Programmare l’esercizio fisico basandosi sul movimento funzionale

Lo scopo di questo articolo è quello di presentare un piano per una progettazione coerente con i principi dell’allenamento funzionale che sia facile da praticare e adattabile a qualsiasi situazione. Questo articolo presenta il “Metodo MBP”, con principi di base, struttura e adattamenti. MBP sta per Programmazione Basata sul Movimento, che descrive la filosofia alla base del modello strutturale. Il metodo MBP descrive come utilizzare il modello, che include la creazione di un database di esercizi associando ogni movimento nel modello a un strumento e ad un sistema per modificare gli esercizi e adattare l’allenamento a diversi obiettivi. Le idee generali di questo metodo non sono originali – in realtà, sono semplicemente variazioni del lavoro svolto da altre guide nel settore del movimento e del fitness(10). L’originalità è la presentazione, lo scopo e l’organizzazione del metodo. MBP è un sistema che consente all’utente di creare un gran numero di allenamenti in un breve lasso di tempo. Il metodo MBP è semplice, con principi e linee guida che aiutano il professionista del movimento a sviluppare allenamenti funzionali di alta qualità per la propria clientela. I modelli e le strategie presentati in questo articolo sono progettati per una clientela sana che viene indirizzata a programmi di allenamento regolari.

I benefici dell’attività fisica e dell’esercizio sono ben compresi (2), ma “come” allenarsi nel modo più efficace ed efficiente è una sfida. La risposta in continua evoluzione a “Come?”  ha così trasformato l’allenamento funzionale in una parola d’ordine nel settore del fitness e del movimento. Sfortunatament manca il consenso sulla definizione di allenamento funzionale. Ad esempio, semplicemente biceps curl, mentre si è in piedi su una palla Bosu non rende l’esercizio più funzionale, ma solo più difficile. La definizione di “allenamento funzionale” è un approccio sistematico all’allenamento che è autentico per la vera funzione neuromuscolare durante il movimento umano. Gary Gray, fondatore del “Grey Institute” e noto come pioniere nella riabilitazione e nell’allenamento funzionale, ha sviluppato una filosofia chiamata “scienze funzionali applicate” (7). La scienza funzionale applicata è un approccio biomeccanico per comprendere come il sistema neuromuscolare reagisce e funzione durante il movimento; la visualizzazione dell’allenamento in questo modo è nettamente diversa dai programmi tradizionali, sviluppati da uno studio di anatomia strutturale.

Allenare il movimento, non il muscolo

Il fondamento di MBP sta nel confronto tra anatomia strutturale e anatomia funzionale. ‘’anatomia strutturale si basa su tessuti sezionati individualmente, concentrandosi sulle  indipendenti funzioni intrinseche di ciascun muscolo e sulle specificità preventive dei legamenti. Questo “modello medico” crea un approccio più isolato in cui il dolore ai piedi viene trattato da un pediatra, ma in realtà il problema può derivare da polpacci magri o da anche ipermobili. Molti leader del settore hanno scritto su questo argomento, evidenziando la natura riduzionista dell’anatomia strutturale (4 – 6, 8 ,9). 

In generale l’anatomia strutturale:

1. Rappresenta la funzione indipendente di ciascun muscolo
2. Sottolinea la relazione agonista – antagonista dei muscoli
3. Enfatizza l’azione intrinseca dei muscoli
4. Ignora il ruolo della fascia nella regolazione del movimento
5. Tende ad avere un’enfasi sul singolo piano.

Il modello strutturale non tratta del ruolo del sistema nervoso durante il movimento, mentre il modello funzionale lo fa. Comprendere come funziona il corpo durante il movimento può cambiare il modo in cui scegliamo di allenarlo. Il movimento umano è guidato dall’attività (5). Non si pensa di contrarre consapevolmente ogni muscolo con la forza giusta al momento giusto e nella sequenza corretta per calciare un pallone da calcio, invece si è consapevoli del compito e si lascia che il sistema nervoso regoli l’attività muscolare per completarlo. Il modello strutturale si rivolge ai singoli muscoli. La funzionealità dell’allenamento non riguarda i singoli muscoli, allena invece il sistema neuromuscolare. L’idea di sviluppare sistemi di allenamento basati sul movimento e sul compito, piuttosto che sull’anatomia sta guadagnando terreno nel settore del fitness (5,9, 12). L’MBP è un approccio che enfatizza l’allenamento del sistema nervoso piuttosto che l’allenamento attraverso l’isolamento muscolare. Esercizi tradizionali che sono stati utilizzati per anni, come i biceps curl o leg extensions sono utili per aumentare la forza o le dimensioni dei singoli muscoli, ma mancano dello stimolo di allenamento di diversi gruppi muscolari che lavorano insieme, in sequenza, per svolgere un compito funzionale. Ripetuti lanci di palle mediche da posizioni di squat, tuttavia, allenano sia i gruppi dei muscoli bicipiti, sia i muscoli posteriori della coscia, ma lo fanno in modo integrato, che riflette il modo in cui vengono utilizzati durante le attività funzionali che si incontrano nello sport o nella vita di tutti i giorni.

Il metodo MBP

• Il modello MBP

Ci sono centinaia di muscoli nel corpo e creare un programma di allenamento con esercizi per affrontare l’azione intrinseca di ciascuno, sarebbe inefficiente e funzionalmente statico. Invece di creare una giornata “Back and Bi” (schiena e bicipiti) o un giorno “Bench and Squat” (panca e squat), considera ciò che la parte superiore e inferiore del corpo possono “fare”. Come accennato in precedenza, altri professionisti del movimento hanno sviluppato modelli di movimento simili con categorie e applicazioni leggermente diverse, come quelli che vengono comunemente chiamati “pilastri dell’allenamento”. Questi “pilastri” includono tipicamente locomozione, spinta/trazione, rotazione e sollevamento/abbassamento del centro di massa (10). Il modello MBP offre una prospettiva leggermente diversa per semplificare la categorizzazione dei movimenti, che è sempre guidata dall’attività. Poiché lo scopo principale degli arti inferiori è quello di assorbire e trasmettere le forze di reazione al suolo per facilitare il movimento (11), che include sia la spinta, che la trazione simultaneamente, classifichiamo gli esercizi per la parte inferiore del corpo come doppi (DL) o singoli (SL). Allo stesso modo, le azioni della parte superiore del corpo usano una o due braccia per spingere o tirare a seconda del compito. L’azione finale è la locomozione, in cui il corpo si sposta da un punto A a un punto B. Esistono probabilmente infinite categorie di ciò che il corpo può fare, ma dal punto di vista dell’allenamento, spingere, tirare, DL, SL e locomozione forniscono un semplice, ma ben bilanciato modello.

Il modello MBP è un circuito integrante che alterna esercizi dominanti dalla parte inferiore e superiore del corpo. L’ordine è sempre Push, Double Leg, Pull, Single Leg, Locomotion. I vantaggi dell’allenamento a circuito sono stati ben documentati (1, 3). L’allenamento di un  singolo piano per round rappresenta un ordine di allenamento comune ed è un ottimo punto di partenza per la maggior parte dei clienti, come illustrato nella Tabella 1. Non solo assegnare un round a ciascun piano di movimento rende l’allenamento funzionalmente autentico, ma i movimenti rimangono freschi e l’impegno è elevato perché il cliente non ripeterà mai lo stesso movimento due volte in qualsiasi allenamento.

Tabella 1: modello di programmazione basato sul movimento per la progettazione di programmi con frecce che dimostrano l’ordine del flusso

• Modalità diverse

La prima applicazione del metodo MBP è mostrare agli allenatori come utilizzare le modalità e non il contrario. Troppo spesso i trainer classificano le modalità in base alla parte del corpo che l’attrezzo tipicamente allena, come ad esempio, una palla medica è un attrezzo per il “core”, mentre i manubri sono attrezzi per braccia o spalle. Ma qualsiasi attrezzo può allenare qualsiasi movimento, se usato correttamente. Il primo passo è quello di fare un elenco di tutte le modalità a tua disposizione ed inventarti un esercizio di spinta, trazione, ecc., usando ogni attrezzo. Per esempio, facendo riferimento alla Tabella 2, riconoscendo che gli esercizi sviluppati per ogni attrezzo e movimento diventano la tua “biblioteca” di esercizi. Maggiore è la libreria di esercizi, maggiore sarà la diversità e la scelta che avrai durante la creazione di allenamenti. 

Tabella 2: “libreria” di esercizi 

La modalità più importante per la creazione di un allenamento è il corpo, dato che non solo avrai sempre a disposizione questo strumento, ma funge anche da allenamento di base ideale. Se il tuo spazio di allenamento offre almeno nove diverse modalità e includi il corpo libero come uno di queste, hai 10 diversi allenamenti da implementare usando solo una modalità alla volta. Una volta che inizi a mescolare le modalità nello stesso circuito, le possibili combinazioni diventano 104 = 10.000 allenamenti diversi; e questo ancora prima che tu inizi a modificare diverse variabili. Ecco come funziona. Se hai 10 “attrezzi” da utilizzare come strumenti nell’allenamento e hai creato un elenco di 10 esercizi di spinta, 10 esercizi per gli arti inferiori (DL), 10 trazioni e 10 per 1 solo arto inferiore (SL), avresti un database di 40 esercizi. Tuttavia dato che è possibile combinare le modalità in qualsiasi circuito, ora ci sono 10.000 possibili combinazioni di esercizi (10 spinte × 10 DL × 10 trazioni × 10 SL). Solo due esercizi diversi per modalità in ciascuna categoria aumenteranno il potenziale di combinazione a 204 = 160.000. Questa è una grande ricompensa per un brainstorming di 10 minuti! Una volta creato il catalogo degli esercizi, scegli un attrezzo e inseriscilo nel modello MBP.

• Fuori le modifiche!

“Modificare” è cambiare l’esercizio con uno scopo logico (6). Comprendere come modificare un esercizio per ogni piano è fondamentale per il successo nella pratica del MBP. Esistono vie illimitate per modificare diversi esercizi per ogni piano di movimento, ma per questo articolo ne sono state esaminate tre: “preimpostazione”, “centro di gravità” e “finale”

Preimpostazione: modalità in cui si cambia la posizione iniziale delle articolazioni coinvolte nel movimento. Un buon esempio è ottimizzare la preimpostazone per gli squat: cambiando la posizione iniziale del bacino tramite il cambiamento dellla posizione dei piedi su ciascun piano, che a sua volta influenzerà, appunto, il bacino. Gray ha definito questo posizionamento strategico come Sintassi SFT (S= Sagittale, F= Frontale, T= Trasversale, X= Neutro) (7). La SFT utilizza un sistema di codifica a tre lettere per posizionare i piedi al di fuori della posizione di base neutra. La prima lettera indica sempre la posizione del piede nel piano sagittale, la seconda indica sempre la posizione del piede nel piano frontale e la terza indica la posizione del piede nel piano trasversale. Ad esempio, i piedi a larghezza spalle, paralleli tra loro e le dita dei piedi in avanti mettono il bacino in una posizione anatomicamente neutra su tutti e tre i piani (XXX= Posizione di base neutra). Fai avanzare il piede destro di un paio i centimetri e l’anca destra è preimpostata sulla flessione, mentre l’anca sinistra è preimpostata in estensione, mentre entrambi rimangono neutrali nei piani frontale e trasversale, creando una modifica del piano sagittale (RXX= Right Foot Forward, LXX= Piede sinistro in avanti) (Fig. 1). Posizionare i piedi in una posizione stretta (XNX= Posizione stretta), preimpostare entrambe le anche in una posizione addotta, mentre posizionare i piedi sono in una posizione larga (XWX  Posizione larga) e abdurre entrambe le anche per modificare il piano frontale. Ruotando le dita dei piedi verso l’interno si crea una rotazione interna su ciascun anca (XXI= Rotazione interna) e la rotazione delle dita verso l’esterno crea una rotazione esterna su ciascun anca (XXE = Rotazione esterna) (Fig. 2). 

Figura 1: a, Neutro (XXX). B,  modifica sagittale (RXX). c, modifica sagittale (LXX).

Figura 2: a, modifica frontale (XNX). b, rmodifica frontale (XWX). c, modifica trasversale (XXI). d, modifica trasversale (XXE).

Ecco un esempio della Sintassi SFT applicata a MBP usando esercizi DL con una modifica  della preimpostazione. Il circuito richiede squat con bilanciere 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Il primo round prevede 5 ripetizioni con il piede destro in avanti (RXX) e 5 con il piede sinistro in avanti (LXX). Il secondo include 5 ripetizioni con i piedi in una posizione larga (XWX) e 5 con i piedi in una posizione stretta (XNX). Il terzo ha 5 ripetizioni con le dita rivolte verso l’interno (XXI) e 5 ripetizioni con le dita rivolte verso l’esterno (XXE). Fare riferimento alla Tabella 3 per un esempio.

Tabella 3: modello di programmazione basato sul movimento con esempio implementato con Tri-Plane, T-weak e Locomotion

Cambiare nel momento in cui finisce un esercizio è una modifica “finale”. Consideraiamo l’esercizio shoulder press con manubri; la spinta leggermente anteriore o posteriore è un esempio di modifica del piano sagittale. In alto verso la spalla opposta (OSL) o all’esterno della stessa spalla laterale (SSL) è una modifica del piano frontale.  La spinta con rotazione in avanti o rotazione dietro è una modifica trasversale (Fig. 3). Queste deviazioni dal neutro forniscono stimoli all’intero sistema, non riscontrabili con gli esercizi di “press” tradizionali. Ad esempio spingendo sopra e leggermente anteriormente si forza l’intera catena posteriore a rallentare la flessione spinale, proprio come quando si raggiunge una maniglia della porta. Spingendo verso l’alto-dietro si crea un’estensione della colonna vertebrale che deve essere rallentata da tutto il corpo, in particolare i muscoli anteriori del core e i flessori dell’anca, in modo simile alla presa alta di un pallone da calcio. Spingendo dall’alto verso il lato opposto non si allena solo la spalla, ma anche numerosi altri muscoli, come gli stessi obliqui laterali e gli stessi abduttori dell’anca, nonché gli adduttori dell’anca del lato opposto. Ogni modalità fornisce stimoli diversi che alleneranno il sistema in un modo che ricorda più da vicino le esigenze del corpo nella vita di tutti i giorni.

Figura 3:  modifica della posizione sagittale. a, anteriore. b, posteriore;                                modifica frontale. c, lato opposto. d, stesso lato; modifica trasversale. e, rotazione frontale. f, rotazione posteriore.

La terza modifica altera il “centro di gravità” per rendere l’esercizio tri-planare. Quando applicato all’affondo anteriore standard, il passo laterale crea un affondo frontale e il passo con rotazione lo rende un affondo trasversale. La Figura 4 mostra l’applicazione di una modifica del baricentro utilizzando manubri sullo stesso piano dell’affondo (Fig. 4). La parte inferiore del corpo deve assorbire e rallentare le forze di reazione al suolo su più piani in modo non lineare. È altrettanto importante per alcuni controllare il movimento laterale o rotazionale.

Figura 4: regolazione del baricentro. a, sagittale. b, frontale. c, trasversale.

Queste modifiche non si limitano agli ovvi esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. È possibile utilizzare la Sintassi SFT per squat, press, per insegnare a un cliente come sviluppare la potenza della parte superiore del corpo con diverse posizioni dell’anca, ecc. Elaborare modi diversi per modificare un esercizio in modo sicuro ed efficace è una buona pratica di pensare attraverso i movimenti e anche espandere la libreria degli esercizi.

• Pratica la locomozione

La locomozione è l’ultimo esercizio in ogni round del modello MBP. Le tre modalità base della locomozione sono camminare, saltare e correre. Rappresentano un continuum di intensità da basso all’alto e sono movimenti che possono essere eseguiti su tutti e tre i piani. Qualsiasi sequenza in cui ci si sposta in avanti o all’indietro è considerata un movimento sagittale. Qualsiasi movimento da un lato all’altro, come una corsa laterale, è un modello di locomozione sul piano frontale. La locomozione trasversale richiede che ci si sposti in un percorso curvo o circolare. L’uso di ciascuno di questi schemi non è solo importante da un approccio olistico, ma consente anche uno sviluppo del sistema energetico più creativo. Ora hai tutte le informazioni necessarie per riempire il modello MBP usando esercizi con la modalità che hai scelto su tutti e tre i piani mentre ti sposti dalla locomozione spinta -> DL -> trazione -> SL ->.

• Sovraccarico su Sovraccarico

Comprendere che il sovraccarico non è solo “aggiungere più peso” è essenziale quando si utilizza MBP per la progettazione del programma. Ricorda l’idea alla base di MBP è quella di allenare il sistema neuromuscolare, non solo i muscoli. La panca è un esercizio eccellente per aumentare la forza del pettorale e del tricipite, ma ogni quanto ti capita di dover assumere posizioni durante l’attività quotidiana che stimolino quei muscoli mentre sei disteso sulla schiena? L’idea del “sovraccarico” dovrebbe essere quella di sfidare il sistema in tutti i modi possibili per preparare adeguatamente il corpo a ciò che incontrerà nella vita reale, che è molto di più che il semplice generare una forza maggiore. Istruire un cliente a spostare la stessa quantità di peso più velocemente è un esempio di un diverso, ma potenzialmente essenziale, tipo di sovraccarico. A volte, “sovraccarico” significa eseguire un compito con più stimoli, come ad esempio l’affondo e la presa di una palla medica allo stesso tempo. O prendere in considerazione una modifica propriocettiva chiedendo al cliente di guardare in diverse direzioni durante il movimento, come guardare sopra la spalla destra durante una posizione di affondo. Queste variazioni di sovraccarico possono sembrare arbitrarie, ma considerato tutti i diversi modi in cui il corpo viene modificato durante la vita quotidiana e lo sport allora il loro valore funzionale è chiaro.   

Tabella 4: mostra un esempio di allenamento che implementa alcune di queste diverse opzioni di sovraccarico.

• Massimizzare il tempo è tutto

Uno dei grandi vantaggi di MBP è la capacità di massimizzare i tempi di pianificazione. Troppo spesso gli allenamenti vengono vanificati perché i clienti non riescono a fare tutte le ripetizioni e le serie impostate nei tempi previsti. Un modo per risolverlo è creare un allenamento basato su rapporti di lavoro/recupero a tempo. Ogni modello MBP ha 3 serie di 5 esercizi per 15 esercizi totali. Se dedichi 1 minuto sia al lavoro che al recupero per ogni esercizio, ogni round nel circuito richiederà 15 minuti. Il rapporto lavoro/recupero dovrebbe riflettere le capacità del cliente. Ad esempio, un tempo di lavoro di 15 secondi consente un periodo di recupero di 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Se aumenti il ​​periodo di lavoro a 30 secondi per un cliente più preparato, riduci il recupero a 30 secondi. La Tabella 5 mostra come un allenamento MBP massimizzi il tempo in una tipica seduta di allenamento di 60 minuti e ti permetta di impostare i parametri per abbinare il livello di fitness, di abilità motorie e gli obiettivi di allenamento dei singoli clienti.

Tabella 5: modello di programmazione basato sul movimento – allenamento di 60 minuti

Conclusioni

Le esigenze del trainer sono così grandi che interi accademici si dedicano ad insegnare loro le complessità della chinesiologia e delle discipline correlate. Vi è una crescente consapevolezza dei vantaggi di un approccio funzionale alla progettazione e all’implementazione del programma, ma un trainer può scervellarsi a scrivere programmi su programmi per soddisfare tutte le esigenze dei propri clienti. L’MBP offre un approccio organizzato non solo per imparare a progettare allenamenti funzionali, ma anche per un processo di progettazione del programma più efficiente. L’MBP si concentra sull’allenamento dei movimenti anziché sull’allenamento dei singoli muscoli, con il risultato di un regime di allenamento che riflette più accuratamente il funzionamento del sistema neuromuscolare durante lo sport e la vita di tutti i giorni. L’MBP è strutturalmente versatile, rendendolo applicabile a qualsiasi situazione e consentendo al trainer di implementarlo con qualsiasi tipo di cliente. Questo articolo presenta la scienza e le basi per la programmazione basata sul movimento (MBP), quindi organizza questi concetti in un modello facile da usare per la progettazione del programma. MBP dimostra come sviluppare un database dei movimenti e utilizzare strategie di modificazione, sovraccarico non convenzionale e strategie di tempismo per progettare un numero illimitato di allenamenti. MBP colma il divario tra le ultime ricerche funzionali e di specifica fascia per soddisfare le esigenze dei professionisti per programmi di allenamento efficaci e creativi.

Tratto da: King M. and Stanforth D., “10,000 WORKOUTS IN 10 MINUTES: Movement-Based Programming”. ACSM’s Health & Fitness Journal: January/February 2013 – Volume 17 – Issue 1 – p 8-14

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