Durante la propria vita una donna ha eventi che sono specifici, come le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa. Sebbene ciascuna sia importante di per sé, la gravidanza è unica in quanto gli eventi che si verificano durante la gestazione possono avere un effetto permanente sulla salute e sul benessere sia della madre, che del bambino. Durante i nove mesi di gravidanza, si verificano adattamenti fisiologici a quasi tutti i sistemi del corpo per supportare la crescita del feto. Il sistema cardiovascolare in particolare subisce alcuni dei cambiamenti più pronunciati, con la madre che sperimenta:
- un aumento del volume del sangue (circa il 50%);
- della gittata cardiaca (circa il 30%);
- della frequenza cardiaca (da 10 a 15 BPM a riposo);
- della dimensione del cuore (circa il 30%);
- una concomitante riduzione della resistenza arteriosa.
Oltre ai numerosi adattamenti fisiologici che si verificano, le donne devono affrontare numerosi cambiamenti socio-emotivi sia durante, che dopo la gravidanza, dato il verificarsi di un mix unico e complesso di emozioni, rispetto ai quali ogni donna risponde in modo diverso. Oltre allo stress di sperare in una gravidanza sana e sicura, molte donne si preoccupano del loro rapporto con il bambino, di come sarà il sostegno familiare, come questo influenzerà le finanze familiari, quanto fattibile sarà un ritorno al lavoro. Questi fattori di stress, insieme ai numerosi cambiamenti ormonali che si verificano durante e dopo la gravidanza, contribuiscono a problemi, fino ad arrivare alla depressione indotta dalla gravidanza e dopo il parto (circa il 13% delle donne) e molte altre che manifestano sintomi depressivi, inclusi sentimenti di tristezza, irritabilità, difficoltà a dormire o perdita di appetito. Sono disponibili molti farmaci efficaci per gestire la depressione, la pressione sanguigna e gli zuccheri nel sangue nelle popolazioni non gravide. Tuttavia, alcune donne hanno preoccupazioni riguardo al potenziale effetto di questi farmaci sul feto anche se vengono prescritti, e la psicoterapia per curare la depressione può essere costosa e di difficile accesso. Pertanto sostenere le donne sia fisicamente, che psicologicamente durante la gravidanza è fondamentale per garantire la salute sia della madre, che del feto ed è il trampolino di lancio verso un maggiore benessere durante la vita.
Sebbene la maggior parte delle donne avrà una gravidanza sana e di successo, circa il 20% delle gravidanze è associato a complicazioni che includono un aumento della glicemia (ad esempio, diabete gestazionale o GDM) o pressione sanguigna elevata (ad esempio, ipertensione gestazionale, preeclampsia). Fortunatamente, queste condizioni di solito si risolvono subito dopo il parto; tuttavia, comportano rischi per la salute per tutta la vita sia per la madre che per il bambino, per cui la prevenzione e il trattamento aggiuntivo e basati sull’evidenza per migliorare la salute e il benessere delle donne incinte, sono assolutamente necessari.
L’attività fisica (PA), è considerata una componente fondamentale della salute durante tutto l’arco della vita, ma solo di recente abbiamo iniziato a renderci conto della potente influenza dell’esercizio prenatale per ottimizzare la salute di due generazioni, la madre e il bambino. Tradizionalmente alle donne veniva detto di riposarsi e rilassarsi quando rimanevano incinte, ma ciò è cambiato nel 1985 con la pubblicazione della prima serie di linee guida per l’esercizio fisico durante la gravidanza da parte dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), alle quali hanno fatto seguito raccomandazioni simili in Spagna, Canada, Norvegia, Giappone, Australia, Francia, Danimarca, Regno Unito e molti altri paesi in tutto il mondo. Da allora l’evidenza empirica a sostegno della sicurezza e dei benefici dell’esercizio prenatale è cresciuta in modo significativo e le linee guida globali ora raccomandano di impegnarsi in almeno 150 minuti di PA di intensità moderata distribuiti su tre o più giorni della settimana (figura 1). In effetti la nostra visione attuale della PA prenatale si è spostata dal concentrarsi sui potenziali rischi dell’esercizio, verso la prescrizione di esercizi per migliorare la salute materno-fetale.
Dati recenti dimostrano che l’AP durante la gravidanza riduce le probabilità di avere complicazioni importanti della gravidanza (diabete mellito gestazionale, preeclampsia, ipertensione gestazionale, parto grande) di circa il 40% e diminuisce le probabilità di sviluppare depressione di quasi il 70%. Questa evidenza a sostegno della PA durante la gravidanza indica inoltre che non vi è alcun aumento del rischio di aborto spontaneo o parto pre-termine correlato all’esercizio. Sulla base delle curve dose-risposta di studi clinici controllati randomizzati di esercizio rispetto a quelle di nessun esercizio, la raccomandazione di 150 minuti/settimana di PA d’intensità moderata è associata ad una riduzione di almeno il 25% delle probabilità di sviluppare ciascuna preeclampsia (nota anche come gestosi, è una sindrome caratterizzata dalla presenza, singola o in associazione, di segni clinici quali edema, proteinuria o ipertensione in una donna gravida), ipertensione gestazionale , diabete gestazionale, aumento di peso e riduzione della gravità dei sintomi depressivi. Questa soglia di 150 minuti/settimana è parallela alla maggior parte delle linee guida prenatali in tutto il mondo.
Figura 1: infografica dei benefici dell’esercizio fisico prenatale sulla salute del feto e della madre.
La mancanza di tempo, i costi finanziari, il sostegno sociale, il lavoro, i doveri familiari e la cultura stagnante continuano a impedire a molte donne di prendere parte all’AP durante la gravidanza, alcune sono anche riluttanti ad essere fisicamente attive a causa della stanchezza o del malessere o, per alcune donne, della paura per la sicurezza del loro feto, ma queste paure possono essere alleviate da revisioni recenti e complete della letteratura che hanno dimostrato che l’esercizio nell’ambito delle attuali linee guida conferisce significativi benefici fisici e psicologici, senza prove di danni alla madre o al bambino. I professionisti dell’esercizio fisico sono nella posizione ideale per consentire alle donne di tutti i contesti socioeconomici e culturali d’impegnarsi e praticare AP durante la gravidanza.
La messaggistica dovrebbe sottolineare che la PA prenatale può essere una terapia semplice e a basso costo per ridurre il rischio di sviluppare complicanze della gravidanza e può migliorare molti altri aspetti del benessere. Ad esempio, includere amici, un partner o altri bambini in un periodo o momento di esercizio può creare un supporto sociale ed emotivo, che è così importante durante la gravidanza.
Il professionista del movimento può offrire lezioni di gruppo che includono mamme, papà e persino altri membri della famiglia prima e dopo la nascita. Essere attivi, soprattutto all’aperto, in natura, rilascia endorfine che possono migliorare l’umore, incoraggiare le passeggiate nei boschi, il giardinaggio o il gioco in un parco per ridurre lo stress e rivitalizzare le sensazioni di benessere, il camminare, il praticare yoga o tai chi può incoraggiare ulteriori sensazioni di benessere, ridurre lo stress e concedere tempo per riflettere e concentrarsi, ad esempio conducendo un’attività di camminata, mentre si allenano i clienti con tecniche di respirazione specifiche. Una camminata veloce per soli 10 minuti al giorno può ridurre le probabilità di sviluppare la preeclampsia del 25% e aumentare di soli 15 minuti totali al giorno ha lo stesso effetto positivo sull’allontanamento della possibile ipertensione gestazionale ed eccessivo aumento di peso durante la gravidanza.
Quando si prescrive l’esercizio per una donna incinta è importante sapere che è possibile che si senta isolata o avverta una mancanza di supporto emotivo, il che rende molto più difficile iniziare l’esercizio. L’esercizio di gruppo può fornire un ulteriore livello di motivazione, aumentando allo stesso tempo la preziosa componente psico-sociale. La socializzazione con altre donne, anche l’opportunità di interagire con nei vari esercizi e il professionista del movimento può fornire il supporto sociale ed emotivo che è fondamentale per la salute mentale positiva e il benessere generale durante la gravidanza.
Modalità e controindicazioni
Sebbene la maggior parte delle donne tragga beneficio dall’esercizio fisico durante la gravidanza, esistono diverse condizioni mediche (“controindicazioni”) in cui l’AP d’intensità da moderata a vigorosa (MVPA) può influire negativamente sulla salute della madre e/o del feto. Garantire il seguito da parte di un medico è fondamentale per identificare queste condizioni e sebbene queste situazioni siano rare, si verificano, per cui sono necessarie precauzioni specifiche quando si prescrive l’esercizio e, in determinate circostanze, l’esercizio dovrebbe essere evitato.
Le controindicazioni assolute possono variare tra le linee guida specifiche (ACSM, ACOG, CSEP/SOGC, ecc.), ma il più delle volte includono gravi complicazioni della gravidanza come la preeclampsia e la restrizione della crescita intrauterina, nonché malattie cardiovascolari o respiratorie preesistenti (vedere Tabella 1). Tuttavia va sottolineato che anche in questi scenari, le attività della vita quotidiana possono essere incoraggiate come indicato dal loro medico.
Tabella 1: controindicazioni assolute e relative per l’attività fisica durante la gravidanza da tre linea guida documentate.
Le controindicazioni relative giustificano una discussione tra la paziente incinta e il suo medico per determinare i potenziali rischi e benefici dell’AP durante la gravidanza. Condizioni come disturbi respiratori lievi o disturbi alimentari sintomatici possono giustificare una riduzione dell’intensità, durata e/o volume di attività, o evitare l’MVPA, a seconda del rischio individuale. Lo sviluppo di controindicazioni può essere associato ad un aumento dei tassi di depressione e ansia nelle donne in gravidanza, il che ovviamente presenta il suo paradosso, perché l’AP tipicamente è ciò che riduce queste stesse condizioni come parte di un maggiore benessere. Pertanto è particolarmente importante prendersi cura della salute mentale e del benessere delle donne che sono limitate dall’attività durante la gravidanza. Incoraggiare contatti sociali regolari con amici e familiari e promuovere la continuazione delle attività leggere della vita quotidiana, tra cui camminare ad alta intensità, cucinare, pulire e altre attività (come raccomandato dal proprio medico curante), sosterrà il livello sociale, emotivo e la salute, anche spirituale.
Oltre all’AP vengono incoraggiate altre componenti di uno stile di vita sano, come sonno e alimentazione adeguati e di qualità, nonché evitare il fumo, l’alcol e tutte le forme di consumo di cannabis. Un esperto professionista dell’esercizio fisico può creare o fare riferimento a programmi non assistenziali, come una cucina sana, acquisti di cibi sani e pianificazione della vita con il futuro neonato. Oltre alla valutazione delle controindicazioni relative e assolute all’esercizio fisico, durante la gravidanza, esistono tipi di esercizio in cui è necessaria anche un’ulteriore cautela. In primo luogo si raccomanda alle donne di evitare attività ad alto rischio di contatto fisico o cadute. Ciò può includere passeggiate a cavallo, sci alpino, andare in bicicletta non stazionaria, giocare a calcio, hockey o altri sport di squadra. Sebbene vi sia una certa protezione del feto attraverso l’utero e il liquido amniotico, un trauma diretto all’addome può causare danni al feto attraverso la perdita di liquido amniotico, distacco della placenta e/o travaglio prematuro. In secondo luogo ci sono prove limitate riguardo alla sicurezza delle donne incinte che esercitano in condizioni di calore eccessivo (specialmente con elevata umidità, come lo yoga al caldo) a causa di un elevato rischio di disidratazione. Invece si consiglia di eseguire l’esercizio in condizioni più fresche, come con l’aria condizionata o evitando il caldo di mezzogiorno esercitandosi all’ombra o al mattino presto o alla sera. Altre attività come le immersioni subacquee e l’esercizio in alta quota (per chi vive a livello del mare) non sono consigliate.
Ci sono anche ragioni per le donne incinte per cui interrompere l’AP e parlare con un operatore sanitario, come l’insorgenza di persistente mancanza di respiro eccessivo, forte dolore al petto, contrazioni uterine regolari e dolorose, sanguinamento vaginale, perdita persistente di liquidi dalla vagina e persistenti capogiri o svenimenti che non si risolvono con il riposo. Questi segni e sintomi possono rappresentare l’inizio del travaglio o essere un sintomo di una complicanza clinicamente rilevante. In questi casi le donne dovrebbero interrompere l’esercizio e rivolgersi a un medico.
L’attività fisica come benessere continuo
Per decenni le donne non fisicamente attive prima della gravidanza sono state scoraggiate dall’iniziare l’AP dopo una gravidanza. Questo malinteso è stato smentito da recenti studi che dimostrano che le donne non attive prima della gravidanza possono trarre benefici clinicamente significativi iniziando a impegnarsi nell’esercizio regolare dopo il concepimento, anche a livelli ben al di sotto delle attuali raccomandazioni. Si raccomanda di consigliare alle donne d’iniziare con una bassa intensità e durata e di fare piccoli passi verso l’aumento graduale e seguite da un professionista del movimento. Scendere la fermata prima dall’autobus, parcheggiare l’auto più lontano o fare una breve passeggiata serale sono tutti ottimi modi per incoraggiare uno stile di vita fisicamente attivo. Per quelle donne che soffrono di dolori articolari di vario tipo o mal di schiena, l’esercizio fisico svolto in ambiente acquatico può essere un modo semplice e veloce per trovare sollievo, mentre si fa un ottimo allenamento impegnato. Fare queste stesse attività con altri, amici, familiari o compagni di movimento può anche migliorare gli aspetti sociali, emotivi e spirituali del benessere, che a sua volta riduce i sintomi o il rischio di depressione e ansia legate alla gravidanza (Tabella 2). Camminare rimane una modalità di esercizio semplice e a basso costo e qualcosa che ogni professionista dell’esercizio dovrebbe promuovere sempre. Ad esempio, per le donne che sono inattive al momento del concepimento, incoraggiare anche 5-10 minuti di camminata moderata è un ottimo modo per iniziare. Se possibile, aumentando gradualmente questo valore da 1 a 2 minuti a settimana con il progredire della gravidanza, anche fino a 150 minuti a settimana, fornirà benefici ancora maggiori sia alla madre che al feto. Per coloro che trovano la camminata troppo scomoda o difficile, gli esercizi in acqua, ove disponibili, possono essere un’ottima alternativa.
Tabella 2: altre dimensioni del benessere
Le donne attive prima della gravidanza possono continuare ad essere attive durante la gravidan, ma potrebbe essere necessario adattare le loro attività. Le donne che desiderano superare in modo sostanziale le linee guida attuali (ad esempio, esercizio fisico intenso e di lunga durata) dovrebbero farlo dopo consultazione del proprio medico, poiché esistono prove empiriche limitate per guidare le raccomandazioni globali per donne altamente attive. Le zone di FC per la gravidanza sono state sviluppate per consentire alle donne di monitorare l’intensità dell’esercizio e, in alternativa, il “test della parola” è un modo semplice per determinare se l’intensità dell’esercizio è troppo alta, poiché le donne dovrebbero essere in grado di portare avanti un conversazione durante l’esercizio di moderata intensità.
Storicamente alle donne con condizioni come la preeclampsia o la restrizione della crescita intrauterina, veniva prescritto il riposo a letto con l’obiettivo di migliorare i risultati di salute materna e fetale. Tuttavi questa pratica non è più raccomandata poiché l’evidenza empirica suggerisce ora che il riposo a letto induce effetti negativi sulla salute materna come ansia, depressione, atrofia muscolare, perdita ossea, tromboembolia venosa e diabete gestazionale. Gli esiti fetali non sono migliorativi, anzi alcune prove suggeriscono che potrebbe verificarsi un parto precoce.
Conclusione
Come professionisti dell’esercizio e della salute, è importante considerare la salute fisica, mentale, sociale e spirituale di una donna quando prescrive l’esercizio, incoraggiarla ad essere attiva e ad includere altre aree di benessere, invitando gli amici a essere attivi con loro o motivando alla consapevolezza durante l’AP o partecipando a sessioni di esercizi di gruppo per aumentare le interazioni sociali. Durante la gravidanza ci saranno giorni in cui una donna si sente stanca o non sta bene, per cui incoraggiare un riposo e un sonno adeguati a garantire il recupero è importante, quanto incoraggiare una ripresa dell’attività dopo il recupero. Considera l’obiettivo dell’individuo, che si tratti di prevenzione delle malattie, riduzione dello stress o miglioramento dell’umore, nella progettazione di un piano di esercizi o nel formulare raccomandazioni riguardanti l’AP. Sebbene prescrivere l’esercizio durante la gravidanza richieda che vengano considerati altri fattori, come vincoli di tempo, affaticamento e prendersi cura di altri bambini, è possibile sviluppare strategie efficaci che aumentino l’AP e che allo stesso tempo migliorino diversi aspetti del benessere, in particolare il benessere socio-emotivo. Tutto questo può accadere con appena 10 minuti al giorno di AP. Molte evidenze finalmente supportano la sicurezza e i benefici dell’AP prenatale a sostegno della salute e del benessere delle donne incinte. Pertanto è fondamentale che le donne e i professionisti del movimento e dell’esercizio si rendano conto che un’efficace prescrizione dell’esercizio fisico può migliorare la salute, con conseguenti benefici a molte altre dimensioni del benessere globale. In effetti potrebbe essere altrettanto importante considerare i numerosi rischi che comporta il non essere fisicamente attive per le donne durante la gravidanza.
Tratto da: Davenport M.H., EXERCISE DURING PREGNANCY – A Prescription for Improved Maternal/Fetal Well-being. ACSM’s Health & Fitness Journal: 9/10 2020 – Volume 24 – Issue 5 – p 10-17, doi: 10.1249/FIT.0000000000000602