La retrazione scapolare bilaterale (adducendo le scapole) con la rotazione esterna dell’articolazione della spalla (BSRSER) con fasce di resistenza e le sue variazioni possono essere eseguite in posizione eretta, seduta o supina (sdraiata a faccia in su) rappresenta un esercizio fisico di livello base e ha lo scopo di rinforzare i muscoli all’interno del cingolo scapolare.
Vengono attivati infraspinato, piccolo rotondo, deltoide (principalmente le fibre posteriori), trapezio (fibre centrali e inferiori) e romboidi (figure 1A, B)
Figura 1: A. Muscoli attivati durante la retrazione scapolare bilaterale e la rotazione esterna della spalla e l’esercizio di Brugger. B. Retrazione bilaterale scapolare con rotazione esterna della spalla.
Benefici
L’esercizio BSRSER e le sue variazioni attivano i muscoli responsabili del controllo della postura della parte superiore del corpo, del posizionamento ottimale della scapola e del controllo del cingolo scapolo-omerale, durante l’attività degli arti superiori. Simile nell’attivazione muscolare all’esercizio inclinato prono Y e T, l’esercizio BSRSER differisce in quanto la parte superiore delle braccia rimane in “posizione neutra” sul lato del corpo con i gomiti flessi a circa 90 gradi e non richiede elevazione o sollevamento del spalla. L’esercizio di BSRSER e le variazioni sono anche attività facili da svolgere nella postazione di lavoro.
Introduzione
L’esercizio BSRSER può essere applicato in un certo numero di serie per i clienti con diversi livelli di forza, forma fisica ed esperienza di allenamento. La posizione neutra con le braccia ai lati utilizzata riduce al minimo l’attivazione del muscolo trapezio superiore e stimola a livelli più alti la cintura posteriore. Gli esercizi che condizionano i muscoli della cintura posteriore della spalla sono importanti nel recupero post-riabilitazione, nel miglioramento delle prestazioni atletiche e dei programmi generali di prevenzione degli infortuni. Gli squilibri funzionali tra il trapezio superiore e il trapezio inferiore, il trapezio medio e i muscoli dentati anteriori, sono associati a condizioni come l’instabilità della spalla e la sindrome da impingement sub-acromiale, che possono causare dolore e disfunzione della spalla.
Figura 2: A: a sinistra la fase iniziale/finale della retrazione scapolare con esercizio di rotazione esterna della spalla; B: a destra la fase tirante/esterna della retrazione scapolare con esercizio di rotazione esterna della spalla.
A parte le posizioni in piedi o seduti, l’esercizio BSRSER può essere eseguito in posizione supina (sdraiato sulla schiena angolo del bacino e delle ginocchia di circa 90 gradi) sul pavimento o su un tavolo da trattamento. Se eseguito in posizione supina, un piccolo cuscino sotto la testa e gli asciugamani arrotolati sotto le braccia possono garantire un sostegno confortevole della colonna cervicale (collo) e del cingolo scapolare, mentre il pavimento o il tavolo imbottito può facilitare la stabilizzazione in linea della colonna cervicale e toracica (l’esercizio di BSRSER appare nella Figura 3).
Figura 3: La rotazione scapolare bilaterale con esercizio di rotazione esterna della spalla eseguito nella posizione supina.
Esercizio BSRSER
Fase iniziale
Quando sei seduto o in piedi, mantieni per tutto l’esercizio una posizione del tronco verticale con la parte superiore dello sterno verso l’alto, il mento leggermente verso il basso e le orecchie allineate con le spalle, i gomiti e i fianchi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e durante l’esercizio non dovrebbe verificarsi alcun rialzo del cingolo scapolare. Posiziona le braccia ai lati del corpo in modo che i gomiti premano delicatamente contro la linea mediana del tronco appena sotto le costole e appena sopra i fianchi. Gli asciugamani arrotolati posizionati tra omero e busto possono garantire beneficio alle spalle e fornire un feedback tattile aggiuntivo per garantire l’adduzione delle scapole durante l’esercizio. I gomiti dovrebbero essere a 90° durante l’esercizio, le avambraccia dovrebbero rimanere in posizione centrale e il pollice in alto. La banda elasticadeve essere afferrata o avvolta attorno ad ogni mano in modo tale che si verifichi una leggera tensione prima dell’inizio dell’esercizio, ma in alternativa può essere impugnata una banda elastica ad anello. I clienti privi del condizionamento necessario per mantenere comodamente la posizione, possono eseguire questo esercizio in posizione supina o appoggiando le braccia su un tavolo un bancone o un tavolo da massaggio/trattamento mantenendo la posizione e l’allineamento adeguati all’esercizio.
Fase di rotazione verso l’esterno
Mediante azioni concentriche del trapezio inferiore, del trapezio medio, dei romboidi, dell’infraspinato, del piccolo rotondo e del deltoide posteriore, la scapola viene retratta e l’omero viene ruotato esternamente mantenendo una leggera pressione con i gomiti contro la linea mediana del tronco in un punto tra la parte inferiore delle costole e la parte superiore dei fianchi. La scapola e le braccia sono tenute in questa posizione per un conteggio di tre secondi. Ai clienti viene richiesto di tenere saldamente i gomiti contro i fianchi per evitare di sollevare le spalle, distendere i gomiti o consentire alle braccia o alle avambraccia di finire dietro il dorso. I clienti devono espirare durante la fase di rotazione verso l’esterno e inspirare durante la fase di ritorno di ogni ripetizione.
Fase di recupero verso l’interno
Le braccia e le scapole ritornano alla posizione di partenza in modo controllato grazie ad azioni eccentriche del trapezio medio e inferiore, romboidi, infraspinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore.
Figura 4:sequenza di esercizi BSRSER eseguita alternativamente con una banda elastica ad anello
La selezione del carico di allenamento e dell’intensità può essere basata sugli obiettivi individuali di ciascun cliente e sebbene una resistenza più leggera e ripetizioni più elevate siano state generalmente raccomandate per gli esercizi di stabilità scapolo-omerale che richiedono un significativo controllo del movimento, i risultati di alcuni studi suggeriscono che potrebbe non essere necessario limitare la quantità di contro-resistenza utilizzata con alcuni esercizi, se tollerata e se eseguita correttamente in modo controllato da soggetti sani senza una storia di patologia della spalla.
Esercizio alternativo
La posizione di Brugger (BRE) è una variazione dell’esercizio BSRSER e può incrementare i muscoli posturali e stabilizzatori della cintura posteriore. Assomiglia all’esercizio di BSRSER, tranne per il fatto che le avambraccia rimangono in una posizione supina (palmi in su), con polsi e dita leggermente estese ed abdotte (ben aperte), mentre i gomiti si estendono durante il completamento della fase di apertura. Il mantenimento in apertura è per circa 3 secondi prima della fase di recupero, che consiste in un ritorno graduale e controllato alla posizione di partenza. I clienti devono espirare durante la fase di rotazione verso l’esterno e inspirare durante la fase di ritorno di ogni ripetizione. Il caricamento esterno non dovrebbe mai impedire ai clienti di eseguire ogni esercizio in modo controllato o raggiungendo l’estensione della rotazione esterna della spalla e la retrazione scapolare. Il BRE può essere eseguito con bande di resistenza con o senza anello. Il tronco deve essere mantenuto dritto, con il collo e la colonna lombare in posizione neutra durante l’esercizio. Il BRE può essere eseguito su una scrivania o una postazione di lavoro al computer per condizionare i muscoli stabilizzatori posturali della parte superiore del corpo. (Il BRE con una banda di resistenza appare nella Figura 5.)
Figura 5: esercizio con posizione di Brugger.
Inoltre, il BRE può essere eseguito in posizione supina, seduta o in piedi. I clienti possono anche appoggiare le braccia su un tavolo e far scorrere le braccia sulla superficie del tavolo quando eseguono il BRE in posizione seduta per ridurre l’affaticamento nella regione delle spalle. Le viste anteriore e posteriore del BRE eseguite con elastico ad anello attorno ai polsi appaiono rispettivamente nelle figure 6A e B.
Figura 6: A:vista anteriore del BRE; B: vista posteriore del BRE
Conclusione
L’esercizio di BSRSER e il suo derivato, il BRE, e le loro variazioni hanno lo scopo di migliorare la funzione muscolare articolare scapolo-toracica e gleno-omerale e la stabilità del complesso spalla. Possono essere eseguiti in un ambiente domestico, lavorativo, clinico o in palestra, richiedono attrezzature minime e possono essere adattati per l’uso da parte di soggetti che non sono abituati a farlo, fuori condizione, nonché da clienti altamente condizionati e possono essere un precursore di esercizi più impegnativi. Le posizioni del corpo possono essere modificate per migliorare il comfort del cliente. La tensione e la resistenza della banda possono essere aumentate quando il numero prescritto di ripetizioni viene superato facilmente e costantemente, mentre la tecnica e il controllo del movimento adeguati vengono facilmente mantenuti.
Tratto da: Ronai P., Bilateral Scapular Retraction and Shoulder External Rotation with Resistance Bands. ACSM’s Health & Fitness Journal: July/august 2018