati per controllare il tuo polso. Posiziona le punte dell’indice e del medio al polso e premere leggermente sull’arteria che è allineata con il pollice. Conta i battiti cardiaci per 30 secondi e moltiplica per 2.

– Indossa un cardiofrequenzimetro affidabile (Polar o Garmin).

– METs

MET sta per l’equivalente metabolico di compito. Un MET è la quantità di energia utilizzata mentre si è seduti in silenzio. Le attività fisiche possono essere valutate utilizzando MET per indicare la loro intensità. Ad esempio, la lettura può utilizzare circa 1,3 MET durante una corsa può arrivare a 8-9 MET. I MET possono anche essere tradotti in intensità di esercizio leggera, moderata e vigorosa.

Sedentario: utilizza 1,5 o meno MET. Gli esempi sono lo stare seduto o sdraiato

Intensità bassa: utilizza da 1,6 a 3,0 MET. Gli esempi sono camminare a un ritmo tranquillo.

Intensità moderata: utilizza da 3,0 a 6,0 MET. Gli esempi sono camminare velocemente, passare l’aspirapolvere o rastrellare le foglie.

Intensità vigorosa: utilizza da 6,0+ MET. Esempi sono camminare molto velocemente, correre, seguire una lezione di aerobica o spalare la neve.

Come iniziare in sicurezza?

– Progredire gradualmente: è particolarmente importante “iniziare in basso e andare piano”.

• Proteggiti: scegli l’attrezzatura giusta. Se vai in bicicletta, indossa un casco da bici. Se esci a fare una passeggiata, indossa un paio di scarpe da ginnastica ben aderenti invece di un paio di infradito. Generalmente, le scarpe da ginnastica dovrebbero essere sostituite per 4-6 mesi poiché l’ammortizzazione si consuma.
• Trova un posto sicuro per allenarti. Cerca strade che hanno marciapiedi o piste ciclabili, o visita un parco locale. Gioca a basket su campi ben tenuti. O se sei in una stanza per fare allenamento o allenamento online adibiscila al meglio senza ostacoli vicini.
• Presta attenzione al tempo. Nel bel mezzo di un’ondata di caldo, fai esercizio al mattino o alla sera quando fuori fa più fresco o fai esercizio al chiuso. Fai attenzione ai segni di surriscaldamento come vertigini, nausea, mal di testa, crampi e una frequenza cardiaca che non rallenta anche quando interrompi l’esercizio.
• Rimani idratato con acqua. La quantità varierà a seconda della temperatura (è necessario di più in condizioni molto calde e umide) e del livello di esercizio. Per allenamenti moderati di un’ora o meno, porta circa 0.75 litri di acqua da bere durante e dopo l’esercizio.
• Scegli un “carburante” sano. Una dieta con quantità adeguate di proteine e carboidrati sani è sufficiente per alimentare il corpo per quantità da basse a moderate di attività fisica, come un’ora di jogging o in bicicletta.
• Ascolta il tuo corpo. Se ti senti molto stanco, dolorante o stordito durante l’esercizio, rallenta l’allenamento o terminalo presto.

A proposito sai differenziare il dolore muscolare? È normale e salutare sentire muscoli moderatamente doloranti il giorno dopo un allenamento vigoroso. Il dolore è solitamente notato nell’area generale del corpo che è stata utilizzata durante l’esercizio. L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto. Contrariamente a quanto spesso si afferma, l’acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate.

L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare. Anche se potresti non volerti muovere affatto quando provi dolore muscolare, questo può effettivamente ritardare la guarigione. Fare movimenti leggeri come camminare o fare stretching può aumentare il flusso sanguigno e la circolazione, accelerando il tempo di guarigione.

D’altra parte invece il dolore acuto in un’area specifica che inizia durante l’allenamento o subito dopo potrebbe essere un segno di un infortunio più grave. Consulta il tuo chinesiologo se il dolore non diminuisce in un giorno o due o se noti gonfiore o lividi intorno alla zona dolorosa.

HIIT è un formato di esercizio ben studiato, che mostra benefici per una serie di condizioni mediche in un’ampia fascia d’età, dagli adolescenti agli anziani (6). Negli studi di ricerca, l’HIIT è tipicamente messo in paragone all’allenamento continuo di intensità moderata (MICT), che incorpora movimenti di intensità inferiore a un ritmo costante senza interruzioni di intervallo. Mentre l’HIIT fa sì che gli individui raggiungano l’80-85% della loro frequenza cardiaca massima, il MICT fa raggiungere circa il 55-70% della loro frequenza cardiaca massima.

Sappi che l’HIIT è incluso come potenziale opzione di esercizio per le persone con malattie croniche, può aiutare a migliorarne il funzionamento fisico, la tolleranza all’esercizio fisico e la qualità della vita. Sebbene le intensità più elevate raggiunte con i formati HIIT possano sembrare troppo difficili per le persone con malattie croniche, la ricerca ha dimostrato che gli intervalli di riposo intermittenti e la durata complessiva più breve dell’esercizio rendono l’HIIT un’opzione potenzialmente fattibile e sicura per condizioni ancora più gravi come malattie polmonari, malattie cardiache e malattie renali croniche sotto stretta supervisione (7). Possono essere implementate modifiche, come l’uso di esercizi specifici o l’incorporazione di periodi di riscaldamento e defaticamento più lunghi per le persone con malattie cardiache o con farmaci per la pressione sanguigna (2).  Alcune ricerche in queste popolazioni hanno scoperto che l’HIIT è valutato più piacevole e con una conformità a lungo termine rispetto al MICT (2). È stato anche scoperto che l’HIIT migliora la depressione più del MICT nelle persone con depressione maggiore o disturbi bipolari, senza eventi avversi segnalati (8).

Riferimenti

1. Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021, ACSM’s Health & Fitness Journal. 1/2 2021. Volume 25; Issue 1: 10-19.
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3. American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 11th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
4. Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan. Journal of sports sciences. 2020 Feb 16;38(4):430-69.
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7. Beetham KS, Howden EJ, Fassett RG, Petersen A, Trewin AJ, Isbel NM, Coombes JS. High‐intensity interval training in chronic kidney disease: A randomized pilot study. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2019 Aug;29(8):1197-204.
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9. Ribeiro PA, Boidin M, Juneau M, Nigam A, Gayda M. High-intensity interval training in patients with coronary heart disease: prescription models and perspectives. Annals of physical and rehabilitation medicine. 2017 Jan 1;60(1):50-7.
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15. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity reviews. 2017 Aug;18(8):943-64.*Disclosure: JS Coombes has received an unrestricted research grant from Coca Cola and project specific funding from Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields and Baxter, and has received honorariums to present at meetings from Novartis, Amgen, and Roche
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21. Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Effectiveness of high‐intensity interval training combined with resistance training versus continuous moderate‐intensity training combined with resistance training in patients with type 2 diabetes: A one‐year randomized controlled trial. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2019 Mar;21(3):550-9.