Le diete a basso contenuto di grassi non sembrano prevenire le malattie cardiache, infatti negli ultimi dieci anni, l’American Heart Association, le linee guida dietetiche federali e altre autorità nutrizionali si sono allontanate dal consigliare alle persone di limitare la quantità totale di grassi nella loro dieta. Al contrario, l’attenzione si concentra su un modello alimentare sano in generale, ossia uno stile alimentare che enfatizzi verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, quantità modeste o piccole di carne, latticini, uova e dolci (Rimm E., Harvard TH Chan School of Public Health). Introdurre nella dieta più cibi vegetali integrali o poco elaborati ridurrà l’assunzione di grassi e in particolare di grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne e nei latticini, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, un fattore chiave per le malattie cardiache.
A partire dagli anni ’80 i produttori di alimenti e i consumatori hanno sostituito nei loro prodotti il grasso con i carboidrati raffinati. La gente si riempiva di pane, pasta, patatine e biscotti a basso contenuto di grassi e yogurt zuccherato a basso contenuto di grassi e in parte succede ancora oggi, ma così facendo s’inonda il flusso sanguigno di zucchero, innescando un rilascio di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue e questo può abbassare troppo lo zucchero nel sangue, lasciandoti di nuovo affamato dopo poche ore, innescando un circolo vizioso che porta all’eccesso di cibo e all’aumento di peso. Una dieta costante di questi carboidrati malsani potrebbe anche compromettere la capacità del tuo corpo di rispondere all’insulina e portare al diabete. Sia l’obesità, che il diabete sono strettamente collegati all’aumento del rischio di malattie cardiache. I grassi insaturi che si trovano in noci, semi, olive, avocado e pesce, sono indicati dato che favoriscono la salute cardiovascolare.
Alcuni medici sostengono una dieta a bassissimo contenuto di grassi, che include solo il 10% delle calorie provenienti dai grassi. Questa dieta esclude tutti i prodotti di origine animale (come carne, pollame, latticini e pesce), nonché i carboidrati raffinati (compresi farina bianca, zucchero bianco e persino succhi di frutta), ma evita, altresì, anche alcuni grassi insaturi più sani, inclusi oli e cibi vegetali ricchi di grassi come avocado e noci; piccoli studi hanno comunque dimostrato che questo schema alimentare può effettivamente invertire l’accumulo di placca da colesterolo nelle arterie. Almeno alcuni di questi benefici possono derivare dalle abbondanti fibre e altri nutrienti nelle copiose quantità di verdure, fagioli e cereali integrali della dieta. L’unico problema con una dieta vegana, di questo si tratta, con bassissimo contenuto di grassi risiede nel fatto che è molto difficile, per la maggior parte delle persone, circa il 90%, attenervisi a lungo termine.
Una dieta in stile mediterraneo offre il meglio di entrambi i mondi, non è restrittiva, non richiede abitudini alimentari estreme e unisce il buon gusto con le migliori evidenze da studi clinici a lungo termine, per ridurre il rischio di malattie cardiache di una persona. Per facilitare questo stile alimentare, prova a passare dai grassi che usi ora all’olio extravergine di oliva, mangia insalata ogni giorno, scegliendo verdure croccanti e scure e qualsiasi verdura di stagione. Invece di un sacchetto di patatine o biscotti, mangia una manciata di noci crude come spuntino sano, aggiungi più cereali integrali ai tuoi pasti, come bulgur, orzo, farro, riso integrale e pasta integrale. Aggiungi una varietà di verdure ai tuoi menu, sia a pranzo, che a cena e prova ogni settimana un ortaggio diverso. Mangia tre porzioni di legumi a settimana, come lenticchie, ceci, fagioli borlotti e fagioli neri. Scegli pollame magro in porzioni moderate, consuma solo occasionalmente la carne rossa e cucinala accompagnata da molte verdure, come negli stufati, nelle fritture e nelle zuppe. Mangia più pesce, circa due porzioni a settimana, sia il pesce in scatola, che quello fresco, vanno bene. Mangia meno dolci ricchi di grassi e zuccheri, più frutta fresca, circa tre porzioni al giorno e conserva torte e pasticcini per le occasioni speciali e bevi acqua durante la giornata in modo regolare!
Tratto da: “A heart-healthy diet doesn’t need to be low in fat”, Harvard Health Publishing – Hardvard Medical School, November 2020.