Decidere di apportare un cambiamento è il primo passo per raggiungerlo, ma mantenere il cambiamento apportato rappresenta, poi, la vera sfida.
Edward Locke e Gary Latham (1990) sono stati leaders nella teoria della cosiddetta “definizione degli obiettivi”. Secondo la loro ricerca, gli obiettivi non solo influenzano il comportamento e le prestazioni lavorative o sportive, ma aiutano anche a mobilitare l’energia che porta a uno sforzo complessivo maggiore, che a sua volta porta ad un aumento dello sforzo persistente e continuo. Gli obiettivi aiutano a motivarci nello sviluppare strategie che ci consentiranno di raggiungere il livello di obiettivo richiesto, il che può portare a soddisfazione e motivazione oppure a frustrazione e demotivazione, qualora l’obiettivo non venisse raggiunto.
Nell’articolo del 1968 “Verso una teoria della motivazione dei compiti”, Locke ha mostrato che obiettivi chiari e feedback (sensazione di ritorno) appropriati sono buoni motivatori, inoltre ha anche rivelato che lavorare per un obiettivo è una delle principali fonti di motivazione, che, a sua volta, migliora le prestazioni. Locke ha esaminato oltre un decennio di ricerca di studi di laboratorio e sul campo sugli effetti della definizione degli obiettivi e delle prestazioni. Locke ha scoperto che oltre il 90% delle volte, obiettivi specifici e stimolanti, ma non eccessivamente impegnativi, portavano a prestazioni più elevate rispetto a obiettivi troppo generici, come ad esempio un obiettivo basato sul fare del tuo meglio. La teoria della definizione degli obiettivi, secondo la ricerca, afferma che la spiegazione motivazionale più semplice e diretta sul perché alcune persone riescono meglio di altre è perché hanno obiettivi di prestazione diversi. Sono stati studiati due attributi in relazione alle prestazioni: il soddisfare e l’intensità Per quanto riguarda il contenuto, i due aspetti su cui ci si è concentrati includono la specificità e la difficoltà. Il contenuto degli obiettivi può variare da vago a molto specifico, nonché difficile o meno difficile. La difficoltà dipende dalla relazione che si ha con il compito. Lo stesso compito o obiettivo può essere facile per una persona e più impegnativo per l’altra, quindi è tutto molto relativo; in media più alto è il livello assoluto di un obiettivo, più difficile sarà raggiungerlo.
Secondo la ricerca, ci sono stati più di 400 studi che hanno esaminato la relazione tra l’attribuzione degli obiettivi e le prestazioni. Secondo Locke e Latham (1991) le persone normalmente adattano il loro livello di sforzo alla difficoltà dell’obiettivo e di conseguenza, si sforzano di più per obiettivi difficili, rispetto a obiettivi più facili. Il principio dell’azione diretta a uno scopo non è limitato all’azione cosciente, secondo la ricerca, mentre possiamo vedere che tutti gli organismi viventi sperimentano un qualche tipo di azione correlata all’obiettivo, gli esseri umani sono gli unici organismi che possiedono una forma più elevata di coscienza, infatti quando gli esseri umani intraprendono un’azione mirata, stabiliscono degli obiettivi per raggiungerli.
Norcross e Vangarelli (1989), in uno studio hanno seguito per 2 anni 200 persone che a Capodanno hanno decise di porre dei cambiamenti. Dopo 1 settimana il 77% ha mantenuto il proprio impegno, ma dopo 1 mese solo il 55% stava ancora rispettando le proprie risoluzioni e la percentuale di successo è scesa a solo il 19% dopo i 2 anni.
Quando ai partecipanti è stato chiesto di evidenziare i due metodi più efficaci per effettuare un cambiamento, anche se solo per un breve periodo, ecco quali sono stati i più elencati:
- Il controcondizionamento: implica l’utilizzo di comportamenti incompatibili con il problema. Ad esempio, mangiare frutta e verdura al posto di cibi ricchi di grassi o fare una passeggiata con un amico piuttosto che essere sedentari;
- Lo dissolvenza: si riferisce a una riduzione graduale di un comportamento indesiderato piuttosto che a un cambiamento improvviso. Ad esempio, aumentare gradualmente la quantità di attività fisica (ovvero ridurre il tempo di sedentarietà), piuttosto che iniziare un programma di esercizi estremamente intenso, che potrebbe sembrare opprimente.
- L’auto-liberazione: riflette sia la convinzione che il cambiamento possa essere portato a termine, che l’impegno ad agire in base a tale convinzione, ossia la forza di volontà.
- Il controllo dello stimolo: implica mantenere degli stimoli visivi e non nella prossimità dei luoghi in cui viviamo, per ricordarti di non cedere al problema. Ad esempio, appendere quadri che mostrano invitanti punti di vista all’aperto per incoraggiarti a fare una passeggiata, piuttosto che essere sedentari, oppure tenere le scarpe da passeggio vicino al luogo in cui ti siedi normalmente per guardare la TV.
Le persone risolute di successo sono più propense a utilizzare il controcondizionamento (in particolare nell’esercizio fisico), la dissolvenza, il controllo dello stimolo e la gestione delle casualità accidentali (Norcross e Vangarelli – 1989)
In un altro studio le persone che hanno raggiunto il cambiamento voluto tendevano ad essere “più preparati al cambiamento” e avevano una maggiore autoefficacia oppure un più alto livello di fiducia nel cambiamento. Questi tratti comportamentali sembravano essere più importanti del desiderio di cambiamento stesso, che in realtà era espresso a un livello più alto in coloro che non avevano avuto successo. Le strategie utilizzate da coloro che avevano avuto successo includevano l’auto-liberazione e il controllo dello stimolo, mentre, al contrario, l’autolesionismo e il mero desiderio, sono stati utilizzati da coloro i quali non hanno raggiunto l’obiettivo, pertanto, sembra che la disponibilità realistica al cambiamento, le aspettative positive per il cambiamento, la gestione delle contingenze e le strategie di controllo degli stimoli siano efficaci, mentre le autoaffermazioni punitive, la contemplazione, piuttosto che la dipendenza dalla fantasia, non siano effettivamente efficaci (Norcross e altri – 1989).
Se vuoi mantenere l’attività fisica e prevenire le ricadute, non devi scoraggiarti per le battute d’arresto, perché dovrebbero essere previste durante il percorso. Usa qualsiasi interruzione nello sviluppo della tua attività fisic, come un’opportunità per la risoluzione dei problemi e l’incoraggiamento a ricominciare o ad andare avanti, cambia la tua mentalità da una sensazione di fallimento, quando i livelli di attività fisica diminuiscono, volgendo lo sguardo a ciò che ha funzionato bene durante gli allenamenti ed evita la mentalità del “tutto o niente”, mettendo in conto le potenziali interruzioni nella tua routine (Zimmerman, Olsen, Bosworth – 2000)
Ritornando al controllo dello stimolo, una delle considerazioni da porre nell’affrontare un obiettivo, più o meno grande, è che venga riportato in forma scritta. Si è visto come ciò sia fortemente associato al successo degli obiettivi stessi, infatti le persone che descrivono o raffigurano in modo molto vivido i loro obiettivi hanno da 1,2 a 1,4 volte più probabilità di raggiungere con successo i propri obiettivi, rispetto alle persone che non lo fanno. Questa è una differenza piuttosto grande nel raggiungimento degli obiettivi rappresentata solo dallo scrivere i tuoi obiettivi su un pezzo di carta. Annotare le impressioni e le convinzioni porta il tutto su due livelli: archiviazione esterna e codifica. L’archiviazione esterna è facile da spiegare: stai archiviando le informazioni contenute nel tuo obiettivo in una posizione (ad esempio un pezzo di carta) al quale è molto facile accedere e rivedere in qualsiasi momento. Potresti mettere quel foglio nel tuo ufficio, sul tuo frigorifero, ecc. Non ci vuole un neuroscienziato per sapere che ricorderai qualcosa molto meglio, se fissi un segnale visivo (noto anche come promemoria) ogni singolo giorno. Ma sta accadendo un altro fenomeno più profondo: la codifica. La codifica è il processo biologico mediante il quale le cose che percepiamo viaggiano verso l’ippocampo del nostro cervello, dove vengono analizzate. Da lì, vengono prese decisioni su ciò che viene archiviato nella nostra memoria a lungo termine e, a sua volta, su ciò che viene scartato. La scrittura migliora il processo di codifica; in altre parole, quando lo scrivi, hai molte più possibilità di ricordare.
I neuropsicologi hanno identificato il cosiddetto “effetto generazione”, che sostanzialmente afferma come ci sia più memoria nei confronti del materiale che un individuo ha generato da sé, rispetto al materiale che ha semplicemente letto. È un bel vantaggio da avere, poiché quando scrivi il tuo obiettivo, puoi accedere a tale effetto due volte:
- Primo, quando generi l’obiettivo, creando un’immagine nella tua mente.
- Secondo, quando lo scrivi, perché essenzialmente stai rielaborando o rigenerando quell’immagine.
Devi ripensare la tua immagine mentale, metterla su carta, posizionare oggetti, ridimensionarli, pensare alle loro relazioni spaziali, disegnare espressioni facciali, ecc. C’è molta elaborazione cognitiva nell’atto del “fare” sul foglio.
Non è solo il ricordo che migliora quando scrivi le cose, ma scriverlo migliorerà anche il tuo ricordo delle informazioni veramente importanti. Sai è come quando in classe pensi che alcune cose dette dall’insegnante siano davvero importanti (cioè saranno nel test o nell’esame universitario!) e poi ci sono quelle non così importanti (cioè non saranno nel test o nell’esame universitario?). Ebbene, uno studio ha scoperto che quando le persone non prendevano appunti in classe, ricordavano fatti importanti tanti quanti fatti non importanti (studente mediocre). Ma quando prendevano appunti, ricordavano molti fatti più importanti e molti meno fatti non importanti (e questo è il segreto degli studenti eccellenti). Annotare non solo ti aiuta a ricordare, ma rende la tua mente più efficiente, aiutandoti a concentrarti su ciò che è veramente importante.
Caratteristiche degli Obiettivi
La definizione degli obiettivi è importante per il successo del cambiamento del comportamento (ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription – 2010) e tali obiettivi dovrebbero essere determinati sia a breve termine (giorni e/o settimane), che a lungo termine (mesi e/o anni). Per iniziare ad essere più attivi fisicamente, un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di camminare 15 minuti durante l’ora di pranzo ogni giorno. Considera le caratteristiche di obiettivi efficaci, che sono facili da ricordare, con l’acronimo SMART (American College of Sports Medicine. ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health – 2011):
Specifico: l’obiettivo dovrebbero essere inequivocabili e precisi, devi sapere esattamente quello che vuoi raggiungere. Scrivi le domande e le risposte tipo:
Cosa voglio ottenere? Quando voglio ottenere questo risultato? Dove si svolge il mio obiettivo? Perché l’obiettivo è importante? Più sei specifico, maggiori sono le possibilità di ottenere esattamente ciò che desideri. Per aiutarti a restringere i tuoi obiettivi, considera l’utilizzo di un diagramma ad albero. Questi diagrammi possono aiutarti a organizzare il tuo pensiero e concentrarti su ciò che vuoi ottenere.
Misurabile: gli obiettivi dovrebbero essere misurabili e dovresti essere anche in grado di riflettere se l’obiettivo è stato raggiunto o meno. Per impostare misurazioni di successo, è necessario disporre di prove concrete, come ad esempio non fumare più o mangiare verdure ogni giorno! La “M” in SMART va di pari passo con la “S”: se hai un modo per misurare il tuo obiettivo, puoi renderlo più specifico.
Basato sull’azione: gli obiettivi dovrebbero essere focalizzati su ciò che farai piuttosto che esclusivamente sui risultati. Agisci da subito, sii intraprendente e impara prima i piccoli e semplici movimenti, per poi costruire i complessi, piuttosto che concentrarsi solo sul risultato finale del miglioramento della forma fisica.
Realistico: il tuo obiettivo è qualcosa che puoi effettivamente fare? Spesso non riusciamo a raggiungere gli obiettivi semplicemente perché sono irrealizzabili. Per capire se il tuo obiettivo è raggiungibile, chiediti se puoi raggiungerlo con il tempo e le risorse che hai a disposizione e fatti aiutare da un professionista del settore. Trova qualcosa che puoi ottenere con quello che hai, ad esempio un buon obiettivo dovrebbe porti nelle condizioni di sfidare i tuoi limiti, ma essere sempre e comunque raggiungibile. Gli obiettivi a breve termine, in particolare, dovrebbero essere sempre la prima scelta e alla tua portata, iniziare gradualmente la costruzione del tuo successo.
Limitato nel tempo: gli obiettivi dovrebbero essere collegati a uno specifico lasso di tempo piuttosto che essere aperti ad un tempo indefinito. Ad esempio inizia a fissare un obiettivo per la prossima settimana. Potresti dire che vuoi perdere peso o raddoppiare le tue vendite, ma non se non ti dai una data obiettivo su cui lavorare. Nel processo SMART, una data di fine è fondamentale per completare i tuoi obiettivi.
La costruzione degli obiettivi dovrebbe partire da quelli a breve termine, che devono avere delle caratteristiche di successione e progressività, per poter poi raggiungere obiettivi a lungo termine. Il tuo obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di completare una gara di corsa o completare una lunga escursione in montagna. Qualunque sia il tuo obiettivo a lungo termine, una valutazione regolare dei tuoi progressi, suddivisa in obiettivi a breve termine, ti aiuterà ad andare avanti.
Perché la definizione degli obiettivi è importante per gli studenti?
Una ricerca (Moeller, Theiler e Wu – 2012) ha esaminato la relazione tra la definizione degli obiettivi e il raggiungimento di tali obiettivi da parte degli studenti. Questa ricerca ha esaminato uno studio quasi sperimentale di 5 anni, che ha esaminato la definizione degli obiettivi e il rendimento degli studenti nelle classi di lingua spagnola delle scuole superiori. È stato utilizzato uno strumento noto come “LinguaFolio”, introdotto in 23 scuole superiori con un totale di 1.273 studenti. Il portfolio di studio si è concentrato sulla definizione degli obiettivi degli studenti, sull’autovalutazione e su una raccolta di prove dei risultati linguistici. I ricercatori hanno utilizzato un modello lineare gerarchico, quindi hanno analizzato la relazione tra la definizione degli obiettivi e il rendimento degli studenti.
Un’analisi del processo di definizione degli obiettivi e dei punteggi di competenza linguistica ha rivelato una relazione statisticamente significativa tra il processo di definizione degli obiettivi e il raggiungimento della lingua (p<.01). La ricerca ha anche esaminato l’importanza dell’autonomia o della capacità di assumersi la responsabilità del proprio apprendimento. L’autonomia è un obiettivo a lungo termine dell’istruzione, secondo lo studio, nonché un fattore chiave per l’apprendimento di una lingua con successo. C’è stato un cambiamento di paradigma nell’insegnamento delle lingue da parte dall’insegnante all’apprendimento centrato sullo studente, il che rende l’idea di autonomia ancora più importante. La definizione degli obiettivi nell’apprendimento delle lingue è comunemente considerata una delle strategie che incoraggiano il senso di autonomia di uno studente (Moeller, Theiler e Wu – 2012). I risultati dello studio hanno rivelato che c’è stato un aumento consistente della continuità dell’obiettivo principale, del piano d’azione e dei punteggi di riflessione degli studenti delle scuole superiori di spagnolo. Questa tendenza si è verificata per tutti i livelli tranne che per la progressione dal terzo al quarto anno di spagnolo per la scrittura del piano d’azione e la definizione degli obiettivi. Il miglioramento maggiore nella definizione degli obiettivi si è verificato tra il secondo e il terzo livello di spagnolo.
Uno sguardo all’importanza della definizione degli obiettivi sulla salute mentale
La definizione degli obiettivi è anche una parte importante della salute mentale, infatti in uno studio (Weinberger, Mateo e Sirey – 2009), che ha esaminato la definizione degli obiettivi e il benessere, le persone hanno partecipato a tre brevi sessioni di un’ora in cui hanno fissato gli obiettivi. I ricercatori hanno confrontato coloro che hanno fissato gli obiettivi con un gruppo di controllo, che non ha completato l’esercizio di definizione degli obiettivi. I risultati hanno mostrato una relazione causale tra definizione degli obiettivi e benessere soggettivo. Sono state anche esaminate le barriere percepite alla cura della salute mentale e la definizione degli obiettivi tra gli anziani depressi che vivono in comunità. Quarantasette partecipanti hanno completato lo studio, che ha esaminato vari ostacoli alla salute mentale e alla definizione degli obiettivi.
Queste barriere includono:
– Barriere psicologiche, come atteggiamenti sociali e convinzioni sulla depressione.
– Barriere logistiche, come il trasporto e la disponibilità dei servizi.
– Barriere legate alla malattia, che sono modificabili o meno, come gravità della depressione, ansia concomitante, stato cognitivo, ecc.
La definizione di un obiettivo personale per il trattamento può essere utile e può aumentare persino la ricerca di aiuto e migliorare l’accesso alle cure, secondo lo studio. La definizione degli obiettivi ha dimostrato di aiutare a migliorare i risultati del trattamento, tra gli studi condotti su adulti con depressione. Il processo di definizione degli obiettivi è persino diventato un punto centrale in molte delle attuali psicoterapie utilizzate per trattare la depressione.
Citazioni sul valore della definizione degli obiettivi
“Un obiettivo impostato correttamente viene raggiunto a metà” – Zig Ziglar
“Ognuno ha il proprio Monte Everest che è stato messo su questa terra per scalare” – Seth Godin
“Non puoi cambiare la tua destinazione durante la notte, ma puoi cambiare la tua direzione durante la notte” – Jim Rohn
“È meglio essere in fondo alla scala che vuoi salire, che in cima a quella che non vuoi salire” – Stephen Kellogg
“Se non progetti il tuo piano di vita, è probabile che cadrai nel piano di qualcun altro. E indovina cosa hanno in programma per te? Non tanto” – Jim Rohn
“Tutti coloro che hanno compiuto grandi cose hanno avuto un grande scopo, hanno fissato lo sguardo su un traguardo alto, che a volte sembrava impossibile” – Orison Swett Marden
“Il pericolo maggiore per la maggior parte di noi non è che il nostro obiettivo sia troppo alto e venga mancato, ma che sia troppo basso e raggiungiunto” – Michelangelo
“Dammi un impiegato di magazzino con un obiettivo e ti darò un uomo che farà la storia. Dammi un uomo senza obiettivi e ti darò un impiegato di magazzino” – J.C. Penney
“L’intenzione senza azione è un insulto a coloro che si aspettano il meglio da te” – Andy Andrews
“Questo passaggio – scegliere un obiettivo e rispettarlo – cambia tutto” – Scott Reed