Saper gestire l’intensità è fondamentale: rappresenta uno dei fattori determinanti per ottimizzare il carico allenante e favorire gli adattamenti fisiologici. Il corpo umano possiede una straordinaria capacità di adattamento, ma questa è efficace solo se lo stimolo è proporzionato alle capacità dell’individuo, ecco perchè ai miei clienti, come alle persone con cui mi confronto su allenamento ed esercizio, dico sempre che è importante la corretta gestione del carico, ossia la quantità complessiva di stress cui il corpo viene sottoposto durante l’allenamento ed è per questo che bisogna sempre soggettivare l’allenamento.
Il carico si compone di tre variabili:
– Volume: quantità totale di lavoro eseguito (durata, ripetizioni, distanza);
– Frequenza: quante volte viene svolto l’allenamento in un determinato periodo (una volta al giorno, 3 volte a settimana, ecc.);
– Intensità: difficoltà dello sforzo!
Vediamo che molti fattori influenzano il carico, ma l’intensità è proprio il più importante, per me, ma anche per gli studi di ricerca scientifica che si stanno allargando sempre più verso l’HIIT. L’intensità è fortemente soggettiva e per questo motivo è importante misurarla e monitorarla attraverso parametri oggettivi, come: la frequenza cardiaca, la potenza (watt nella corsa o nel ciclismo), il passo o la velocità, il carico sollevato, la saturazione d’ossigeno (atleti). La frequenza cardiaca, per praticità e accessibilità e buon livello di attendibilità (se volete sapere come si calcola leggete qui!) è la più usata.
Meccanismi energetici!
L’organismo in base a intensità e durata dello sforzo attiva differenti sistemi energetici per produrre qulla che è l’energia necessaria alla contrazione dei muscoli.
Sforzi prolungati e a bassa-moderata intensità: il corpo utilizza prevalentemente il sistema aerobico, ricavando energia da grassi e carboidrati.
Sforzi brevi e ad alta intensità (sprint o sollevamenti massimali): viene attivato il sistema anaerobico alattacido, basato sul creatinfosfato come riserva immediata di energia.
La formula “220-età” e i suoi limiti
Ne ho già evidenziato i limiti in un articolo che puoi leggere (qui) per cui sì è una delle formule più diffuse per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax), ma senza fondamento scientifico e comunque sorpassato da altre formule più precise ed efficaci! Inoltre bisogna sempre considerare, e questo va fatto con l’aiuto di un professionista dell’esercizio quale è il chinesiologo, che vanno considerati il livello di allenamento, lo stato di salute, il tipo differenze biologiche (genere, etnia), la dominanza di un sistema metabolico rispetto ad un altro e le condizioni giornaliere del soggetto (sonno, ciclo mestruale, ecc). Utilizzare una FCmax non personalizzata può portare a errori importanti nella definizione delle zone d’intensità, ovvero al rischio di overtraining o all’inefficacia dello stimolo allenante.
Fonti energetiche
A basse intensità il corpo utilizza principalmente grassi ideali per sforzi lunghi e moderati, poi con l’intensificarsi dello sforzo il contributo dei carboidrati diventa maggiore poichè sono più rapidi da utilizzare, ma finiscono presto e ciò comporta anche un aumento della produzione di acido lattico. Quando si supera la soglia anaerobica, l’organismo entra in una fase in cui la fatica cresce rapidamente epr raggiungere persto il massimo consumo di ossigeno, esprimendo il limite della capacità aerobica. Comprendere questi passaggi è fondamentale per allenarsi in modo efficace e sostenibile.
Zone
Ultimamente si parla molto di all’allenamento in zona 2 per sviluppare la base aerobica e migliorare l’efficienza metabolica. Si tratta di una fascia d’intensità strategica per costruire adattamenti duraturi, sull’ossidazione dei grassi, sullo stimolo alla capacità mitocondriale, sul contribuito al controllo del lattato e mantenendo lo sforzo sostenibile. Il lavoro in Zona 2 è particolarmente utile in fasi di costruzione e recupero attivo, ma è fondamentale conoscere con precisione la propria FCmax: una stima errata sposterebbe fuori target l’intensità, riducendo i benefici attesi!
Cardiofrequenzimetro
Questo strumento può consentire a tutti di conoscere l’intensità della FC durante un allenamento e di raggiungere frequenze cardiache specifiche per l’obiettivo, ossia rapportare l’intensità della FC determinata in modo prospettico, come parte della prescrizione di uno o più esercizi.
Questa differenza tra gli obiettivi di allenamento prospettici e la revisione retrospettiva di un allenamento è importante da capire, perché diverse tecnologie possono essere più adatte per la revisione retrospettiva di un allenamento o per i potenziali obiettivi durante un allenamento oppure si possono ben prestare per entrambi; ad esempio, mentre la tecnologia per misurare la FC sta migliorando, le informazioni retrospettive e prospettiche della misurazione della FC, stanno diventando più accessibili durante un allenamento e dopo un allenamento. Le fasce toraciche per la FC sono in circolazione dai primi anni ’80, va fatta pratica per posizionarle bene, soprattutto per le donne, dato che la fascia va posizionata il più possibile vicino al cuore, ma tuttavia, una volta che la fascia è ben adesa al torace, può monitorare accuratamente la FC ed essere paragonabile alle registrazioni della FC effettuate utilizzando un ECG a tre derivazioni.
La misurazione della FC sul polso è considerata relativamente accurata (orologi con luci rosse/arancioni disposti a croce o in modo circolare – Polar e Garmin) durante le attività aerobiche, ma tuttavia, a causa delle differenze nella tecnologia tra fascia toracica (telemetrica) e monitor da polso (ottica), l’accuratezza del monitor ottico della FC da polso può variare, con conseguente sottovalutazione o sovrastima di molti battiti, inoltre a causa di tonalità della pelle più scure e IMC, possono verificarsi errori più alti nella misurazione della frequenza. Le attività che includono movimenti eccessivi o irregolari del polso o del braccio possono causare errori nel monitoraggio della FC dei cardiofrequenzimetri da polso (ad es. boxe, aerobica e allenamento con i pesi o a circuito), ma nonostante queste limitazioni, i monitor da polso hanno ancora l’utilità nello stimare in modo retrospettivo i modelli d’intensità complessiva dell’esercizio (cioè in una settimana), per verificare se un cliente stia raggiungendo i propri obiettivi d’allenamento.
Sebbene la FC max possa essere misurata durante un test della capacità aerobica massima (noto anche come test del VO2max), che sarebbe sempre consigliato fare per una definizione precisa (8), ciò non è sempre possibile. Inoltre, per valutare la FCmax potrebbero essere utilizzati test sottomassimali o prove sul campo. Tuttavia grazie alla semplicità e alla convenienza, molti specialisti del settore sportivo, inclusi fisiologi dell’esercizio, personal trainer ecc., utilizzano una stima della FCmax prevista dall’età (APMHR). L’equazione che uso, basandomi su un ultimo studio approfondito nel campo delle FC è 207- (0,7 × età), che ha uno scarto ± 5-8 bpm. Una volta stimata o calcolata la FCmax, è possibile utilizzare i dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca per monitorare in modo efficace ed efficiente l’intensità dell’esercizio, basandosi sulla frequenza cardiaca target (FCtarget: frequenza cardiaca target = frequenza cardiaca massima misurata o prevista ×% dell’intensità desiderata). Sebbene il metodo di calcolo della FCtarget dalla FCmax sia una pratica comune, si notano alcune limitazioni, dato che oltre al potenziale calcolo impreciso per l’intensità dell’allenamento, le stime della FCmax non tengono conto dei farmaci, come i beta-bloccanti, malattie cardiovascolari, malattie metaboliche o disfunzioni tiroidee che alterano la FC a riposo (Resting Heart Rate – RHR) e durante l’esercizio. Per questo è fondamentale eseguire un’accurata anamnesi , per avere dei riferimenti in merito a problematiche e/o malattie acute o croniche presenti, nello stimare la FCtarget, che dovrebbe essere calcolata sempre da un medico o da un professionista dell’esercizio fisico.
Molti dispositivi tecnologici consentono anche di impostare la FCmax e FCtarget come la maggior parte dei dispositivi Polar, che permettono all’utente di immettere la frequenza cardiaca massima presa in origine per una misurazione più accurata delle sessioni di allenamento. Altre app, come Fitbit e Garmin Connect, consentono agli utenti di accedere alle impostazioni, al profilo utente e alle FCzone (zone di frequenza cardiaca) per immettere una FCmax. Se possibile, una volta che un professionista dell’esercizio misura la FCmax, dovrebbe lavorare con il proprio cliente per assicurarsi che questa misurazione sia inserita nel dispositivo utilizzato; ad esempio per l’impostazione di un esercizio moderato io seguo le linee guida dell’ACSM che definisce un esercizio moderato dal 64% al 76% della FCmax (9) e inoltre, importante allo stesso modo, verifico, sopratutto durante allenamenti intensi, la HRR (Heart Rate Recovery – Recupero della FC) tra gli intervalli dell’attività stessa, come metodo per verificare la risposta del sistema cardiovascolare all’esercizio.
Per calcolare l’intensità, rispetto all’utilizzo della sola FCmax, la formula di Karvonen (FC di riserva), sovviene a questo compito con l’equazione seguente:
(FCmax misurata o stimata – RHR o FC a riposo) ×% dell’intensità desiderata +FCriposo.
La RHR o FC a riposo, va rilevata sempre nelle stesse condizioni, a letto in posizione supina al mattino, con l’orologio, con cardiofrequenzimetri da dito o tramite il telefono con app che ne permettono la rilevazione. Si rileva appena svegli, tenendo conto che ci sono variazioni quotidiane di FC a riposo di circa il 5% e non sono allarmanti se non ricorrenti per più di 3 giorni consecutivi. Aumenti superiori al 5% sono in genere segno di affaticamento o di eccessiva intensità, mentre una diminuzione superiore al 5% viene spesso osservata in caso di eccessivo volume di esercizio.
L’American College of Sports Medicine definisce la % della FC di riserva come segue:
Molto leggero <30%;
Leggero 30 – 39%;
Moderato 40 – 59%;
Vigoroso 60 – 89%;
Vicino al massimale o massimale ≥ 90%
Alcuni dispositivi indossabili hanno la capacità d’impostare le zone come percentuale delle FC di riserva e molte tecnologie hanno la possibilità di accedere a zone di allenamento personalizzate che possono anche essere create ed inserite nel device indossabile. Senza tenere traccia dell’intensità spesso il cliente finisce per allenarsi in una “zona di lavoro” non corretta e non vede i miglioramenti sperati.
Con la tecnologia di monitoraggio della FC che diventa più facilmente disponibile, questa è un’eccellente opportunità per noi professionisti dell’esercizio di sfruttare le conoscenze sull’allenamento fisico e combinarle con la tecnologia che i clienti possono utilizzare per ottimizzare la prescrizione degli esercizi
Gestione del carico attraverso un’educazione nutrizionale
L’intensità e la durata dell’allenamento influenzano in modo significativo i fabbisogni energetici e nutrizionali. Una corretta strategia nutrizionale può preparare l’organismo a sostenere meglio uno sforzo, permettendo l’intensità e il volume di allenameno da tenere, modulando l’apporto di carboidrati nelle fasi di pre, durante e post-attività.
- Prima
Una corretta strategia nutrizionale prevede la disponibilità di energia pronta all’uso, in particolare sotto forma di carboidrati facilmente digeribili, soprattutto quando lo sforzo previsto è di media-alta intensità o lunga durata. Assumi carboidrati a basso-moderato indice glicemico, circa 1,5-3 ore prima dell’attività, per un rilascio graduale di energia e aiuta a stabilizzare la glicemia. Se gli allenamenti sono al mattino presto o di breve durata, può essere utile un piccolo spuntino a ridosso dell’attività (30-60 minuti prima), oppure anche decidere di digiunare. La strategia pre-gara va gestita in base all’obiettivo: in certi periodi si può limitare l’apporto glucidico e stimolare un adattamento, altre volte si sceglie la massima disponibilità energetica, ad esempio prima di lavori ad alta intensità o gare. Idratarsi! Essere idratati prima dell’attività è fondamentale per mantenere la prestazione, soprattutto in condizioni di caldo, umidità e altitudine.
- Durante
È essenziale una pianificazione attenta soprattutto di carboidrati, che incidono sulla percezione dello sforzo, sulla gestione della fatica e sulla capacità di mantenere l’intensità desiderata.
Se si svolge un’intensità moderata (Z1-Z2), si consigliano almeno 30 g di carboidrati/ora;
Se si volge un’attività intensa e prolungata (Z3), si possono assumere 60 g/ora;
Se si svolge un’attività molto lunga o massimale (Z4-Z5), si può arrivare fino a 90 g/ora, utilizzando miscele specifiche di carboidrati con rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio.
Attenzione: tamponare la perdita energetica contribuisce a mantenere la prestazione e ritardare l’insorgenza della fatica.
- Dopo
Ripristinare le riserve energetiche nella cosiddetta “finestra glicemica”, un intervallo di circa 60 minuti in cui l’organismo mostra maggior sensibilità all’insulina e una spiccata efficienza nel riassorbire il glucosio. Questo rende particolarmente favorevole il reintegro del glicogeno muscolare ed epatico. Le linee guida scientifiche suggeriscono un apporto di carboidrati (da 0,7 fino a un massimo di 1,5 grammi per kg di peso corporeo) entro le prime due ore dopo l’attività per favorire il recupero e prevenire l’affaticamento nelle fasi di allenamento intenso o ravvicinato. Per favorire invece il recupero muscolare è importante assumere una fonte di proteine, del siero o vegetali, a seconda delle preferenze.
Riferimenti:
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- Polar™Website [Internet]. Bethpage (NY): Polar. [cited 2018 August 5]. Available from: https://support.polar.com/us-en/support/Maximum_Heart_Rate__HRmax
- Migliaccio G.M., Formula HIIT, SportScience Academy, 2019 – p.185