Ecco alcuni importanti studi sull’effetto della caffeina e del ginseng nell’allenamento di forza.
Lo scopo del primo studio che presento era di esaminare gli effetti della caffeina su un allenamento di forza della parte superiore del corpo. Quindici uomini (media ± DS: età, 23,1±1,9 anni; massa corporea, 89,1±13,9 kg; altezza, 175±6,1 cm) si sono offerti volontari per eseguire il test di laboratorio 3 volte. Durante la prima visita, sono stati determinati i valori di 1 ripetizione massimale (RM) di bilanciere su panca, su panca inclinata sempre con il bilanciere e gli esercizi su panca con manubri. Nella seconda i soggetti hanno consumato 800mg di caffeina o un placebo. I soggetti hanno quindi completato 3 serie a esaurimento di ogni esercizio usando l’80% della loro 1RM. Nella tera visita, uguale alla seconda, è stata fatta assumere caffeina al gruppo placebo della seconda visita e viceversa. Varie misure percettive sono state registrate prima, durante e dopo gli allenamenti e i risultati hanno indicato che i partecipanti hanno completato significativamente più ripetizioni per serie per la panca con bilanciere (4,80±2,66) e la panca con bilanciere inclinato (4,91±2,29) quando assumevano caffeina rispetto alla condizione placebo (4,42 ±2,56 e 4,36±2,11, rispettivamente). Punteggi più alti a livello di stimolo eccitatorio sono stati rilevati nella condizione con caffeina. A livello di vigore i partecipanti hanno riportato punteggi più alti con la caffeina prima del riscaldamento (caffeina= 10,20±4,11, placebo= 6,20±3,23) e metà allenamento (caffeina = 13,53±2,29, placebo = 11,13±2,79). I risultati suggeriscono che la caffeina ha un effetto ergogenico sulle prestazioni dell’allenamento della forza dovuto, almeno in parte, a effetti positivi sulla percezione dell’allenamento. Gli atleti e gli amatori potrebbero voler prendere in considerazione l’assunzione di caffeina prima di un allenamento di forza (1).
In uno studio del 2018 sono stati valutati gli effetti della supplementazione di caffeina sui muscoli danneggiati o meno, a causa dell’allenamento. Negli atleti l’uso di caffeina è comune, soprattutto tra coloro che cercano di sfruttare i suoi potenziali effetti ergogenici. Sono limitate le ricerche che hanno esaminato gli effetti della caffeina quando assunta dopo attività che hanno provocato danni muscolari indotti dall’esercizio (EIMD). Questo studio ha esaminato l’effetto della supplementazione di caffeina sui muscoli non danneggiati e danneggiati. Otto uomini e donne (N= 16), individui fisicamente attivi, hanno partecipato a questo studio (età: 24,3±4,3 anni; altezza: 173,0±7,0 cm, massa: 75,2±11,5 kg; grasso corporeo: 18,2±15,9%). Un arto inferiore è stato valutato in condizioni non danneggiate e danneggiate (100 contrazioni eccentriche del quadricipite) dopo l’integrazione di caffeina (6 mg/kg), mentre l’altro arto è stato valutato in entrambe le condizioni dopo l’integrazione di placebo. Rispetto al placebo, la caffeina ha aumentato la forza isocinetica di picco rispettivamente di 6,8±2,3 e 9,4±2,5% nei muscoli danneggiati e danneggiati, ma non ha avuto alcun effetto sulla forza massima isometrica volontaria o sull’indice di fatica nei muscoli sia non danneggiati, che danneggiati, con trattamenti che mostrano simili (p> 0,05) alterazioni della coppia isometrica (-11,9±2,2%), indice di fatica (-13,9±3,4%) e indolenzimento (+44,0±4,7) dopo contrazioni eccentriche. I risultati di questo studio suggeriscono che la caffeina possiede un effetto ergogenico di recupero sulla forza isocinetica in entrambi gli stati non danneggiati e danneggiati, ma nessun effetto sulla produzione di forza isometrica, percezione del dolore o grado di affaticamento relativo. Gli atleti devono considerare la potenziale integrazione di caffeina durante il recupero da attività che hanno portato all’EIMD (2).
In uno studio dell’aprile di quest’anno è stato valutato l’effetto del ginseng (Panax) sulla forza muscolare e sull’eccitazione muscolare durante un esercizio eccentrico e sul conseguente danno muscolare e indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Utilizzando uno studio casuale, in doppio cieco, crossover, 10 atleti di atletica leggera hanno consumato ginseng o placebo per 8 giorni. Al quinto giorno, hanno eseguito 4 serie ad esaurimento concentrico di un esercizio di mezzo squat, con un’azione eccentrica aumentata usando un dispositivo induttore eccentrico attaccato alle loro ginocchia. La valutazione dello sforzo percepito (RPE) e dell’attività elettromiografica del vasto laterale (EMG) è stata misurata durante il mezzo squat. Le concentrazioni plasmatiche di lattato deidrogenasi (LDH) e creatina chinasi (CK), DOMS e massime contrazioni volontarie isometriche (MIVC) con registrazione EMG sono state misurate a 24, 48 e 72 ore dopo il mezzo squat. Il ginseng ha attenuato l’RPE (sforzo percepito) e ha aumentato l’EMG durante le serie. Il MIVC è rimasto ridotto 48 ore dopo l’esercizio nel gruppo placebo, ma è tornato al basale 24 ore dopo l’esercizio nel gruppo ginseng, con valori a 24 e 48 ore dopo l’esercizio significativamente più alti nel gruppo ginseng, rispetto al placebo. L’EMG durante la MIVC era più alto nel gruppo ginseng rispetto al placebo. Non è stato osservato alcun effetto significativo del ginseng su LDH, CK e DOMS. Questi risultati suggeriscono che il ginseng (Panax) aumenta l’eccitazione muscolare e attenua lo sforzo percepito durante un esercizio eccentrico e accelera il recupero della forza muscolare in atleti ben allenati (3).
Riferimenti
- Salatto R.W., Arevalo J.A., Brown L.E., Wiersma L.D., Coburn J.W., Caffeine’s Effects on an Upper-Body Resistance Exercise Workout, Journal of Strength and Conditioning Research: June 2020 – Volume 34 – Issue 6 – pp.1643-1648
- Green M.S., Martin T.D., Corona B.T., Effect of Caffeine Supplementation on Quadriceps Performance After Eccentric Exercise, The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2018 – Volume 32 – Issue 10 – pp. 2863-2871
- Tratto da: Cristina-Souza G., Santos-Mariano A., Lima-Silva A.E., Costa Poliana L., Domingos P.R., Silva S.F., Abreu W.C., De-Oliveira F.R., Osiecki R., Panax ginseng Supplementation Increases Muscle Recruitment, Attenuates Perceived Effort, and Accelerates Muscle Force Recovery After an Eccentric-Based Exercise in Athletes, Journal of Strength and Conditioning Research: April 29, 2020