Come idratarsi e reidratarsi nell’esercizio di endurance

Una buona guida per coloro che s’impegnano in sport di resistenza e ultra resistenza è necessaria per beneficiare di un piano d’idratazione. Questo richiede la conoscenza del proprio tasso di sudore in una determinata condizione, nonché la composizione del sodio nel sudore, che variano soggettivamente. In generale più un evento di resistenza è lungo e difficile, più ha senso avere un piano d’idratazione ben congegnato e un buon piano di idratazione dovrebbe garantire un’idratazione adeguata, prima, durante e dopo (reidratazione) l’esercizio di resistenza. Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi prima dell’esercizio, consumare 450-500ml di una bevanda ad alto contenuto di sodio (1500-3000 mg/l di sodio) da 45 a 90 minuti prima si è scoperto che migliora le prestazioni, soprattutto in climi caldi (1).

Innanzitutto reidratarsi serve per:

• Evitare la disidratazione superiore al 2-4% della massa corporea.
• Evitare la sovra idratazione durante e postuma allo sforzo fisico.

Una considerazione importante sul tipo di fluido che un atleta dovrebbe consumare è se la bevanda fornisce una quantità sufficiente di elettroliti. Oltre all’acqua, il sudore è costituito da tracce di minerali (principalmente sale, come il cloruro di sodio, ma anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio). Il sodio aiuta a mantenere equilibrato il livello delle concentrazioni di elettroliti sierici (che a loro volta possono aiutare a preservare la coordinazione neuromuscolare e la produzione di energia), l’aumento della sete e riduzione della produzione di urina (che a sua volta aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi dell’intero corpo) e un più efficiente assorbimento del glucosio dall’intestino (2).

Di seguito riporto dei facili consigli per un’appropriata attività di endurance tratti da Lawrence E., 2021 (3). Nella descrizione qui di seguito ti sembrerà dififcile, ma lo è più a leggersi, che da mettere in pratica.

• Misurare il peso corporeo prima e dopo l’esercizio. Il metodo per determinare la velocità del sudore prevede lo svuotamento dell’intestino e della vescica, pesando la massa corporea prima dell’esercizio su una bilancia digitale da pavimento, considerando le condizioni ambientali e l’intensità dell’esercizio, poi misurare il peso corporeo dopo l’esercizio (4). Se si consumano liquidi o se l’urina viene escreta prima e dopo l’esercizio tra le pesate, la velocità di sudorazione finale deve essere corretta come segue: 

velocità di sudore (l/h) = differenza di peso corporeo (1 kg = 1 l) + assunzione di acqua (l)—volume di urina (l)

Tutti i fattori misurati in un periodo di 1 ora o mezz’ora. È importante che ognuno determini proprio peso al risveglio, una settimana prima dell’evento, per 3-5 giorni consecutivi, utilizzando un’accurata bilancia digitale da pavimento, la media del peso corporeo è un utile misurazione (4). L’importante confronto viene effettuato tra questo valore di base e la massa corporea misurata la mattina dopo un evento di resistenza (5). Se il peso post-evento è notevolmente inferiore o superiore al valore di partenza, l’assunzione di liquidi deve essere regolata di conseguenza (ovvero, evitando il consumo eccessivo e il sottoconsumo) per 1-2 giorni; sete e cambiamenti di colore delle urine aiuteranno questo aggiustamento dell’assunzione di liquidi.

Ogni volta che viene registrato il peso non indossare indumenti, quando s’introduce un carico di carboidrati nella dieta nei giorni precedenti la competizione, la massa corporea può aumentare (0,5-1,5 kg) perché l’acqua viene immagazzinata con il glicogeno nei muscoli scheletrici, alzando il peso, per cui i valori non dovrebbero essere utilizzati per determinare il peso medio, inoltre ciò potrebbe non essere valido dopo un evento della durata di 7-24h perché la perdita di massa muscolare e/o di massa grassa può confondere l’interpretazione dello stato idrico corporeo per diversi giorni dopo un evento di ultraendurance. Durante l’esercizio tra i 30’ e le 4h il cambiamento di massa corporea è la rappresentazione più comunemente usata del cambiamento dell’acqua corporea (6) perché la maggior parte della perdita di peso corporeo è la perdita di acqua, mentre le perdite muscolari e di tessuto adiposo sono trascurabili. Importante è prevenire l’eccessiva disidratazione che compromette le prestazioni dell’esercizio e prevenire l’iponatriemia (sodio inferiore a 135 mEq/l) da sforzo, ridurre il rischio di malattie da calore (esaurimento da calore, colpo di calore) e ridurre lo sforzo cardiovascolare/termoregolatorio associato alla disidratazione. Quando l’esercizio di resistenza dura più di 4 h, i contributi di altri fattori confondono l’interpretazione del cambiamento di peso corporeo. Questi includono la perdita di massa dovuta all’ossidazione dei carboidrati o dei grassi, l’acqua cellulare generata durante le reazioni metaboliche e il catabolismo del muscolo scheletrico e/o del tessuto adiposo. Tuttavia poiché gli atleti raramente conoscono i metodi tecnici per calcolare questi guadagni e perdite interne di acqua, le misurazioni del cambiamento di peso rimangono l’unica misura surrogata realistica della disidratazione per gli atleti e i praticanti.

• Non aumentare di peso durante l’esercizio di resistenza, l’aumento di peso indica tipicamente ritenzione di liquidi e aumento del rischio di l’iponatriemia da sforzo. (7,8).
• Consumare liquidi a una velocità inferiore a 700 ml/h per ridurre il rischio di iponatriemia da sforzo. Sia l’International Marathon Medical Directors (9), che l’American College of Sports Medicine (10) raccomandano una velocità di assunzione di liquidi compresa tra 400 e 800 ml/h durante l’esercizio di resistenza.
• Fai attenzione ai segnali fisiologici e percettivi che fanno desistere dal bere; quando si verificano pienezza, gonfiore o vomito, riduci l’assunzione di liquidi.
• Secondo l’International Marathon Medical Directors Association (9) una perdita di peso che supera il 4% della massa corporea giustifica un consulto medico.
• Dopo l’esercizio di resistenza, i depositi di sale bianco su una maglietta, una maglia o un pantaloncino indicano sia un alto tasso di sudore, che un’elevata concentrazione di sodio nel sudore (11). Se volti dei giorni consecutivi con profusa sudorazione (ad es. durante lunghe sessioni di allenamento) o un evento di resistenza di un giorno in un ambiente caldo possono portare a una carenza di sale in tutto il corpo, a causa di grandi perdite di sodio, assunzione inadeguata di sodio o entrambi (12). Se si sospetta una carenza di sale (ad es. aumento dell’appetito di sale o desiderio di sale) è prudente considerare l’aggiunta di alimenti dietetici specifici per garantire che l’assunzione giornaliera di sodio sostituisca la perdita di sodio indotta dall’esercizio. L’integrazione di sodio durante i pasti dovrebbe essere guidata da raccomandazioni dietetiche per l’assunzione giornaliera di sodio (13)  e considerando i potenziali effetti negativi sulla salute dell’assunzione cronica elevata di sale nella dieta (14).
• Il consumo di sodio negli alimenti solidi o in capsule ha un’influenza minore sul sodio nel sangue e sull’equilibrio del sodio in tutto il corpo durante l’esercizio di resistenza (15,16). Gli atleti e i praticanti devono essere consapevoli del fatto che l’assunzione di sodio, sebbene può essere praticata, può fornire poca o nessuna difesa contro l’iponatriemia da sforzo durante l’esercizio fisico prolungato e gli effetti sono imprevedibili. Questa raccomandazione è supportata dalle osservazioni di ultramaratoneti, in cui la quantità di sodio consumata durante una gara di 161 km rappresentava solo il 6-8% della varianza di sodio nel sangue dopo la gara. Questa raccomandazione è supportata anche dalle linee guida per la pratica clinica della Wilderness Medical Society (17), che consigliano di consumare snack a base di sodio e/o salati insieme a un volume di liquidi appropriato. L’assunzione di sale non deve essere combinata con il bere troppo, che aumenta il rischio di iponatriemia da sforzo nonostante il consumo di sodio.

Interessanti ed esplicative sono le opzioni di idratazione (3) che descrivono cinque approcci alla reidratazione che gli atleti di resistenza utilizzano.

. Bere quando si ha sete: l’assunzione di liquidi si verifica solo quando viene percepita la sete, per prevenire l’iponatriemia da sforzo e per prevenire un livello di disidratazione che comprometta le prestazioni dell’esercizio. I sostenitori di questo metodo affermano che l’aumento della concentrazione extracellulare innesca la sete per proteggere naturalmente dalle conseguenze negative sia dell’eccesso di liquidi, che della grave disidratazione. Tuttavia, nessuno studio randomizzato e controllato conferma che bere quando si ha sete prevenga con successo l’iponatriemia da sforzo.

. Bere in base alla voglia: consumare liquidi quando e nel volume desiderato, senza un focus specifico sulla sete, per prevenire l’iponatriemia da sforzo e prevenire un livello di disidratazione che comprometta le prestazioni dell’esercizio. È spesso considerato identico al bere quando si ha sete, tuttavia è leggermente diverso.

. Bere in modo pianificato e individualizzato: ciò comporta il consumo di un volume di liquidi predeterminato che viene determinato misurando la velocità del sudore, per prevenire l’eccessiva disidratazione che compromette le prestazioni dell’esercizio e prevenire l’iponatriemia da sforzo e per ridurre il rischio di malattie da calore (esaurimento da calore, colpo di calore) e ridurre lo sforzo cardiovascolare/termoregolatorio associato alla disidratazione. Poiché esiste una notevole variabilità inter-individuale della velocità del sudore e della concentrazione di elettroliti nel sudore, un piano personalizzato di sostituzione dei liquidi soddisfa le esigenze di reidratazione individuali di ogni atleta. Per sapere la quantità di sodio bisogna rivolgersi ad un medico dello sport sepcializzato e/o a strutture specializzate, spesso universitarie, che possano utilizzare test di laboratorio appropriati. È importante sapere che potresti optare per bevande sportive che contengono quantità di sodio da 800 a 1.500 mg/l se un test del sodio nel sudore indica che stai perdendo tanto sale. Altresì va rimarcato il fatto che troppo sale nella bevanda può potenzialmente portare a disturbi gastrointestinali, ridotta appetibilità della bevanda e aumento del peso specifico dell’acqua. Se sudi un alto contenuto di sale considera di consumare una fonte di sodio, come cibo solido, gel o pastiglie di sale, per compensare la differenza. Se si sceglie di aggiungere sale a una bevanda, un quarto di cucchiaino di sale da cucina contiene circa 400-500 mg di sodio. Se attraverso un test del sudore del sodio, scopri che stai perdendo 1215 mg/l di sudore è sufficiente ragionevolmente la tua bevanda sportiva (1000mg corrispondono circa a mezzo cucchiaino da tè)(2).

• Non bere di proposito durante l’esercizio. Nessuna medicina sportiva professionale o organizzazione di nutrizione sportiva raccomanda questa opzione estrema per esercizi di resistenza prolungati.
• Bere di proposito il più possibile, in eccesso rispetto alla sete. Nessuna medicina sportiva professionale o organizzazione di nutrizione sportiva raccomanda questa opzione estrema per esercizi di resistenza prolungati. Tuttavia un’indagine del 2011 su corridori maratoneti (dai 5 km ai 42 km) ha stabilito che l’8,9% prevedeva di bere il più possibile durante la gara e l’allenamento (18).

Da un punto di vista pratico (2): 

• E’ consigliabile consumare liquidi ogni 10-20 minuti di attività prolungata, utilizzando un intervallo di 15 minuti per bere, ossia consumare due sorsi di liquidi ogni 15 minuti. 
• Non provare la novità il giorno della gara, ma in allenamento e fare ciò che funziona meglio per se stessi. Se ciò che provi sembra funzionare bene, allora questa è una cosa in meno a cui pensare il giorno della gara. 
• Bisognerebbe portare in tasca alcune pastiglie di sale e consumarle periodicamente con la bevanda sportiva (19).
• Gli atleti o i praticanti assidui tendono a perdere circa 14 ml/kg/h di sudore (20) e per un individuo del peso di 70 kg vuol dire introdurre circa 1l/h o 80-180ml ogni 5-10 minuti.
• Negli individui che invecchiano è stata notata la diminuzione della percezione di sete e della produzione di sudore (10). Per individui di età superiore ai 35 anni che competono o praticano assiduamente in esercizio superiore o uguale ad 1h è consigliabile avere un piano basato sulla perdita dei propri fluidi e del sodio.
• Se esegui meno di 1h o 1h di esercizio di resistenza, bevi acqua al bisogno.
• Tra 1h e 2h30’ consuma una bevanda sportiva ogni 10’-20’.
• Tra le 2h30’ e le 5h considera di avere un piano di idratazione per reintegrare i fluidi e il sodio persi, altrimenti consuma una bevanda sportiva con contenuto di sodio.
• Superiore alle 5h us un piano di idratazione per reintegrare i fluidi e il sodio persi.

Riferimenti:

1. Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Med Sport Sci. 2012;59:113–9.
2. Corcoran, Michael Ph.D.; Ayotte, David Jr, INDIVIDUALIZED HYDRATION PLANS FOR ULTRADISTANCE ENDURANCE ATHLETES. Health & Fitness Journal di ACSM: 7/8 2019 – Volume 23 – Numero 4 – p 27-31.
3. Lawrence E. Armstrong Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 887. Published online 2021 Mar 9. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods.
4. Armstrong L.E., Casa D.J. Methods to evaluate electrolyte and water turnover of athletes. Athl. Train. Sports Health Care. 2009;1:169–179. doi: 10.3928/19425864-20090625-06.
5. Casa D.J. Proper hydration for distance running: Identifying individual fluid needs. Track Coach. 2004;167:5321–5328.
6. Kavouras S. Assessing hydration status. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2002;5:519–524. doi: 10.1097/00075197-200209000-00010)(Shirreffs S.M. Markers of hydration status. Eur. J. Clin. Nutr. 2003;57(Suppl. S2):S6–S9. doi: 10.1038/sj.ejcn.160189.
7. Kenefick R.W. Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Med. 2018;48:S31–S37. doi: 10.1007/s40279-017-0844-6.
8. Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S., Dugas J.P., Hoffman M.D., Lewis D.P., Maughan R.J., Miller K.C., Montain S.J., Rehrer N.J., et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin. J. Sport Med. 2015;25:303–320. doi: 10.1097/JSM.0000000000000221.
9. Hew-Butler T., Verbalis J.G., Noakes T.D. Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) Clin. J. Sport Med. 2006;16:283–292. doi: 10.1097/00042752-200607000-00001.
10. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:377–390.
11. Kavouras S.A. Sodium balance during exercise and hyponatremia. In: Meyer F., Szygula Z., Wilk B., editors. Fluid Balance, Hydration, and Athletic Performance. CRC Press; Boca Raton, FL, USA: 2015. pp. 23–31.
12. Gaffin S.L., Hubbard R.W. Pathophysiology of heatstroke. In: Pandolf K.B., Burr R.E., editors. Medical Aspects of Harsh Environments. Volume 1. Office of the Surgeon General, U.S. Army; Washington, DC, USA: 2001. pp. 161–209.
13. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine . Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press; Washington, DC, USA: 2019.
14. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. [(accessed on 10 February 2021)]; Geneva, 28 January–1 February 2002. Available online: https://www.who.int/publications-detail-redirect/924120916X.
15. Barr S.I., Costill D.L., Fink W.J. Fluid replacement during prolonged exercise: Effects of water, saline, or no fluid. Med. Sci. Sports Exerc. 1991;23:811–817. doi: 10.1249/00005768-199107000-00007.
16. Vrijens D.M.J., Rehrer N.J. Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 1999;86:1847–1851. doi: 10.1152/jappl.1999.86.6.1847.
17. Bennett B.L., Hew-Butler T., Rosner M.H., Myers T., Lipman G.S. Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the management of exercise-associated hyponatremia: 2019 update. Wilderness Environ. Med. 2020;31:50–62. doi: 10.1016/j.wem.2019.11.003.
18. Winger J.M., Dugas J.P., Dugas L.R. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br. J. Sports Med. 2011;45:646–649. doi: 10.1136/bjsm.2010.07527.
19. Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156–64.
20. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358–68