Molto spesso mi viene chiesto come fare stretching e cosa utilizzare come valido aiuto durante gli esercizi di flessibilità. La sedia rappresenta un valido elemento, non solo d’arredo, ma soprattutto come ausilio comodo e sicuro, per agire con profondità nell’allungamento muscolare!
Per una routine adeguata di stretching non ti serve molto, non sono necessari movimenti complessi e ricercati, ma basta usare la sedia sulla quale sei seduto al lavoro a tuo vantaggio! Gli allungamenti alla sedia, dato la sua struttura stabile, ti aiuteranno a sentirti sicuro e sostenuto.
Di seguito trovi 12 esercizi alla sedia per allungare ed elasticizzare vari muscoli. Puoi eseguire l’intera routine in un blocco di 20 minuti, oppure puoi eseguirne alcuni per volta in diversi momenti della giornata. Ad ogni modo ti consiglio di fare questi allungamenti ogni volta che sei stato seduto per un lungo periodo di tempo e hai bisogno di un allungamento di benessere, per rilassare la tensione accumulata.
Esercizio 1: allungamento dell’anca, utile anche per allungare la parte laterale del corpo, il petto, le cosce e le spalle.
Siediti verso la parte anteriore della sedia con gli arti inferiori divaricati, le ginocchia e le dita dei piedi verso il fuori.
Posiziona la mano destra sulla coscia destra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
Inspirando, allunga la mano verso l’alto. Quindi espira per fletterti lateralmente a destra.
Mantieni la posizione per cinque respiri (30-40 secondi), quindi ripeti dall’altro lato.
Esercizio 2: questo allungamento alla sedia rende facile mobilizzare i fianchi e allungare il piriforme.
Siediti con i piedi ben adesi a terra.
Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra.
Fletti il piede destro e appoggia una mano sul tallone e l’altra sulla coscia.
Rimani così, oppure per un maggiore allungamento, fletti il busto.
Respira per 5 respiri lenti (45 secondi) quindi cambia lato.
Esercizio 3: questo allungamento aiuta ad allungare la muscolatura che agisce sui fianchi e sui quadricipiti, mentre la sedia ti sostiene comodamente.
Siediti alto sul bordo della sedia con gli arti inferiori in divaricata.
Appoggiato sul lato sinistro. Alza il tallone destro, mantenendo la gamba distesa.
Posiziona la mano sinistra sulla coscia e distendi il braccio destro verso il soffitto. Inspira per allungare la colonna, quindi espira per fletterti lateralmente a sinsitra.
Rimani per cinque respiri (30-40 secondi), poi cambia.
Esercizio 4: questo allungamento allevia la tensione, allunga la parte bassa della schiena e allunga le spalle e il torace.
Stai di fronte alla sedia con una posizione ampia.
Piega le ginocchia e metti le mani sul seduta della sedia. Fai un passo (o più) in modo che le braccia siano distese. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere alti. Distendi gli arti inferiori il più possibile mantenendo una colonna vertebrale allungata. Resta per cinque respiri lenti (45 secondi)
Esercizio 5: con questo esercizio puoi allungare le cosce aiuta ed elasticizzare i muscoli per alleviare la tensione alle anche, che spesso inficia la parte bassa della schiena.
Stai dietro la sedia con entrambe le mani che afferrano lo schienale della sedia.
Fletti l’arto destro e afferra il pied, a livello del centro dorso, con la mano destra.
Stai in piedi, tieni entrambe le ginocchia il più vicine possibile e mantieni l’allungamento, anche con una posizione del busto aperta e distesa, per cinque respiri (30-40 secondi) Rilassa lentamente l’allungamento e cambia lato.
Esercizio 6: questo profondo allungamento dell’anca aiuta anche ad alleviare la rigidità della parte bassa della schiena.
Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra come hai fatto nell’esercizio 2.
Tieni il ginocchio destro con entrambe le mani e porta lentamente il ginocchio verso di te.
Inspira per allungare la colonna vertebrale e durante l’espirazione ruota a destra, partendo dalla testa. Mantieni la posizione per cinque respiri (30-40 secondi) quindi rilascia lentamente inspirando.
Ripeti sul lato sinistro.
Esercizio 7: questo allungamento aiuta a contrastare la postura sbagliata.
Siediti nella porzione anteriore della sedia con la schiena distesa. Appoggia entrambe le mani sulla sedia, ai lati della seduta.
Incrocia l’arto inferiore destro sul sinistro, portando il dorso del piede dietro il polpaccio sinistro.
Premi verso il basso le tue mani per raddrizzare le braccia. Inspira per sollevare il petto e inarcare delicatamente la parte superiore della schiena, guardando verso il soffitto, coinvolgendo gli addominali in ritrazione.
Mantieni questa posizione per cinque respiri (30-40 secondi), poi rilassa e cambia lato.
Esercizio 8: questo è un ottimo allungamento per tutto l’arto inferiore, per i quadricipiti per i muscoli posteriori della coscia e fianchi.
Mettiti di fronte alla sedia, i piedi alla larghezza dei fianchi.
Piega le ginocchia e metti le mani sulla sedia.
Fai un passo indietro con il piede destro, arrivando sull’avampiede del piede posteriore. Distendi completamente l’arto posteriore mantenendo piegato il ginocchio anteriore. Mantieni la schiena allungata.
Mantieni la posizione per cinque respiri, (30-40 secondi) concentrandoti sull’arto disteso posteriormente per agire in profondità sul flessore dell’anca. Cambia lato.
Esercizio 9: con questa posizione allunghi l’intera parte posteriore degli arti inferiori, dai polpacci ai muscoli posteriori della coscia, per alleviare il dolore all’anca e alla parte bassa della schiena.
Stai di fronte alla sedia con lgli arti inferiori alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le mani sulla sedia.
Fai un passo indietro e distendi la schiena parallelamente al suolo. Premi sulle mani e distendi le braccia.
Inspirando, allunga entrambi gli arti inferiori. Quindi espira per piegare i gomiti e inchinarti in avanti. Mantieni la posizione per cinque respiri (30-40 secondi), poi torna lentamente alla posizione di partenza. Cambia lato.
Esercizio 10: con questa posizione allunghi l’intera muscolatura della schiena.
Siediti sulla porzione anteriore della sedia con gli arti inferiori più larghi del bacino di 10 cm per parte.
Fletti il busto, portando le braccia lateralmente agli arti inferiori e la testa tra le ginocchia.
Rilassa le braccia e la testa e mantieni la posizione per cinque respiri lenti (45 secondi), poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Esercizio 11: allungamento della spalla, nella sua porzione degli extrarotatori.
Siediti con la schiena staccata dallo schienale, impegna il gomito destro con la mano sinistra e porta il braccio verso sinsitra.
Mantieni il braccio flesso al gomito e la schiena distesa.
Mantieni la posizione per cinque respiri (30-40 secondi), quindi ripeti dall’altro lato.
Esercizio 12: inginocchiati di fronte alla sedia.
Metti le mani in posizione di preghiera e alza entrambe le braccia fino a quando i gomiti sono paralleli alle orecchie.
Posiziona i gomiti sulla superficie mantenendoli piegati con un angolo di 90 gradi, mentre porti il bacino verso i talloni.
Mantenendo il collo in posizione rilassata, rilassa anche il torace e lascialo cadere verso il pavimento, per 5 respiri lenti (45 secondi).