L’economia della corsa (RE) misura il volume di ossigeno (VO2) consumato per chilogrammo di peso corporeo per chilometro, ossia la quantità di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per correre a un certo ritmo. Quindi meno ossigeno consumi per distanza, migliore è la tua RE. Chi riesce a fare di più usando meno ossigeno ha una maggiore capacità per tutto ciò che richiede “resistenza fisica”, particolarmente importante per gli atleti di resistenza, come i corridori di lunga distanza, poiché la capacità di sostenere un certo ritmo ha un enorme effetto sulla prestazione.
L’economia della corsa viene in genere misurata in un test di laboratorio in cui una persona corre su un tapis roulant a velocità variata, abbastanza a lungo, da raggiungere uno stato stazionario fisiologico (noto come omeostasi), mentre viene misurato il VO2. Il punteggio dell’economia di corsa viene quindi calcolato dalla quantità di ossigeno necessaria per spostare il proprio corpo di un chilometro, normalizzato per il peso corporeo (ml/kg/km). Il valore RE più basso riportato è stato in un corridore dell’Africa Orientale che ha segnato un VO2 a 16 km/h di 39,0 ml/kg/min (1).
È necessario sapere che nessun dispositivo indossabile può determinare la RE perché non misura l’assorbimento di ossigeno. Tuttavia se si riesce a migliorare il punteggio sul proprio dispositivo, ad esempio attreverso la funzionalità Polar Running Performance Test ®, allora vuol dire riuscire a risparmiare sul ritmo di corsa o sul massimo consumo di ossigeno (VO2max).
Quali altri fattori influenzano l’economia di corsa?
In base alla composizione di fibre muscolari di tipo I (“a contrazione lenta) e di tipo II (“a contrazione rapida”), si può essere più o meno predisposti ad una RE migliore o peggiore, anche se uno studio dell’Università del Texas suggerisce che i ciclisti con fibre muscolari a contrazione più lenta tendono a richiedere meno ossigeno per mantenere la loro potenza (2).
Altre differenze nel fisico, come la massa corporea e la lunghezza degli arti, possono influenzare l’RE di un corridore; un basso indice di massa corporea e le gambe lunghe e snelle, in cui la maggior parte della massa è distribuita più in alto sulla coscia, è stato studiato come essere la ragione principale dello straordinario RE dei corridori africani (1).
Interessante notare come sia stato dimostrato che i corridori con meno oscillazione verticale (il modo in cui il corpo oscilla o rimbalza mentre si corre) tendono ad avere una RE migliore, mentre gli studi indicano che i corridori selezionano naturalmente una lunghezza del passo ottimale (e quindi più economica) nel tempo (1).
L’unico modo per migliorare davvero la tua economia di corsa è attraverso anni di allenamento costante, come in tante altre situazioni e discipline, sempre con focus particolare su alcuni aspetti fondamentali, dato che purtroppo non esistono vere e proprie scorciatoie per un rapido potenziamento.
Qui sotto nel grafico è rappresentato l’andamento della RE di Paula Radcliffe in un periodo di dieci anni. Il numero equivale a un miglioramento dell’1,5% all’anno, ottenuto allenandosi da 200 a 250 km a settimana (inizialmente si allenava meno, ma il numero è cresciuto negli anni) (3). Importante notare come alcuni studi hanno scoperto che superare i 60 km di corsa a settimana aumenta il rischio di infortuni, quindi consiglio sempre di non basarsi su tabelle preimpostate!
Una meta-analisi di Rhodes e altri (4) ha riferito che i fattori relativi alla prescrizione dell’esercizio, inclusi durata, frequenza, intensità e volume, hanno effetti piccoli o molto piccoli sull’aderenza all’esercizio stesso. Tuttavia ci sono altre evidenze che suggeriscono che gli individui hanno un po’ più probabilità di aderire ad esercizio con intensità moderata rispetto all’intensità vigorosa. Questo effetto può essere mitigato da precedenti comportamenti nell’attività fisica, in modo che le persone, con precedente esperienza di esercizio fisico, possano rispondere in modo più favorevole all’esercizio vigoroso, mentre le persone abitualmente inattive che adottano l’esercizio possono essere più adatte all’esercizio di auto-selezione e d’intensità moderata. Tuttavia è ragionevole prescrivere attività d’intensità moderata per migliorare l’adozione e l’aderenza in particolare per i principianti.
La supervisione di un professionista del movimento può migliorare l’aderenza, attraverso programmi strutturati e supervisionati che possono aumentare l’avvicinamento e la pratica dell’esercizio.
Evidenze limitate suggeriscono che le piacevoli risposte affettive all’esercizio fisico (ovvero quanto sia divertente o piacevole l’esercizio) possano migliorare il comportamento futuro all’esercizio e viceversa. Effetti più negativi sono riportati quando ci si allena al di sopra della soglia ventilatoria, pertanto la prescrizione dell’esercizio a un’intensità inferiore alla soglia ventilatoria può migliorare le risposte affettive all’esercizio e migliorare l’aderenza e/o il mantenimento dell’esercizio.
Numerose riviste scientifiche hanno dimostrato che programmi comportamentali personalizzati e su misura possono migliorare l’adozione e l’aderenza a breve termine all’esercizio e negli ultimi anni, come descritto, ciò è riconducibile a sessioni di HIIT o, quantomeno, di HIIPA.
Basandosi su quello appena descritto riporto come uno studio del 2013 (5) pubblicato sul “International Journal of Sports Physiology and Performance”, prendendo in considerazione 20 corridori ben allenati, con allenamento di sei settimane di intervalli di corsa ad alta intensità (HIIT) su terreno variabile (salita e discesa) ha scoperto che hanno migliorato l’economia di corsa e li ha resi, in media, il 2% più veloci in una cronometro di 5 km.
La RE è un argomento controverso nell’allenamento di base a causa delle incongruenze tra i diversi risultati, infatti una ricerca del 2019 (6) ha preso in considerazione 25 atleti maschi di college e ha scoperto che l’equilibrio statico, la resistenza del core e l’economia della corsa “possono” migliorare dopo otto settimane di allenamento del core. Per cui sicuramente non farà male aggiungere alcuni esercizi di rinforzo del core agli allenamenti.
Uno studio del 2021 (7) ha scoperto che distrarsi durante l’allenamento potrebbe migliorare la tua economia di corsa. Hanno testato different focus o metodi di distrazione su un gruppo di 25 studentesse universitarie mentre correvano su un tapis roulant e hanno scoperto che guardare una partita di basket rappresentava il momento in cui si comportavano meglio. Mentre era distratto, ogni partecipante aveva lattato nel sangue più basso, consumava meno ossigeno e forniva un tasso più basso di sforzo percepito (RPE) .
Riferimenti:
1) Barnes, K.R., Kilding, AE. Running economy: Running economy: measurement, norms, and determining factors.Sport Med-Open 1, 8 (2015).
2) J F Horowitz, Labros S Sidossis and Edward Coyle. High Efficiency of Type I Muscle Fibers Improves Performance, April 1994International Journal of Sports Medicine 15(3):152-7. Source: PubMed.
3) Jones AM. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching. (2006)
4) Ryan E. Rhodes, Darren E. R. Warburton & Holly Murray. Characteristics of Physical Activity Guidelines and their Effect on Adherence. A Review of Randomized Trials, Sports Medicine, Volume 39, pages 355–375 (2009).
5) Kyle R. Barnes, Will G. Hopkins, Michael R. McGuigan and Andrew E. Kilding. Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance, in International Journal of Sports Physiology and Performance, Volume 8: Issue 6, Page Range: 639-647.
6) Kwong-Chung Hung, Ho-Wa Chung, Clare Chung-Wah Yu, Hong-Chung Lai and Feng-Hua Sun. Effects of 8-week core training on core endurance and running economy PLoS One. 2019; 14(3): e0213158. Published online 2019 Mar 8.
7) Mahin Aghdaei, Alireza Farsi, Maryam Khalaji and Jared Porter. The Effects of an Associative, Dissociative, Internal, and External Focus of Attention on Running Economy, Journal of Motor Learning and Development, First Published Online: 01 Oct 2021. In Print: Volume 9: Issue 3. Page Range: 483–495