Per tutti noi, grandi e piccoli, l’attività fisica regolare resta una strategia importante per mantenersi in salute! Rispetto alla sedentarietà, l’attività fisica di intensità moderata è associata a una migliore funzione immunitaria. Allo stesso modo, un’attività fisica regolare è associata a livelli più bassi di ansia e stress percepito (che molti di noi stanno provando sulla scia della pandemia COVID-19).
Coloro a maggior rischio di complicanze gravi di COVID-19 sono:
° adulti più anziani (dai 65 anni in su)
° persone con malattie croniche (come diabete, malattie cardiache e malattie polmonari) ° persone con un sistema immunitario compromesso (come quelle che soffrono di cancro trattamento o con HIV)
L’esercizio fisico è un vero e proprio farmaco, per fortuna, sempre di più, anche la Medicina, raccomanda alle persone, in particolare quelle a più alto rischio di complicanze COVID, le quali in questo periodo dovrebbero esercitarsi a casa o all’aperto pur rimanendo socialmente distanti. I mesi invernali sono però da sempre complessi da gestire nel mantenimento della forma fisica e in un anno tipico come quest’anno, con la pandemia COVID-19, è già stato difficile raggiungere la palestra o il solito corso di ginnastica. Cosa puoi fare, allora, per mantenere il tuo corpo in movimento e non perdere la forma fisica ora che il clima diventa più freddo? Le risposte, fortunatamente, sono abbondantemente positive, infatti ci sono molti allenamenti efficaci, che non richiedono un grande spazio, una palestra e attrezzature costose.
Progettare gli esercizi
Qualsiasi piano di allenamento dovrebbe concentrarsi su tre diverse aree, che costituiscono le tre capacità condizionali fondamentali, ossia l’attività aerobica, per migliorare la forma fisica cardiovascolare, lo stretching, per aumentare la flessibilità e il range di movimento, e la forza, per costruire muscoli e proteggere dalla perdita ossea. Di seguito è riportato un esempio di possibilità, in ciascuna categoria, che puoi utilizzare per raggiungere gli obiettivi delle capacità.
– Attività aerobica
Per far battere il cuore, ti consigliamo di partecipare ad almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata o almeno 75-150 minuti. Inizia con qualcosa di semplice come camminare per casa tua, se puoi sali e scendi le scale per aumentare l’intensità. Camminare aiuta ad aumentare la forza dei muscoli attorno alle articolazioni, ed è anche un ottimo esercizio se in caso di artrite. Il ciclismo è un’altra scelta favorevole alle articolazioni per costruire la tua capacità aerobica. Ancora una volta, se hai l’artrite, molti esercizi possono mettere a dura prova le articolazioni del ginocchio, causando dolore, ma andare in bicicletta e ancora meno impattante che camminare. Se ti alleni a casa considera di investire in una cyclette.
– Stretching e mobilità
Oltre all’attività aerobica, il consiglio è di praticare anche esercizi che mantengano allungati i muscoli del tuo corpo per migliorare la flessibilità e aumentare la tua libertà di movimento. Mantenere la flessibilità aiuta a garantire che le articolazioni si muovano liberamente, abbinando esercizi specifici di mobilità articolare. Può anche migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni. Tai chi, yoga e pilates sono scelte che richiedono poco più di un tappetino poco costoso o un tappeto morbido. Nel caso di problemi con un allenamento di yoga tradizionale è possibile provare una variante yoga sulla sedia, che permetterà di allungare e rafforzare i muscoli da seduto, evitando la pressione sulle articolazioni doloranti. Il tai chi, spesso chiamato “meditazione in movimento”, è un’antica pratica cinese che consiste in sequenze di movimenti lenti e fluenti che promuovono sia il fitness, che il rilassamento. Come allenamento, è in parte equilibrio, in parte flessibilità. Quando esegui esercizi di stretching, assicurati di ascoltare il tuo corpo per evitare sforzi eccessivi, che possono causare lesioni. Una leggera trazione nel muscolo va bene, ma fermati se senti un dolore improvviso o acuto.
– Allenamento della forza
Per mantenere il corpo e le articolazioni forti è consigliato eseguire allenamento per la forza circa due giorni a settimana, lavorando sui diversi gruppi muscolari: arti superiori, arti inferiori, schiena e core. Un modo semplice per farlo a casa è usare delle bande elastiche, ossia elastici di grandi dimensioni che forniscono resistenza per costruire la forza muscolare. Puoi acquistarli online o in un negozio di articoli sportivi. Se non le possiedi, puoi usare oggetti come bottiglie d’acqua al posto dei pesi o scegliere esercizi a corpo libero, per fornire resistenza. Anche il pilates, nella sua accezione di attività di rinforzo, puoi farlo a casa usando un tappetino da yoga. Gli esercizi di rinforzo non solo proteggono la salute delle ossa, ma accelerano anche il metabolismo e migliorano l’equilibrio. Inoltre costruire muscoli più forti aiuta a proteggere e stabilizzare le articolazioni, il che può prevenire lesioni.
Per essere sicuro sull’attività da volgere consulta sempre un professionista del movimento, il quale oltre a saperti seguire in modo consono rispetto alla tua persona, saprà anche motivarti nella routine di allenamento a casa.
Come rimanere attivi
Qui sotto elenco quali sono i punti da tenere in considerazione.
- Promuovere lo sviluppo della forza per tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Un modo efficace per raggiungere lo sviluppo della forza è quello di concentrarsi su tipologie di movimento che reclutano tutti i principali gruppi muscolari. Una divisione focalizzata sul movimento potrebbe includere squat, movimenti balistici tipo swing, spinte, trazioni e altri movimenti che stimolano tutti i principali gruppi muscolari e alla fine migliorano i movimenti che tali muscoli producono.
- Utilizzare grandi gruppi muscolari per creare uno stimolo e un’intensità aerobica adeguati. Più muscoli sono coinvolti in un esercizio, maggiore è la forza che il corpo è in grado di produrre e più lavoro viene svolto. Ciò non solo aumenta il numero totale di fibre muscolari stimolate, ma diffonde anche una maggiore richiesta di ossigeno in tutto il corpo, rispetto alla minore domanda complessiva prodotta concentrandosi su un’area più concentrata.
- Equilibrare la forza tra le singole articolazioni e attraverso il corpo. Lavorare con la parte anteriore della spalla attraverso un esercizio di press, ad esempio, dovrebbe essere bilanciato allenando la parte posteriore della spalla con un esercizio di trazione. Bilanciare la forza dei muscoli attorno a un’articolazione aiuta a prevenire lesioni e migliora l’efficienza del movimento.
- Avere un’intensità adeguata in base alle capacità e alle esigenze. Poiché non viene utilizzata la resistenza esterna, la modifica dell’intensità di un esercizio a peso corporeo si verificherà principalmente attraverso cambiamenti nella posizione del corpo o nell’angolazione delle articolazioni. Ad esempio, eseguire un push-up con le mani su una panca/divano anziché sul pavimento riduce la quantità di forza necessaria dai muscoli per completare una ripetizione. Per aumentare l’intensità, tuttavia, la gravità potrebbe essere ulteriormente utilizzata eseguendo piegamenti in modo pliometrico.
- Esercizi appropriati allo spazio disponibile. L’esercizio dovrebbe essere sempre sicuro ed efficace, ma con attrezzature limitate è ancora più importante prendere in considerazione l’ambiente circostante e lo spazio disponibile. Posso eseguire bene il movimento? C’è abbastanza spazio per eseguire il movimento in sicurezza?
- Esercizi che s’incorporano con l’ambiente. L’allenamento a corpo libero dovrebbe cercare di utilizzare ciò che è disponibile nei dintorni, sia all’interno che all’esterno. Gli step-up possono essere fatti su scale, ad esempio, o i piegamenti (deep) eseguiti sul bordo di un tavolo robusto.
- Passare facilmente da un esercizio all’altro per ridurre al minimo i tempi di preparazione o di riposo a seconda del ritmo dell’allenamento e dello stimolo di allenamento desiderato.
Ordine degli esercizi
L’ordine degli esercizi è una variabile importante nella progettazione e nell’attuazione del programma. In generale è raccomandato quanto segue:
- Gruppi muscolari più grandi come glutei e quadricipiti vengono allenati prima di gruppi muscolari più piccoli come i polpacci. Ciò consente un riscaldamento ed un potenziamento ottimale del corpo e può migliorare l’efficacia degli esercizi successivi.
- Gli esercizi compositi o multiarticolari devono essere eseguiti prima di esercizi mono-articolari. Un esempio di questo principio d’azione sarebbe quello di eseguire affondi e piegamenti prima e solo successivamente aggiungere movimenti con arti superiori più complessi. Ciò aiuta a garantire il corretto reclutamento neuromuscolare degli esercizi multiarticolari che potrebbero essere compromessi da una stimolazione sbilanciata o dall’affaticamento dei singoli gruppi muscolari dal lavoro a singola articolazione.
- Esercizi di spinta alternata con esercizi di trazione per la parte superiore del corpo per consentire il massimo tempo di recupero dei gruppi muscolari. Consentire ai muscoli principali trazionatori o di spinta di recuperare, eseguendo a rotazione un esercizio prima dell’altro, per poi ricominciare. Ad esempio, anziché eseguire i pull-up, le tirate dietro e quindi i push-up, si dovrebbe eseguire i pull-up, quindi i push-up, per poi passare alle tirate dietro. I movimenti alternati in questo modo aumentano anche l’adattamento del sistema circolatorio, poiché il sangue deve essere deviato da un gruppo muscolare attivo ad un altro, piuttosto che consentire di rimanere in un singolo comparto.
- Gli esercizi di sollevamento come quelli esplosivi, come esercizi pliometrici, devono essere eseguiti prima degli esercizi di forza di base e degli esercizi ad articolazione singola. Questi richiedono la massima coordinazione e tempismo del corpo e dovrebbero essere eseguiti mentre ci si torva in una condizione riposata e fresca per la massima prestazione e il ridotto rischio di lesioni.
- Esecuzione di esercizi per movimenti/muscoli prioritari o “deboli” prima di movimenti/ muscoli “forti” o con bassa priorità, per garantire che lo sforzo e l’attenzione massima vengano indirizzati verso le aree che ne hanno maggiormente bisogno.
Privilegiare l’allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero aiuta a gestire il proprio corpo in modo organico e sicuro, migliorando l’equilibrio, la coordinazione, la flessibilità, nonché i più tradizionali marker di fitness. L’allenamento può essere eseguito senza attrezzature, riduce i costi, aumenta la varietà di allenamento e rende gli allenamenti più piacevoli per molti. Gli esercizi a corpo libero possono essere programmati come gli esercizi di forza tradizionali, ma un buon allenamento a carico corporeo coinvolge in genere la maggior parte o tutti i principali gruppi muscolari del corpo, bilancia lo stress di allenamento delle singole articolazioni, incorpora l’ambiente circostante in modo efficiente e rappresenta un’intensità adeguabile per la persona. Una tipologia di allenamento svolto in casa, come accennato prima, dovrebbe prendere l’unione delle capacità condizionali principali e una tipologia di questo tipo potrebbe essere costruita prevedendo il completamento di 12 esercizi aerobici e di rinforzo di tutti i principali gruppi muscolari in rapida successione, con 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Ogni esercizio dura 30 secondi e viene eseguito ad alta intensità, secondo una modalità chiamata HIIT. Il tuo livello di sforzo durante i sette minuti dovrebbe essere di 8 punti su 10, dove 0= riposo e 10= massimo livello di sforzo che sei in grado di eseguire. Respirerai affannosamente e la tua frequenza cardiaca aumenterà.
.Considerazioni speciali e sicurezza:
- L’esecuzione e lo svolgimento di ogni esercizio sono una priorità per la sicurezza e per ottenere una forma fisica ottimale;
- Evita di trattenere il respiro durante lo svolgimento degli esercizi;
- Esegui un adeguato riscaldamento e defaticamento, rispettivamente prima e dopo qualsiasi attività fisica.
.Che tipologie di esercizi sono inclusi?
Gli allenamenti possono variare leggermente, ma in genere includono esercizi aerobici (jumping jack, ginocchia alte), esercizi di rinforzo muscolare (wall sitting, squat, affondi, step up su una sedia, tricipiti su una sedia, flessioni, flessioni su una rotazione) e core stability (plank, plank laterale o esercizi tipo crunch). È importante seguire con un certo ordine gli esercizi per consentire a un gruppo muscolare di recuperare, mentre si sta esercitando un altro.
.Perché svolgere questo tipo di allenamento?
• Tempo: l’esercizio vigoroso può essere svolto in breve tempo (questo circuito dura circa 7 minuti e può essere ripetuto da 2 a 3 volte).
• Spazio: con solo il proprio peso corporeo, una sedia e un muro, è possibile eseguire un breve esercizio tonificante in uno spazio come un piccolo ufficio.
• Benefici per la salute e la forma fisica: l’esercizio ad alta intensità può aumentare l’attività muscolare e la frequenza cardiaca e contribuire a una sana gestione del peso. Brevi periodi di esercizio impegnativo possono anche fornire benefici significativi, come aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, rafforzare le articolazioni e migliorare la postura.
• Senza costi.
- Sensazione di rigenerazione energetica.
Consigli in pillole
.Attività aerobica al coperto
- Metti un po ‘di musica e cammina a passo svelto per casa o su e giù per le scale per 10-15 minuti, 2-3 volte al giorno.
• Balla al ritmo della tua musica preferita.
• Salta la corda (se sei capace e se le tue articolazioni possono sopportarlo).
• Realizza un video di esercizi (questo ti fa impegnare, indirettamente, di più).
• Usa macchine cardio, se le possiedi.
.Allenamento della forza
• Fare un video di allenamento della forza (questo ti fa impegnare, indirettamente, di più).
- Fai esercizi di respirazione: la respirazione profonda e la consapevolezza possono anche ridurre l’ansia.
.Attività all’aperto (quando consentito)
• Cammina o fai jogging nel tuo quartiere (a due metri dagli altri).
- Svolgi attività in un parco locale oppure trascorri del tempo comunque nella natura, che ti aiuta a migliorare la funzione immunitaria. Lavati le mani quando arrivi a casa.
• Vai a fare un giro in bicicletta.
• Fai attività di bricolage.
• Pratica giochi attivi con la tua famiglia.
• Trova dei modi per eseguire semplici esercizi di rinforzo muscolare in casa come:
° Squat o sit-to-stand da una sedia robusta
° Push-up contro un muro, il ripiano della cucina o sul pavimento.
° Affondi o step-up con una gamba sola sulle scale.
Non stare seduto tutto il giorno! Ad esempio: se guardi la TV, alzati durante ogni pubblicità (o periodicamente) e fai un giro per casa o un lavoro di routine. Ad esempio, getta alcuni vestiti nel bucato, lava i piatti o porta fuori la spazzatura.
FAQ su attività fisica
.Sono in quarantena ma non sono infetto, devo limitare la mia attività fisica?
Al momento non ci sono raccomandazioni per limitare l’attività fisica se non si hanno sintomi. Contattare il proprio medico se si sviluppa tosse, febbre o mancanza di respiro.
.L’esercizio fisico mi aiuterà a prevenire il virus?
Un’attività fisica di intensità moderata può rafforzare il tuo sistema immunitario. Tuttavia, un allenamento ad alto volume ad alta intensità può sopprimere la funzione immunitaria, specialmente se non sei abituato. Bilancia il tuo programma di allenamento.
.E se i miei figli fossero a casa con me?
Essere attivi con i bambini è l’attività più divertente di tutte! Trova attività che puoi svolgere insieme: un’attività tramite videogioco, calcio nel vialetto, una passeggiata nel quartiere.
.Ci sono precauzioni che dovrei prendere?
La strategia più importante per prevenire l’infezione è evitare di entrare il contatto con altre persone contagiate da COVID-19.
.E se inizio ad avere sintomi?
Se inizi ad avere sintomi, segui le raccomandazioni dettate dal Ministero della Salute.
.Sono in quarantena e contagiato, devo limitare la mia attività fisica?
Le persone infette, ma senza sintomi, possono continuare l’attività d’intensità da leggera a moderata. Mantieni la quarantena per prevenire la diffusione del coronavirus ad altri. Evita l’attività fisica intensa per 2 settimane dopo un test positivo. Se sviluppi sintomi come febbre, tosse o mancanza di respiro, interrompi l’attività fisica e contatta il tuo medico.
Linee guida WHO 2020
Bambini e Adolescenti (5-17 anni), inclusi coloro che sono disabili.
Attività fisica
Nei bambini e negli adolescenti, l’attività fisica conferisce benefici per i seguenti risultati di salute: forma fisica (fitness cardiorespiratorio e muscolare), salute cardiometabolica (pressione sanguigna, dislipidemia, glucosio e insulino-resistenza), salute delle ossa, stato cognitivo (rendimento scolastico, funzione esecutiva) e salute mentale (riduzione dei sintomi della depressione) e ridotta adiposità.
Si raccomanda che:
► I bambini e gli adolescenti eseguiamo almeno una media di 60 minuti al giorno ad
intensità da moderata a vigorosa, principalmente aerobica, di attività fisica alla settimana;
► Attività aerobiche di intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano i muscoli
e l’osso, dovrebbero essere incorporate almeno 3 giorni alla settimana.
Forte raccomandazione
Comportamento sedentario
Nei bambini e negli adolescenti, una maggiore quantità di comportamento sedentario è associata a effetti dannosi sui seguenti risultati di salute: fitness e salute cardiometabolica, adiposità, comportamento pro-sociale e durata del sonno.
Si raccomanda che:
► I bambini e gli adolescenti limitino la quantità di tempo trascorso sedentariamente, in particolare la quantità di tempo allo schermo per svago.
Forte raccomandazione
Adulti (età 18-64 anni) compresi quelli con malattie croniche e quelli che vivono con disabilità.
Negli adulti, l’attività fisica conferisce benefici per i seguenti risultati di salute: riduzione della mortalità per tutte le cause, della mortalità per malattie cardiovascolari, dell’incidenza d’ipertensione, dell’incidenza di diabete di tipo 2, dell’incidenza di tumori sito-specifici, della salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione), della salute cognitiva e del sonno; anche le misure di adiposità possono migliorare.
Attività fisica
Si raccomanda che:
► Tutti gli adulti intraprendano un’attività fisica regolare;
► Gli adulti dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per sostanziali benefici per la salute;
► Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di potenziamento muscolare ad intensità moderata o maggiore che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute.
Forte raccomandazione
► Gli adulti possono aumentare l’attività fisica aerobica di intensità moderata fino a> 300 minuti o svolgere > 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute (quando non controindicato per chi soffre di patologie croniche).
Raccomandazione condizionale
Comportamento sedentario
Negli adulti una maggiore quantità di comportamento sedentario è associata a effetti dannosi sui seguenti risultati di salute: mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per cancro, incidenza di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 .
Si raccomanda che:
► Gli adulti limitino la quantità di tempo trascorso nell’essere sedentario. Sostituire il tempo sedentario con un’attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa l’attività di leggera intensità) apporta benefici per la salute;
► Per aiutare a ridurre gli effetti dannosi di alti livelli di comportamento sedentario sulla salute, gli adulti dovrebbero mirare a fare di più, rispetto ai livelli raccomandati di attività fisica da moderata a vigorosa.
Forte raccomandazione
Anziani(di età pari o superiore a 65 anni) compresi quelli con malattie croniche e quelli che vivono con disabilità.
Attività fisica
Negli anziani, l’attività fisica aiuta anche a prevenire cadute e lesioni correlate alle cadute e diminuisce la salute delle ossa e la capacità funzionale.
Si raccomandano le medesime raccomandazioni degli adulti, ma in più:
►Nell’ambito della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere un’attività fisica multi-componente varia che enfatizzi l’equilibrio e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore di moderata, per 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.
Forte raccomandazione
Comportamento sedentario
Come negli adulti.
Forte raccomandazione
Donne in gravidanza e dopo il parto.
Nelle donne l’attività fisica durante la gravidanza e il periodo post parto conferisce benefici per i seguenti esiti sulla salute materna e fetale: ridotto rischio di pre-eclampsia, d’ipertensione gestazionale, di diabete gestazionale, di aumento di peso gestazionale eccessivo, di complicazioni del parto e di depressione post parto e nessun aumento del rischio di mortalità natale, complicazioni neonatali o effetti avversi sul peso alla nascita.
Attività fisica
Si raccomanda a tutte le donne in gravidanza e dopo il parto, senza controindicazioni:
► D’intraprendere un’attività fisica regolare durante la gravidanza e dopo il parto;
► Fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante tutto il corso della settimana per sostanziali benefici per la salute;
► D’incorporare una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare. Aggiungendo stretching leggero
Inoltre:le donne che, prima della gravidanza, svolgevano abitualmente attività aerobica di intensità vigorosa o che erano fisicamente attive possono continuare queste attività durante la gravidanza e il periodo post parto.
Forte raccomandazione
Comportamento sedentario
► Le donne in gravidanza e dopo il parto dovrebbero limitare la quantità di tempo trascorso sedentario. Sostituire il tempo sedentario con un’attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa l’attività di leggera intensità ) che fornisce benefici per la salute.
Forte raccomandazione
Note esplicative e pratiche aggiuntive
“Qualche attività fisica, è meglio di niente”
Se attualmente non si soddisfano queste raccomandazioni, fare un po’ di attività fisica porterà benefici alla salute. Inizia con piccole quantità di attività fisica e aumenta gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo. L’autorizzazione medica pre-esercizio non è generalmente necessaria per gli individui senza controindicazioni prima di iniziare un’attività fisica di intensità leggera o moderata, che non superi le esigenze di una camminata veloce o della vita quotidiana. È importante fornire a tutti i bambini e gli adolescenti opportunità sicure ed eque e un incoraggiamento a partecipare ad attività fisiche adeguate alla loro età e capacità, che siano piacevoli e che offrano varietà.
Gli anziani dovrebbero essere fisicamente attivi quanto la loro capacità funzionale lo consente e regolare il loro livello di sforzo per l’attività fisica in relazione al loro livello di forma fisica. Quando non sono in grado di soddisfare le raccomandazioni, gli adulti con malattie croniche dovrebbero mirare a impegnarsi in attività fisica secondo le loro capacità.
Gli adulti con condizioni croniche potrebbero voler consultare uno specialista di attività fisica o un operatore sanitario per un consiglio sul tipo e sulla quantità di attività appropriata per le loro esigenze individuali, abilità, limitazioni funzionali/complicazioni, farmaci e piano di trattamento generale.
Se le donne in gravidanza e dopo il parto non soddisfano attualmente queste raccomandazioni, fare un po’ di attività fisica porterà benefici alla salute. Dovrebbero iniziare con piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo. L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere eseguito su base giornaliera per ridurre il rischio di incontinenza urinaria.
Ulteriori considerazioni sulla sicurezza quando si intraprendono attività fisica per donne in gravidanza sono:
► Evitare l’attività fisica durante il caldo eccessivo, soprattutto con elevata umidità;
► Rimanere idratati bevendo acqua prima, durante e dopo l’attività fisica;
► Evitare di partecipare ad attività che comportano il contatto fisico, che comportano un alto rischio di caduta o che potrebbero limitare l’ossigenazione (come attività ad alta quota, quando non normalmente vivono in quota);
► Evitare attività in posizione supina dopo il primo trimestre di gravidanza;
► Le donne incinte che svolgono competizioni atletiche o che si esercitano significativamente al di sopra delle linee guida raccomandate, dovrebbero cercare la supervisione di un operatore specializzato;
► Le donne incinta dovrebbero essere informate dal proprio medico curante dei segnali di pericolo su quando interrompere o limitare l’attività fisica e consultare un medico qualificato qualora si verifichino.
Riprendere l’attività fisica gradualmente dopo il parto e dopo consulto con un operatore sanitario in caso di parto con taglio cesareo.
Non ci sono rischi importanti per le persone con disabilità impegnate in attività fisica quando è appropriato al livello di attività corrente, allo stato di salute e alla funzione fisica di un individuo e i benefici per la salute accumulati superano i rischi. Le persone con disabilità potrebbero dover consultare un operatore sanitario o un altro specialista in attività fisica e disabilità, per determinare il tipo e la quantità di attività appropriata per loro.
Ci sono alcune importanti differenze nelle nuove linee guida che dovrebbero essere evidenziate per ciascuna fascia di età. In primo luogo, negli adulti, è stata rimossa la precedente clausola secondo cui l’attività fisica dovrebbe essere accumulata in periodi di almeno di 10 minuti. Questo cambiamento riflette l’evidenza accumulata dagli studi di coorte, che mostra che l’attività fisica di qualsiasi durata è associata a migliori risultati di salute, inclusa la mortalità per tutte le cause. In secondo luogo, queste linee guida aggiornate per gli adulti ora specificano un intervallo target di 150-300 minuti d’intensità moderata e 75-150 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa, rispetto alle linee guida precedenti che si concentravano sul raggiungimento di almeno 150 minuti d’intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana. Questo cambiamento riconosce che esiste un range di attività fisica che cattura le massime riduzioni del rischio per i risultati di salute associati all’attività fisica e andare oltre questo intervallo non riduce ulteriormente il rischio di esiti importanti, come la mortalità per tutte le cause o per malattie cardio vascolari. In terzo luogo, per quanto riguarda gli anziani, la raccomandazione relativa all’attività fisica multi-componente che enfatizza l’equilibrio e l’allenamento della forza per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute si applica ora a tutti gli anziani, piuttosto che specificamente a quelli con scarsa mobilità. Questo cambiamento riconosce l’ampio volume di prove che dimostrano effetti benefici inequivocabili di questo tipo di attività fisica sulla capacità funzionale e sul rischio di cadute nelle persone anziane con una gamma di abilità funzionali.
C’è stato un cambiamento fondamentale nelle nuove raccomandazioni per bambini e adolescenti. In particolare la raccomandazione aggiornata è ora quella di fare almeno una “media di 60 minuti al giorno” di attività fisica moderata o vigorosa, piuttosto che “accumulare 60 minuti di attività fisica al giorno” precedentemente dichiarata. Sebbene questa possa sembrare una sottile differenza, il cambiamento riflette meglio le prove scientifiche, poiché la maggior parte degli studi riportava associazioni tra un valore medio giornaliero di attività fisica, piuttosto che un accumulo di 60 minuti in ogni giorno della settimana.
La nuova raccomandazione che il comportamento sedentario dovrebbe essere limitato a tutti i gruppi è un’importante aggiunta a queste nuove linee guida globali dal 2010 ed è in linea con altre recenti linee guida a livello nazionale, che generalmente supportano le nozione di muoversi di più e ridurre il tempo sedentario (“stare seduti di meno” per le persone deambulanti). Sebbene la specifica di una soglia quantitativa sulla quantità di sedentarietà sia stata fortemente considerata, non c’erano prove sufficienti. Le variazioni nel modo in cui veniva misurato il tempo sedentario e che una soglia sarebbe variata probabilmente in base al risultato di salute, al livello di attività fisica e ai sottogruppi di popolazione clinica, hanno reso difficile quantificare i limiti di tempo superiori. La raccomandazione di limitare il comportamento sedentario è stata qualificata con il riconoscimento che la sostituzione del tempo sedentario con qualsiasi intensità di attività fisica (inclusa l’attività d’intensità leggera) ha benefici per la salute. Questa raccomandazione si basava innanzitutto sull’evidenza giustapposta di livelli inferiori di tempo trascorso sedetuti, benefici per la salute anche tra coloro con livelli modesti di attività fisica moderata o vigorosa e sull’evidenza emergente, in gran parte trasversale, da studi di “sostituzione” (cioè, sostituzione iso-temporale), dimostrando questi effetti in modo più diretto. In secondo luogo c’erano prove di modifica dell’effetto tra tempo sedentario e attività fisica moderata o vigorosa, che ha supportato lo sviluppo di una seconda raccomandazione che enfatizza i benefici d’intraprendere più dei livelli raccomandati per aiutare a ridurre gli effetti dannosi di alti livelli di comportamento sedentario. L’importante applicazione pratica di questa raccomandazione è incoraggiare la promozione di più approcci, per far sì che vengano meno risultati negativi sulla salute associati ad alti livelli di tempo sedentario. Ciò include raccomandare alle persone di ridurre il tempo trascorso sedute o di aumentare il livello di attività fisica, per aiutare a compensare l’impatto negativo oppure una combinazione di entrambe le strategie. Dato che il tempo trascorso seduti a lavoro, per il trasporto o per svago e riposo, sembra superare il tempo speso in comportamenti di attività fisica più sani durante le ore di veglia, il Gruppo di Sviluppo delle Linee Guida ha ritenuto importante occuparsi sia dell’attività fisica, che del tempo sedentario e, quindi, di raccomandare un “equilibrio” di questi comportamenti per una migliore salute. Sebbene le prove sui benefici per la salute derivanti dalla “rottura” del tempo sedentario e dai tipi di comportamenti sedentari siano state riviste, il Gruppo ha ritenuto che non vi fossero prove sufficienti per fornire raccomandazioni quantificate specifiche.
Un ulteriore problema relativo alle raccomandazioni sulla sedentarietà è stata la decisione di optare specificamente per l’uso del termine “comportamento sedentario” invece di “seduto”, che è stato comunemente utilizzato in diverse linee guida nazionali. Questa scelta di formulazione è stata deliberata e ha fatto riflettere l’agenda generale di queste nuove linee guida per includere le persone che vivono con disabilità e quindi per enfatizzare le opzioni per ridurre il comportamento sedentario tra gli utenti costretti sulla sedia a rotelle e quelli con mobilità ridotta, dove una seduta prolungata può essere inevitabile. Per queste persone, il tempo sedentario può essere ridotto al minimo attraverso l’attività fisica rimanendo seduti.
Key Message
Queste nuove linee guida dell’OMS 2020 sull’attività fisica e il comportamento sedentario forniscono raccomandazioni per la salute pubblica basate sull’evidenza riguardo alla quantità e tipologia di attività fisica che offrono significativi benefici per la salute e mitigano i rischi per la salute.
► Aggiornano e sostituiscono le precedenti raccomandazioni dell’OMS del 2010 sull’attività fisica.
► Le linee guida si rivolgono a bambini di età superiore ai 5 anni, adulti, anziani e, per la prima volta, includono raccomandazioni specifiche per donne in gravidanza e dopo il parto e persone che vivono con condizioni croniche o disabilità.
► Per tutte le popolazioni di studio, i benefici derivanti dall’esercizio dell’attività fisica e dalla limitazione del comportamento sedentario hanno superato i potenziali danni.
► I rischi possono essere gestiti aumentando gradualmente l’importo e l’intensità dell’attività fisica.
► “Alcune attività fisiche sono meglio di niente” per chi non lo fa attualmente soddisfacendo queste raccomandazioni, gli individui dovrebbero iniziare con piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo.
► I paesi sono incoraggiati ad adottare e diffondere queste nuove linee guida globali a un pubblico chiave e ad usarle come base per campagne di comunicazione nazionale di educazione pubblica sostenute che rispondano al loro contesto nazionale e fattori quali cultura, diversità etnica e norme sociali.
► Queste nuove linee guida dovrebbero informare le politiche e le azioni nazionali per promuovere l’attività fisica e ridurre i comportamenti sedentari, nonché per allineare i sistemi nazionali di sorveglianza del comportamento sanitario, che tracciano i progressi verso gli obiettivi nazionali e globali.
► Permangono importanti lacune nell’evidenza e sono necessarie ulteriori ricerche sulla relazione dose-risposta tra volume e/o intensità dell’attività fisica e risultati sulla salute, in particolare nelle persone con disabilità e ulteriori prove da comunità a basso e medio reddito, svantaggiate o sottoservite.