L’essere attivi e spostarsi, oltre che fare attività fisica specifica, diminuiscono con l’età a causa delle problematiche emergenti che si verificano con il passare degli anni, ma anche all’età stessa. La mobilità e l’attività fisica sono indissolubilmente legate perché il passaggio dal punto A al punto B richiede almeno una certa deambulazione e la ricerca gerontologica attuale si basa su studi per verificare come invertire la tendenza. Ad esempio misurando l’estensione dell’area geografica che un particolare individuo copre nello svolgimento delle proprie attività quotidiane e la frequenza dei viaggi, il cosidetto spazio vitale. È stato dimostrato che la valutazione dello spazio vitale è associata all’attività fisica in quanto si è visto come coloro i quali hanno uno spazio vitale più ampio svolgono anche più attività fisica, con la mobilità che è fortemente legata alla qualità della vita e ha un forte valore prognostico per la disabilità e la sopravvivenza tra gli anziani. (1)
Spesso capire quali sia il livello di attività fisica tra la popolazione degli anziani è davvero complesso per via dei dati discordanti e raccolti in maniera disomogenea (2). Quello che comunque bisogna seguire è ciò che consiglia l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ossia superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti. Essere attivi almeno tre giorni alla settimana è meglio, ma fare qualsiasi cosa è meglio che non fare nulla. Dovrebbero essere svolti attività di rafforzamento muscolare, come sollevare pesi o fare addominali, almeno 2 giorni a settimana. L’esercizio fisico e l’attività fisica sono ottimi per la tua salute mentale e fisica e ti aiutano a mantenerti indipendente con l’età (3).
La chiave per avere successo e sicurezza quando si inizia una routine di attività fisica è costruire lentamente, partendo dall’attuale livello di forma fisica. L’esercizio eccessivo può causare lesioni, che possono portare a smettere, mentre un ritmo costante e progressivo è l’approccio migliore.
Ecco alcuni consigli:
Inizia lentamente il programma partendo da esercizi a bassa intensità.
Riscaldati prima di allenarti e poi rinfrescati.
Presta attenzione all’ambiente circostante quando ti alleni all’aperto.
Bevi acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento, anche se non hai sete.
Indossa abiti e scarpe adatti alla tua attività.
Discuti il tuo piano di esercizi e attività fisica con il tuo medico.
Compila un diario settimanale delle attività svolte.
Cerca di esercitarti il più possibile rispettando i 4 punti fondamentali: resistenza, equilibrio, flessibilità e forza.
Ecco alcune domande da fare al tuo medico, consigliate dal NIH americano (National Institute on Aging)(4), per ricevere indicazioni specifiche e personalizzate, a cui il professionista del movimento, qualora volessi essere seguita/o, dovrà attenersi.
Ci sono esercizi o attività che dovrei evitare? Il medico può formulare raccomandazioni in base alla tua salute e alla tua storia, tenendo presente eventuali interventi chirurgici recenti o condizioni di salute in corso come artrite, diabete o malattie cardiache. Questo sarebbe un ottimo momento per verificare con il medico eventuali sintomi inspiegabili che hai riscontrato, come dolore o pressione al petto, dolori articolari, vertigini o mancanza di respiro. Il medico può raccomandare di posticipare l’esercizio fino a quando il problema non viene diagnosticato e trattato.
Il mio piano di controlli preventivi è aggiornato? Il medico può dirti se ci sono dei test di cui potresti aver bisogno. Ad esempio le donne di età superiore ai 65 anni dovrebbero essere controllate regolarmente per l’osteoporosi.
In che modo le mie condizioni di salute influenzano la mia capacità di esercizio? Alcune condizioni di salute possono influenzare la tua routine di allenamento. Ad esempio le persone con artrite potrebbero dover evitare alcuni tipi di attività, specialmente quando le articolazioni sono gonfie o infiammate. Le persone con diabete potrebbero dover modificare il loro programma giornaliero, il piano alimentare o i farmaci quando pianificano le loro attività. Il tuo medico può parlarti di eventuali aggiustamenti che devi apportare per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua nuova routine di esercizi.
Esercitarti rispettando i 4 punti fondamentali: resistenza, equilibrio, flessibilità e forza può può avvantaggiare una vasta gamma di aree della tua vita (4):
Mantenere e migliorare la tua forza in modo da poter rimanere indipendente.
Avere più energia nel quotidiano e ridurre la fatica.
Migliorare il tuo equilibrio e ridurre il rischio di cadute e lesioni da cadute.
Gestire e prevenire alcune malattie come artrite, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, osteoporosi e 8 tipi di cancro, incluso il cancro al seno e al colon.
Dormire meglio.
Ridurre i livelli di stress e ansia.
Mantenere un peso sano o ridurlo, inoltre ridurre il rischio di un aumento di peso eccessivo.
Tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Migliorare o mantenere alcuni aspetti della funzione cognitiva, come la capacità di passare rapidamente da un’attività all’altra o pianificare un’attività.
Ravvivare il tuo umore e ridurre i sentimenti negativi.
Un consiglio che mi piace dare è quello di fare attività all’aperto il più possibile. Questo perché passando la maggior parte del tempo in casa è bene avere un piano ben programmato per essere attivi nel luogo circostante casa o in altri ambienti, il che aiuta a svolgere attività fisica con più spirito e motivazione e con maggior salubrità.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a stare al sicuro mentre ti muovi.
Pensa in anticipo alla sicurezza.
Porta con te il tuo documento d’identità con le informazioni di contatto di emergenza e porta con te una piccola somma di denaro e un telefono cellulare, soprattutto se cammini da sola/o.
Fai sapere agli altri dove stai andando e quando prevedi di tornare.
Rimani in luoghi conosciuti o studia mappe e itinerari di luoghi nuovi.
Indossa abiti chiari o colorati durante il giorno. Indossa materiale riflettente sui tuoi vestiti e porta una torcia di notte. Metti le luci sulla parte anteriore e posteriore della tua bici.
Indossa scarpe appropriate per la tua attività, che diano il giusto appoggio.
Cammina in sicurezza nelle zone rurali e, se possibile, cammina durante le ore diurne.
Cammina sempre di fronte al traffico in arrivo.Cammina su un marciapiede o un sentiero quando possibile. Cerca una superficie liscia e stabile lungo la strada.
Scopri i parchi cittadini. Molti parchi hanno percorsi pedonali o da jogging lontani dal traffico.
Se non ti senti al sicuro nell’esercizio all’aperto, cerca attività fisiche che ti permettano di rimanere attivo all’interno.
Trova negozi locali o centri commerciali abbastanza grandi da permetterti di andare in giro.
Sali e scendi le scale un paio di volte di seguito. Assicurati che la tromba delle scale sia ben illuminata e abbia ringhiere per sicurezza.
A casa svolgi in modo costante esercizi di equilibrio e flessibilità.
Altra considerazione da fare riguarda l’esercizio fisico nelle stagioni. Durante l’inverno le persone anziane tendono ad essere poco attive, o ad esserlo quando la stagione invernale sta passando a quella primaverile (G.R.JonesaC.BrandonbD.P.Gillc, Physical activity levels of community-dwelling older adults are influenced by winter weather variables.Archives of Gerontology and Geriatrics, Volume 71, July 2017, Pages 28-33).
Ecco dei consigli per allenarsi in inverno:
Scegli i vestiti giusti, indossa diversi strati in modo tale da trattenere l’aria calda tra di loro. Evita gli indumenti stretti, che possono impedire al sangue di fluire liberamente e portare alla perdita di calore corporeo.
Riscalda i muscoli prima di uscire, fai qualche in casa e muovi le braccia, prima di sfidare il freddo.
L’esposizione al freddo può causare problemi di salute come l’ipotermia, un pericoloso calo della temperatura corporea.
Se vuoi camminare, sciare, pattinare sul ghiaccio, spalare neve o altre attività, controlla le previsioni del tempo, se c’è molto vento o freddo, allenati all’interno.
Fai attenzione alla neve e ai marciapiedi ghiacciati.
Suggerimenti per l’esercizio fisico nella stagione calda
Durante l’inverno controlla le previsioni del tempo, se fa molto caldo o umido, allenati all’interno o cammina in un edificio climatizzato come un centro commerciale.
Bevi molti liquidi, come acqua e succhi di frutta che sono buone opzioni, ma evita la caffeina e l’alcol. Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi, chiedi cosa fare quando fuori fa molto caldo.
Indossa abiti larghi e di colore chiaro in tessuti naturali.
Vestiti a strati in modo da poter rimuovere i vestiti mentre il tuo corpo si riscalda dall’attività.
Conosci i segni delle malattie legate al calore e chiedi immediatamente assistenza.
Riferimenti:
RANTALAINEN, TIMO; KOIVUNEN, KAISA; PORTEGIJS, ERJA1; RANTANEN, TAINA; PALMBERG, LOTTA; KARAVIRTA, LAURA; CHASTIN, SEBASTIEN. Is Complexity of Daily Activity Associated with Physical Function and Life-Space Mobility among Older Adults?Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2022 – Volume 54 – Issue 7 – p 1210-1217.
Fei Sun, Ian J Norman & Alison E While. Physical activity in older people: a systematic review. BMC Public Health volume 13, Article number: 449 (2013).
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise.