Trail Running

Il trail running ha avuto negli ultimi anni una sempre maggior popolarità e viene praticato ogni anno da sempre più persone e appassionati (1). Sebbene le gare di trail running siano eventi di resistenza a lunga distanza, la varietà del loro terreno, inclinazione e durata impedisce l’applicazione del classico modello predittivo della corsa normalmente intesa. Il trail running è disciplinato dall’International Trail Running Association (ITRA), riconosciuto da World Athletics come partner tecnico responsabile del trail running. Inoltre, il trail running non è l’unica competizione di corsa fuoristrada nell’ambiente naturale, poiché esistono anche la corsa in montagna, la skyrunning  e la fell running. Il trail running è definito, in generale, come una corsa podistica in un ambiente naturale con tasso di strade asfaltate o asfaltate, non superiore al 20-25% del totale del percorso di gara. Esistono poi differenze tra le varie tipologie di gare in base alle federazioni di appartenenza, come nello sky running in cui la ISF (International Skyrunning Federation) richiede lo svolgimento in un ambiente montano sopra i 2.000 mslm, compresi sentieri molto tecnici, ma se la corsa ha una pendenza media >6% la corsa può svolgersi al di sotto dei 2.000 m. L’ISF considera tre discipline di gara, Vertical (gare in salita di meno di 5 km), Sky (20-49 km con oltre 1300 m di dislivello) e Ultra (50-99 km con oltre 3200 m di dislivello) (2). 

Rispetto alla corsa su strada, il trail running è uno sport diverso per via delle distanze di gara, del terreno su cui si svolgono le gare, della durata e dell’ambiente. La corsa su strada si effettua normalmente su strade asfaltate e urbane che tendenzialmente sono più piatte. Al contrario il trail running si svolge principalmente in montagna in cui il terreno è variabile, può variare da strade sterrate lisce a single track, a sentieri tecnici, compresi gli ostacoli come rocce o neve. Tale caratteristica del trail running fa scaturire delle determinanti fisiche e fisiologiche di chi ne affronta i percorsi. I maggiori dislivelli percorsi in salita e discesa conducono ad un cambiamento nella modalità contrazione e ad un aumento del ruolo che la forza muscolare degli arti inferiori gioca come determinante della prestazione, sia per spingere il corpo durante i tratti in salita, sia per resistere al danno muscolare dovuto, alle contrazioni eccentriche, durante le discese (3). Inoltre dato la grande variabilità del terreno e dei diversi terreni stessi il trail runner potrebbe avere una migliore coordinazione e forza rispetto ai corridori su strada, e per dover essere costretto a prendere decisioni tecniche e tattiche per scegliere il miglior percorso possibile. Potrebbe anche essere pericoloso, dal momento che la combinazione del terreno e la stanchezza dovuta allo sforzo durante la gara può portare a un peggiore coordinamento motorio e ad un problematico processo decisionale, portando a potenziali rischi d’infortuni e incidenti. Ciò contrasta con i corridori su strada, che competono su un percorso prevedibile, con un basso rischio di lesioni traumatiche acute e per i quali la loro performance si basa sulla ripetizione di uno schema del passo come vicino all’ottimale possibile per tutta la durata della gara. 

Le gare di trail running sono spesso organizzate nelle regioni montuose e spesso ad alta quota superando i 2000, e talvolta, i 3000 mslm in più punti durante la gara. Le quote più elevate sono associate all’ipossia, a causa della minore pressione parziale dell’ossigeno (4). L’ipossia è associato a cambiamenti fisiologici tra cui aumento della frequenza cardiaca (FC), aumento della ventilazione, aumento della disidratazione e aumento del rischio del mal di montagna acuto (4,5), che possono influenzare negativamente le prestazioni dell’esercizio. 

Il meteo in montagna può essere variabile e imprevedibile e gli atleti potrebbero affrontare, durante la stessa gara, temperature superiori a 30°C nelle valli e pioggia, neve, vento e temperature sotto lo zero sui passi, sulle creste o cime. Pertanto gli atleti devono portare con sé tutta l’attrezzatura necessaria e adattarsi al tempo che cambia. Le condizioni meteorologiche in montagna ne sono state la causa numerose tragedie degli ultimi anni. In una gara sui Pirenei spagnoli nel 2012 più della metà dei partecipanti ha dovuto abbandonare a causa del freddo e dell’umidità e una partecipante è morta da ipotermia. Più di recente nel maggio del 2021, 21 corridori di trail sono morti su una montagna in Cina, a causa di un improvviso cambiamento del tempo che includeva una grandinata e forte venti. Questo disastro ha costretto la cancellazione della gara e ha portato al divieto di ultramaratone e gare di trail running in montagna e nel deserto in Cina.

La distanza, e la durata che ne consegue, del percorso sottopone i runners a sforzi diversi, i quali devono abituarsi attraverso appositi allenamenti. Le distanze delle gare di trail running spesso si avvicinano a una distanza “prefissata”, ad esempio circa 1.000 m di dislivello o una distanza da 40 a 45 km, spesso chiamata “maratona di montagna” perché si avvicinano alla distanza della maratona, e la più popolare Ultramaratona Trail, le gare come la “Western States 100”, “Hardrock 100”, La Diagonale des Fous o l’Ultra-Trail du Mont Blanc a circa 100 miglia (160,9 km). Nonostante le distanze siano simili, il dislivello positivo e negativo e le condizioni creano durate più lunghe nelle gare di trail running, rispetto alla corsa su strada. Ad esempio il record mondiale maschile per il chilometro verticale (1.000m di dislivello in meno di 5 km) è 29:42 min. Corse nelle Golden Trail World Series che si avvicina alla distanza della maratona può avere tempi record molto più lunghi delle maratone su strada: ad esempio la Zegama-Aizkorri Maratoia che si è corsa domenica 29 maggio nei Paeschi Baschi, si sviluppa sul percorso di 42 km per un dislivello complessivo di 5472 metri, di cui 2382 in salita, e ha visto il dominio del fuoriclasse catalano Kilian Jornet Burgada per la decima volta, con il nuovo record del percorso di 3h36’40”. In questo evento è da sottolineare la grande prova dell’azzurro dello scialpinismo Davide Magnini per la prima volta a Zegama, 2° in 3h39’31”. Completa il podio Manuel Merillas, che lo scorso anno ha realizzato in nuovi record del Monte Bianco e del Monte Rosa, 3° in 3h45’43”.

Il metodo attuale per misurare l’equivalente della distanza tra gare differenti utilizzato dall’ITRA è il km-sforzo. Questo metodo viene utilizzato per tenere conto sia della distanza di gara, che del dislivello, con un unico numero. Secondo il ITRA (6), km-sforzo per una gara sono calcolati sommando 1 km alla distanza orizzontale ogni 100m di dislivello, utilizzando la formula: 

                                  Km-sforzo (km) = Distanza (km) + (Dislivello (m) / 100) 

L’ITRA classifica le gare in sette diverse categorie a seconda della distanza misurata in km 

sforzo (Tabella 1) e queste categorie vengono utilizzate per stabilire le classifiche internazionali delle prestazioni e sistemi a punti (6).

Il trail running richiede un’attrezzatura specifica che non è richiesta durante le gare di corsa su strada. Primo vengono utilizzate scarpe da trail running specifiche, differenziano più protette delle scarpe tradizionali da corsa, che includono spesso una piastra all’interno dell’intersuola più rigida del materiale circostante, progettata per proteggere la pianta del piede dagli urti con rocce e radici taglienti, hanno una maggiore protezione nella tomaia della scarpa, degli strati che proteggono le dita dei piedi dalla parte frontale e dagli mpatti laterali con oggetti come rocce o radici e in base ai modelli anche una membrana impermeabile traspirante. La suola spesso presenta diversi disegni con alette più profonde, progettate per migliore presa sul terreno, spesso specifico per un tipo di terreno, piuttosto che un altro, per terreni asciutti o rocciosi e altri per terreni fangosi. Tuttavia alcuni marchi stanno già realizzando scarpe molto semplici, basse e di nuova concezione, in grado di competere con le “ballerine” da corsa su strada in termini di peso. 

Ma non ci sono solo le scarpe, anzi, i trail runner spesso devono portare attrezzatura extra, anche se questo dipende dal tipo di percorso e di evento. Nelle gare più brevi, spesso non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva, mentre alcune gare ne richiedono di obbligatorie. Alcune gare molto brevi includere un elenco minimo di attrezzature (ad esempio una coperta di sopravvivenza e una giacca a vento), mentre altre richiedono anche completi che includono strati extra di indumenti caldi e impermeabili, lampade frontali, telefoni cellulari, una scorta minima di acqua, fischietto, attrezzatura di pronto soccorso, cibo e uno zaino per trasportare tutta l’attrezzatura. Altre ancora come l’UTMB® hanno richieste supplementari sia per tempo caldo, che freddo, compresi vestiti extra o più riserve d’acqua. Tutta questa attrezzatura che deve essere trasportata pone esigenze specifiche ai corridori di trail, i quali si devono adattare alle corse trasportando uno zaino di peso compreso tra 1 e 3-5 kg. Il peso extra che viene trasportato aumenterà il fabbisogno energetico della corsa, poiché deve essere più peso spostato, e può aumentare il rischio di danni muscolari durante i tratti in discesa, dato che i muscoli sono costretti a frenare forze d’urto maggiori. 

Menzione particolare che va fatta è l’uso dei bastoncini nel trail running. Uno studio di Daviaux et al., 2013 (7), ha evidenziato come l’uso dei bastoncini ha indotto una diminuzione delle forze plantari anche quando la velocità di corsa è rimasta costante, il che suggerisce che i bastoncini possono ridistribuire il lavoro meccanico tra gli arti. Tuttavia la localizzazione e l’entità di questa diminuzione dipende dalla pendenza e dai vincoli imposti dal terreno. Foissac et al., 2008 (8) hanno evidenziato che l’uso dei bastoncini durante la deambulazione porta a una diminuzione dell’attivazione di alcuni muscoli degli arti inferiori aumentando l’attivazione in alcuni muscoli degli arti superiori. A seguito di questa considerazione, si potrebbe argomentare che i corridori utilizzassimo spesso i bastoncini durante tutta la fase di appoggio per ridistribuire il lavoro meccanico dagli arti inferiori a quelli superiori. Durante la corsa o camminata in salita con i bastoncini si è notato come la componente verticale delle forze, usando i bastoncini  nella fase di spinta, limita il carico applicato attraverso l’avampiede a terra per spingere il corpo verso l’alto e in avanti. Questo risultato era coerente con uno studio di Kwon et al., 2001 (9) dimostrando che la forza propulsiva verticale durante la corsa in piano è stata ridotta quando si utilizzano i pali. In discesa di velocità e su terreni non impegnativi i bastoncini non trovano uso, ma potrebbero dare un vantaggio nel maniere un certo assetto ed equilibrio, mentre in situazioni di terreno difficile e di pendenza elevata spesso trovano uso e assorbono tensioni e contrazioni in modo da dissiparne gli effetti sugli arti inferiori. 

Cosa a accade a livello fisiologico durante il trail running e come potrebbe inquadrarsi un modello prestato del trail runner, quali caratteristiche dovrebbe allenare e sviluppare? La maggior parte dell’energia utilizzata negli eventi di corsa su strada e trail running è fornita dall’aerobica metabolismo, poiché è la fonte di energia più importante in tutti gli eventi di corsa superiori al minuto (10,11). La più alta velocità di prestazione che può essere sostenuta negli eventi di corsa a lunga distanza sono determinati principalmente dall’interazione di tre fattori principali: VO2max, utilizzo frazionato di VO2max e l’economia di corsa (RE) (12,13,14) Come si combinano e quale caratteristica fisiologica prevale dipende dalla durata (15,16), RE diventa più importante del VO2max sopra i 5km (17). Uno studio recente ha affermato che le prestazioni nel trail running non possono essere previste, e dunque studiate, con gli stessi metodi e modelli della corsa, dato le variabili comprese nella disciplina del trail che alterano i risultati (1), come quelli riportati 10 anni prima nello studio di Millet (18) ossia la suscettibilità, i disturbi gastrointestinali, quelli muscolari e osteoarticolari, i fattori psicologici e motivazionali, come compare nel grafico dello studio, riportato qui sotto. 

I trail runner d’élite hanno un diverso profilo neuromusocolare rispetto ai corridori su strada, con i corridori di trail che sono più forti e potenti, mentre i corridori su strada hanno una RE di corsa inferiore durante la corsa in piano (ma non in salita). Tuttavia, non è chiaro se tali le differenze siano dovute a differenze nell’allenamento per ogni disciplina specifica, sia per il qualità e/o quantità di allenamento, dato che questo studio mostra, inoltre, come i corridori su strada si allenino, significativamente di più. Questo suggerisce che ci vuole meno allenamento per diventare un atleta di livello mondiale nel trail running rispetto alla strada running, ovvero che la ‘maturità’ delle due discipline differisce. Aumentando il volume di allenamento i trail possono trovare un’opportunità per aumentare il loro livello prestativo. Oltre a questo sembra che il VO2max sia una determinante importante delle prestazioni nelle gare di trail running fino a 100 km e 20 h di durata, mentre la sua importanza sia decrescente nelle ultra-distanze, come risultato da altri studi. Ciò suggerisce che devono essere presi in considerazione metodi di allenamento volti a migliorare il VO2max per i corridori che preparano gare di trail fino ad almeno 100 km. È altresì importante l’allenamento della forza, soprattutto specifica, che prevede di prepararsi per questo tipo di eventi. Il costo della corsa, ossia la quantità di energia necessaria per sostenere un determinato sforzo, non è così importante su percorsi medi (40-55 km), ma svolge un ruolo fondamentale su distanze lunghe (100-170 km) (19).

La percentuale di grasso corporeo è negativamente associata al VO2max, (20) mentre durante la corsa in piano valgono i principi di come il contenuto di grasso più elevato aumenti la massa, mentre contribuisca in modo trascurabile all’assorbimento di ossigeno, nel trail non è sempre così, anzi. Fornasiero et al. (2018) (21) hanno scoperto che la percentuale di grasso corporeo e l’indice di massa corporea sono entrambi correlati alla prestazione indipendentemente dal VO2max in un trail di 65 km.
Anche la composizione corporea è importante per il trail run. È stato dimostrato che corridori professionisti sia maschili, che femminili hanno un grasso corporeo inferiore rispetto alle loro controparti non d’élite (22,23).

Per quanto riguarda i fattori neuromuscolari? Molti studi hanno misurato la forza solo durante un esercizio di estensione del ginocchio isolato, che potrebbe essere troppo diverso dai movimenti dinamici coinvolti nella corsa e quindi potrebbero non riflettere la forza che un atleta è in grado di produrre durante l’esercizio dinamico. Il profilo di forza-velocità (FVP) è stato proposto come metodo per valutare la capacità di produzione della forza, nonché la velocità di movimento e la produzione di energia durante l’esercizio dinamico (24,25). Esso è stato utilizzato per valutare la forza e la potenza negli atleti, compresi i runners amatoriali, trovando che i valori di forza e potenza più elevati sono correlati negativamente alle prestazioni della corsa su medio lunghe distanze (26). Balducci et al. (2017) (27) hanno valutato la massima forza isometrica dell’estensore del ginocchio e nel salto con contromovimento e hanno trovato una correlazione significativa tra la massima contrazione volontaria (MVC) e il tempo di esecuzione (r = -0,51), ma nessuna relazione con l’altezza del salto con contromovimento in una gara di 75 km. Ehrström et al. (2018) (28) hanno misurato la massima contrazione volontaria dell’estensore del ginocchio sia in in concentric, che in eccentrico, nonché un indice di fatica, calcolato come perdita di forza durante 40 ripetizioni in MVC, senza trovare relazioni tra le prestazioni nell’MVC concentrico o eccentrico, ma l’indice di fatica era il predittore più importante in un modello di prestazioni di trail running. L’indice di fatica spiegava il 49,8% della variabilità ed era un predittore delle prestazioni indipendentemente da VO2max e Cr in salita, suggerendo che la forza muscolare è un fattore importante determinante delle prestazioni nel trail running. 

Varesco et al. (2022) (29) hanno invece valutato come la capacità di sviluppare la maggio forza possibile nel tempo fosse alterato dopo una corsa in discesa a -20% per 30’ ad una velocità di 10 km/h. L’evidenza ha mostrato più alterazioni strutturali, che neuromuscolari,   ma le alterazioni che si presentano nei trail runner dopo gare di durata prolungata, sono esemplificativi del carico eccentrico elevato che si accumula nel corso del tempo. I corridori di trail dovrebbero fare attenzione ai fattori neuromuscolari, ovvero allo sviluppo di forza e potenza. Questo può essere particolarmente rilevante anche per i corridori stradisti, i quali desiderino cambiare disciplina per competere nel trail running. 

Considerando che la durata della maggior parte delle gare di trail running supera le due ore, è molto probabile che i corridori beneficeranno di una migliore ossidazione dei lipidi a intensità di gara. Per rigenerare l’ATP in modo aerobico ci sono due combustibili principali che possono essere utilizzati, lipidi e carboidrati (CHO), oltre a una piccola quantità di proteine. CHO è immagazzinato nel corpo in due forme principali: come glicogeno nei muscoli, nel fegato e come glucosio nel sangue. Il corpo umano immagazzina fino a circa 400 g di glicogeno nel muscolo e circa 100 g nel fegato, per un totale di circa 2.000 kcal. Dal momento che i corridori di trail corrono spesso ad intensità che richiedono più di 500 kcal/h, anche più di 1.000 kcal/h nel caso di professionisti, è chiaro che le riserve di CHO nel corpo non sono sufficienti per completare il percorso dal momento che è stata associata la deplezione di glicogeno nei muscoli all’esaurimento nell’accoppiamento eccitazione-contrazione dei muscoli (30). Perciò gli atleti sono tenuti a rifornirsi di CHO esogeno durante l’esercizio. Le raccomandazioni attuali suggeriscono di ingerire 60-90 g/h di CHO durante l’esercizio di resistenza (31) e assunzioni fino a 120 g/h di CHO sono state utilizzate in contesti sperimentali con i corridori di trail durante una montagna maratona (32), suggerendo che queste maggiori assunzioni possano contribuire a diminuire il danno muscolare durante le gare di trail running. Tuttavia questa assunzione di CHO non è ancora sufficiente a fornire tutta l’energia per completare un trail della durata di più ore e un’assunzione elevata di CHO più elevato è spesso associata a disturbi gastrointestinali, che possono essere dannosi per le prestazioni. Uno studio ha valutato l’impatto della capacità ossidativa dei grassi sulle prestazioni di trail running, trovando la massima ossidazione dei grassi (il più alto tasso misurato dell’ossidazione dei grassi, misurata in grammi all’ora, durante un test incrementale) è stato un determinante di prestazione in una gara di 107 km. Dividendo i risultati per sesso è stato scoperto che la massima ossidazione dei grassi era un predittore delle prestazioni per gli uomini, ma non per le donne, nonostante una correlazione significativa con le prestazioni anche per le donne (33).

Riferimenti:

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3. Vernillo, Gianluca, Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J.-B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine, 47(4), 615–629.
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6. https://itra.run
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