“DISCRETE ISOMETRIC EXERCISE FOR THE INDIVIDUAL WITH TIME AND FACILITY CONSTRAINTS”
Anastasio, Albert Thomas M.D.
ACSM’s Health & Fitness Journal: March/April 2020 – Volume 24 – Issue 2 – p 22-30
La mancanza di tempo è costantemente citata come una delle barriere esterne più comuni per il perseguimento di una routine di idoneità fisica. In uno studio recente, gli intervistati avevano il 46,7% di probabilità di indicare la “mancanza di tempo” come un grave ostacolo all’esercizio fisico regolare. Come ulteriore barriera a un regime di fitness ordinario, la “mancanza di strutture” è stata citata dal 33,4% degli intervistati. La mancanza di tempo e la mancanza di strutture sono entrambe legittime difficoltà che sembrano impedire a un numero elevato di persone in tutto il paese di raggiungere i 30 minuti di esercizio raccomandati 5 giorni alla settimana (150 minuti in totale). Poiché l’epidemia di obesità continua a contribuire in modo sostanziale alle malattie domestiche, sono indispensabili iniziative volte a incoraggiare la forma fisica tenendo conto delle più comuni barriere al mantenimento di un regime di forma fisica. Considerando che la mancanza di tempo e la mancanza di strutture sono tra le principali barriere all’esercizio fisico, l’esercizio isometrico (IE) è un’opzione interessante insieme ad altri tipi di esercizi per il a corpo libero.
Considerando che la mancanza di tempo e la mancanza di strutture sono tra gli ostacoli predominanti all’esercizio fisico, l’esercizio isometrico (IE) è un’opzione interessante.
IE è qualsiasi forma di esercizio in cui i miociti si irrigidiscono, ma mantengono una lunghezza prestabilita e non si accorciano. Tali esercizi sono stati utilizzati per decenni per la riabilitazione dopo interventi ortopedici e di altre procedure chirurgiche e per le condizioni in cui il movimento artro – cinematico (movimento tra le superfici articolari) è inibito da dolore come l’artrite reumatoide, la fibromialgia e l’osteoartrite, in particolare nei casi di articolazioni acutamente infiammate. L’IE come forma emergente di esercizio per individui sani è oggetto di molti dibattiti all’interno delle comunità mediche e di fitness.
Sono state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza di IE. La preoccupazione principale si è concentrata sull’aumento della pressione arteriosa sistolica durante la fase di esercizio e in passato è stato consigliato alle persone con ipertensione di evitare le procedure di IE. Paradossalmente, recenti ricerche hanno documentato riduzioni effettive della pressione arteriosa a riposo in coloro che partecipano regolarmente a IE. In effetti, una recente meta-analisi pubblicata da Owen e altri, ha concluso che IE può essere un’aggiunta efficace a un piano di intervento sullo stile di vita volto a ridurre la pressione sanguigna a riposo. Inoltre, uno studio del 2018 di Wiles e altri, hanno dimostrato che la pressione sanguigna sistolica di picco non aumenta a livelli pericolosi durante la IE, anche quando si intraprendono routine isometriche intense. In effetti, la pressione arteriosa sistolica è salita a un massimo di 173 ± 23 mmHg sistolica, molto al di sotto della raccomandazione dell’American College of Sports Medicine di non superare i 250 mmHg sistolica durante l’esercizio. Tuttavia, le persone con determinate condizioni mediche dovrebbero chiedere assistenza a un medico prima di iniziare l’esercizio di qualsiasi tipo e IE non fa eccezione.
Sebbene non vi sia ancora alcun consenso sulla sicurezza di IE, le prove dei suoi benefici continuano ad accumularsi. Oltre alla dimostrata riduzione della pressione arteriosa sistolica a riposo (descritta in precedenza), IE è stata associata a una serie di risultati positivi. In una coorte di pazienti con lombalgia, IE si è dimostrato efficace nel ridurre il grado di dolore riportato mantenendo l’attività muscolare. Una recente meta – analisi che ha valutato l’allenamento isometrico dell’impugnatura ha riportato non solo la riduzione della pressione sanguigna, ma anche la mitigazione dello stress ossidativo e la modulazione positiva dei parametri di variabilità della frequenza cardiaca. Questi dati mostrano che IE può presentare alcuni degli stessi benefici cardiovascolari di altre forme di esercizio. Inoltre, l’IE può essere eseguita a vari livelli di intensità, che modulano il grado di metabolismo anaerobico rispetto a quello aerobico utilizzato per eseguire l’esercizio, e quindi i professionisti possono indirizzare entrambi i sistemi metabolici.
Oltre alle alterazioni positive della dinamica vascolare, IE è una strategia efficace per costruire la forza muscolare. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se IE è una strategia efficace per il miglioramento della densità ossea. Pochi studi hanno valutato IE in termini di perdita di peso, le prove disponibili indicano che IE porta a molti degli stessi effetti benefici di altre forme di esercizio. Ciò che rende IE una risorsa preziosa nell’armamentario di coloro che sono interessati alla loro salute è la facilità con cui gli IE possono essere eseguiti. Per coloro che non sono in grado di dedicare una parte della loro giornata alla ricerca diretta dell’esercizio (quasi il 50% come descritto in precedenza), e per coloro per i quali la mancanza di attrezzature è una barriera per l’esercizio fisico, IE può essere la soluzione perfetta. L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire un valido esempio per l’uso di IE regolari. Questo autore ha fornito un esempio di regime di fitness di IE discreti che possono essere incorporati in una giornata normale, eseguendo ogni esercizio a vari intervalli durante il giorno, come il tempo lo consente.
UN ESEMPIO DI REGIME FITNESS
Il seguente regime di esercizi fornisce un esempio di come IE può essere incorporato in un quadro logico di esercizi. Questo autore fornisce 4 giorni di allenamento, da eseguire per un periodo di 7 giorni, consentendo ad altri giorni di essere dedicati ad altre forme di esercizio o periodo di riposo. Questi esercizi non devono essere considerati come sostituti dei 150 minuti, consigliati, di esercizio a settimana. Invece, dovrebbero essere usati per aggiungere attività e stimolazione muscolare al programma di una persona impegnata. Inoltre, i professionisti dovrebbero essere consapevoli del fatto che tre giorni sono dedicati alla parte superiore del corpo e 1 giorno è dedicato alla parte inferiore del corpo. Questa divisione irregolare è dovuta alla difficoltà di IE di essere eseguita in modo consono per portare beneficio anche alla parte inferiore del corpo. Particolare attenzione dovrebbee essere prestata alla parte inferiore del corpo nei giorni in cui IE non viene eseguita per tenere conto di questo squilibrio. Gli esercizi possono anche essere eseguiti a casa in posizione supina, come nella posione di leg press, sdraiati sul letto o sul pavimento.
Ognuno di questi esercizi può essere completato in modo consono senza alcun tipo di attrezzatura. Il vettore della forza rossa nelle immagini indica la direzione della forza applicata dal muscolo che lavora. Data la documentata riduzione della pressione arteriosa sistolica, dopo aver eseguito IE della parte inferiore del corpo per quattro ripetizioni di 2 minuti ciascuna, l’autore suggerisce un protocollo in cui gli esercizi si svolgono per 2 minuti ciascuno. Sebbene la letteratura disponibile non supporti effetti benefici nella riduzione della pressione sanguigna delle prese di IE di solo 1 minuto, i professionisti possono anche sperimentare prese di durata inferiore. Inoltre, questo autore fornisce un metodo di allenamento “ad alta intensità” alternativo in cui le prese vengono mantenute solo per 10 secondi, ma a un livello di intensità più elevato. Questa durata della sospensione è stata collegata a un aumento di forza in un periodo di 5 settimane. Le prese più lunghe possono essere associate a una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica, mentre le prese più brevi possono portare a un maggiore aumento della forza. Gli esecutori dovrebbero scegliere in base ai loro obiettivi.
I periodi di riposo possono diminuire man mano che i partecipanti passano dal livello principiante a quello avanzato (Tabella). L’autore incoraggia gli utenti a sperimentare altre forme di IE e a modulare il numero di ripetizioni, la lunghezza dell’intervallo e la lunghezza del riposo in base allo sforzo percepito. Gli atleti dovrebbero scegliere il proprio protocollo in base al livello di fitness percepito (principiante, intermedio o avanzato) (Tabella).
La progressione verso livelli di intensità più elevata dovrebbe verificarsi quando gli utenti sentono che il loro regime attuale non è più correlato al punteggio Borg CR-10 indicato nella Tabella (A). Il punteggio Borg CR-10 (noto anche come scala OMNI-Resistenza di Sforzo Percepito [OMNI-RES]) è una scala per il monitoraggio dello sforzo percepito che va da 1 a 10, con 1 che è “molto debole” e 10 che è “estremamente forte “o” massimo “. Inoltre, i professionisti sono incoraggiati a sperimentare la modulazione degli esercizi da eseguire in modo supino, inclinato o seduto.
–Tabella
Nell’esecuzione di questi esercizi, i professionisti devono essere consapevoli delle diverse coppie di picco in tutto il campo di movimento di un muscolo. Il picco di coppia è un concetto nella fisiologia dell’esercizio, definito come il punto in cui la forza massima può essere generata dal muscolo che lavora. Sebbene la coppia massima sia generalmente considerata quando i miociti sono nella loro posizione di riposo (cioè, né completamente estesi né flessi), esiste un’eterogeneità data la mancanza di coerenza tra il punto angolare di generazione della forza massima e il braccio del momento articolare (una distanza perpendicolare dalla linea di applicazione della forza sull’asse di rotazione). Per questo motivo, questo autore suggerisce di variare l’angolazione con cui viene eseguito l’esercizio per ottenere guadagni di forza in tutto il campo di movimento del muscolo bersaglio. (Tabella B). Questo autore suggerisce di alternare tra le posizioni 1, 2 e 3 dimostrate nelle figure trovate all’interno di questo testo, durante ogni esercizio successivo per garantire la massima attenzione possibile al più ampio raggio di movimento del muscolo. Vista la mancanza di superiorità documentata di esercizi singoli rispetto a esercizi multipli, questo autore ha incluso entrambe le forme di esercizi nel protocollo. Mentre si è in piedi durante l’esecuzione di questi esercizi, deve essere corretta la postura ottenuto con la colonna vertebrale in posizione neutra, prestando particolare attenzione al mantenere la corretta posizione lombare. L’attenzione al mantenimento di una corretta respirazione è indispensabile e gli utenti dovrebbero interrompere gli esercizi se si sentono storditi o senza fiato. Esercitando adeguate tecniche di respirazione, gli atleti ridurranno il rischio di un effetto Valsalva, che può causare aumenti significativi della pressione sanguigna. Durante tenute più lunghe e di bassa intensità, la respirazione deve essere coerente e non forzata. Durante le prese intense, l’esecutore deve espirare per garantire una stabilità del core adeguata.
1 ° giorno: petto, tricipiti
Fly per pettorali: il braccio che non lavora dovrebbe fornire una contro-resistenza, mentre l’esecutore tenta di addurre l’altro braccio (braccio destro nell’immagine) verso la linea mediana, tendendo i muscoli gran pettorale e piccolo pettorale.
Press down per tricipiti : il braccio che non lavora (braccio sinistro nell’immagine) dovrebbe fornire una contro-resistenza all’estensione dell’avambraccio destro, tendendo il muscolo tricipite.
– Esercizio alternativo con un sostegno: il muscolo tricipite brachiale può anche essere esercitato efficacemente attraverso l’uso l’estensione dell’avambraccio, spinto in basso, appoggiato su un tavolo o un altro oggetto fermo.
2 ° giorno: parte posteriore, bicipiti
Row con un braccio: il braccio che non lavora dovrebbe fornire una contro-resistenza all’estensione della parte posteriore del braccio di lavoro (braccio destro nell’immagine), tendendo il muscolo dorsale, i romboidi e i muscoli del trapezio.
– Esercizio alternativo con un sostegno: il gran dorsale, i romboidi e i muscoli del trapezio possono anche essere efficacemente esercitati attraverso l’uso dell’adduzione della spalla resistita, tirando su un’altra superficie come un volante o un tavolo. Inoltre, è possibile eseguire un trazione verso il basso per il gran dorsale, a braccio diritto, utilizzando un tavolo, una libreria o un altro oggetto che si trova sopra la testa, in alto.
Alzata di spalle per il trapezio: il braccio che non lavora dovrebbe fornire una contro- resistenza all’alzata di spalle del braccio d’esecuzione (braccio destro nell’immagine), mettendo in tensione il muscolo trapezio.
Esercizio alternativo con un sostegno: i muscoli del trapezio possono lavorare in modo efficace attraverso l’uso di alzate opposte resistendo aggrappandosi a una sedia, un tavolo o un oggetto adeguatamente pesante.
Curl per bicipite: il braccio non lavorante (braccio sinistro nell’immagine) dovrebbe fornire una contro-resistenza al movimento superiore dell’avambraccio, tendendo il muscolo bicipite brachiale.
3 ° giorno: arti inferiori e core
Squat: piegamento dei muscoli della coscia (quadricipite femorale, gluteus maximus e minimus e muscoli posteriori della coscia) mantenendo il corretto posizionamento della lordosi nella colonna lombare, come dimostrato. La forza deve essere applicata contro il pavimento, nella direzione del vettore della forza rossa.
Esercizio alternativo con un sostegno: il quadricipite femorale, il grande e il piccolo gluteo e i muscoli posteriori della coscia possono anche essere efficacemente allenati attraverso lo squat a parete e questo esercizio ha dimostrato specificamente di ridurre la pressione sistolica.
Rinforzo addominale: i muscoli addominali devono contratti concentricamente e la schiena deve essere mantenuta in posizione neutra.
Giorno 4: spalle e avambraccia
Rotazione esterna: il braccio che non fa il movimento attivo dovrebbe fornire una contro- resistenza alla rotazione esterna del braccio di lavoro (braccio destro nell’immagine), tendendo l’infraspinato e il piccolo rotondo, nonché la parte posteriore del muscolo deltoide. L’esercizio dovrebbe anche essere eseguito in modo opposto, con il braccio non lavorante che fornisce una contro-resistenza alla rotazione interna del braccio di lavoro, tendendo il sottoscapolare, il gran dorsale, il grande rotondo e il deltoide anteriore.
Sollevamento avanti per il deltoide: il braccio che non compie il lavoro attivo dovrebbe fornire una contro-resistenza al movimento verso l’alto del braccio di lavoro (braccio destro nell’immagine), tendendo la porzione anteriore del muscolo deltoide. L’esercizio può anche essere fatto con il braccio tenuto parallelo all’orizzonte.
Esercizi per l’avambraccio: il braccio non attivo per l’esercizio dovrebbe fornire una contro- resistenza alla flessione o all’estensione del braccio di lavoro (braccio destro nell’immagine), tendendo il flessore del polso e la muscolatura dell’estensore.
Ulteriori punti di enfasi per l’esercitazione proposta:
1) Negli esercizi bisogna alternare gli arti (destro e sinistro) tra le ripetizioni per garantire uno sforzo equivalente a livello bilaterale.
2) Lo sforzo percepito di contro-resistenza da parte dell’arto che non lavora in modo attivo per l’esercizio in questione dovrebbe riflettere gli obiettivi dell’esercizio fisico e dovrebbe basarsi sul punteggio Borg CR-10. Una significativa contro-resistenza provoca l’uso del metabolismo anaerobico per supportare gran parte della generazione di ATP richiesta per la funzione muscolare. Una resistenza più moderata può essere appropriata per coloro che sono interessati ad un allenamento meno intenso con una percentuale più alta di energia generata in modo aerobico.
3) Gli esecutori possono eseguire anche qualche esercizio più ampio all’interno del campo di movimento naturale dell’esercizio dimostrato. Sebbene ciò renderebbe gli esercizi non più di natura isometrica, alcuni individui potrebbero preferire eseguire gli esercizi in questo modo alternativo.
4) Per coloro che desiderano attivare singoli gruppi muscolari in un modo specifico, la specifica esercitazione documentata in questo testo può essere superiore. Tuttavia è promosso l’allenamento con diverse esercitazioni suddivise nell’arco del giorno usando gli esercizi dimostrati. Se si desidera un allenamento completo per tutto il corpo, i partecipanti possono eseguire tutti gli esercizi in un giorno, più volte alla settimana. I partecipanti possono anche alternare giorni di parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo.
Esiste un numero considerevole di IE alternativi che possono essere eseguiti per raggiungere un grado più elevato di attivazione muscolare. Le restrizioni limitano la completa esplorazione di tali esercizi, ma diversi esempi da utilizzare come punti di partenza per i partecipanti che desiderano continuare a sviluppare e migliorare il proprio regime isometrico includono: 1) IE a parete per attivare i muscoli del abduttori ed adduttori dell’anca; 2) rotazione interna ed esterna della spalla usando una porta o una parete come punto di resistenza; 3) attivazione di gran dorsale attraverso trazione isometrica a doppio braccio contro la parte superiore di un tavolo o di una scrivania, con il partecipante seduto o in ginocchio sul pavimento; 4) IE eseguiti mentre giaceva a letto, ad esempio premendo i pugni nel materasso, tenendo una posizione di sollevamento oppure con un braccio solo e gli arti inferiori in pressione con i piedi contro il muro.
DISCUSSIONE
L’autore ha concepito l’idea presentata in questo articolo mentre aspettava che il team di anestesia anestetizzasse un paziente prima di aiutare ad assistere in una procedura di chirurgia ortopedica. La chirurgia, in quanto campo con orari di lavoro imprevedibili, può rendere difficile trovare il tempo per l’esercizio dedicato. Tuttavia, la fisicità del campo richiede molta resistenza e forza e la negligenza della forma fisica può influire negativamente sulle prestazioni del lavoro in chirurgia e in molti altri campi. Gli esercizi presentati in questo articolo permetteranno alle persone di ottenere un allenamento sorprendentemente sostanziale in modo molto facile e in quasi tutte le situazioni durante un periodo di pausa durante il giorno.
La letteratura fino ad oggi non ha valutato specificamente l’effetto di IE sui parametri di salute mentale. Altre forme di esercizio hanno dimostrato di avere effetti sostanziali nell’elevazione dell’umore, nell’alleviare l’ansia o nella depressione e nel miglioramento della dinamica del sonno. L’IE è efficace nello stimolare i sistemi muscolari cardiovascolari e scheletrici, come è stato discusso. Pertanto, è ragionevole supporre che una risposta simile all’endorfina e alla dopamina possa essere vista con IE, come si vede con altre forme di esercizio. Sono garantite ricerche future sull’effetto di IE sulla salute mentale.
Ulteriori indagini dovrebbero anche mirare a quantificare dosi efficaci minime di IE per affinare ulteriormente i regimi come quello descritto in questo articolo. Gli studi potrebbero chiarire il grado di affaticamento muscolare che si verifica con la corretta esecuzione degli esercizi e confrontare queste metriche con l’esercizio di altre forme per valutare l’efficacia di IE nella costruzione di forza e fitness cardiovascolare. Attualmente, non vi è consenso sul grado di intensità di IE, che fornirebbe benefici terapeutici per condizioni mediche come l’ipertensione, anche se uno studio recente indica che livelli di sforzo fino al 30% dell’intensità massima sembrano essere efficaci. Raggiungere un’ulteriore comprensione dei livelli di intensità degli esercizi di IE e della loro modulazione dei parametri di salute consentirebbe ai fornitori di consigliare meglio i propri pazienti sugli obiettivi specifici del regime di allenamento. Infine, dovrebbe essere valutata l’adesione del paziente ai protocolli IE. Nonostante la facilità di esecuzione degli esercizi, la natura discreta degli esercizi e la mancanza di attrezzature aggiuntive, alcuni pazienti possono essere resistenti all’aggiunta di tali esercizi alla loro vita quotidiana.
L’evidente convenienza di IE unita ai suoi noti benefici per la salute dovrebbe motivare gli operatori sanitari e coloro che s’impegnano nell’educazione sanitaria a raccomandare IE a persone che affermano di non poter allenarsi a causa di vincoli di tempo e mancanza di attrezzature. IE è sicuro, efficace e facile da usare su base giornaliera. IE può adattarsi praticamente a qualsiasi programma, non importa quanto sia impegnativo e i limiti di tempo e attrezzature vengono eliminati. IE consente anche alle persone più indaffarate di dare priorità all’esercizio fisico e di vedere cullati come luci rosse in una nuova luce – non come un fastidioso ostacolo a una giornata intensa, ma invece come un’opportunità per andare avanti verso il raggiungimento degli obiettivi di fitness.
COLMARE IL GAP
L’esercizio isometrico è una forma di esercizio sicura ed efficace che è sottoutilizzata, in particolare data la “mancanza di tempo” come motivo principale per cui le persone non sono in grado di perseguire un regime di esercizio a lungo termine negli Stati Uniti. Questo autore propone una routine in cui i partecipanti si impegnano in varie prese isometriche per intervalli di 2 minuti. Gli stessi operatori sanitari possono utilizzare questi esercizi durante il giorno e / o consigliarli ai propri clienti.