Corsa collinare tra salita e discesa: mezzi, consigli ed effetti cardiorespiratori

La sensazione del cuore che batte nel petto in cima a una collina testimonia il condizionamento che la corsa fornisce al sistema cardio respiratorio ed è anche un ottimo allenamento per i muscoli.

L’allenamento in salita e in discesa aumenta la potenza dei muscoli degli arti inferiori e può essere utilizzato come transizione verso un lavoro di velocità più formale, migliora le prestazioni del cuore e utilizza i muscoli degli arti inferiori, di quelli superiori e delle braccia e del tronco in modo diverso rispetto alla corsa in pianura. 

Talvolta la discesa è più difficile della salita. Le discese possono “distruggere” di fatica, infatti anche se correre in salita sembra più difficile, perché il cuore deve fare più lavoro per inviare sangue e ossigeno a una grande massa muscolare che lavora contro la gravità, le discese causano i maggiori impatti sul corpo.

Le contrazioni muscolari eccentriche indotte dalla gravità costringono le fibre muscolari ad allungarsi, provocandone lo stiramento e rispetto ad altri tipi di contrazioni muscolari, sono attive meno fibre muscolari, distribuendo la forza generata su un’area muscolare più piccola e provocando danni ancora maggiori.

Le forze d’impatto e di frenata sono inoltre maggiori durante la corsa in discesa rispetto a quella in salita e in piano, aumentando il rischio di lesioni da uso eccessivo. Il danno muscolare riduce la capacità dei muscoli di produrre forza, il che rallenta il ritmo nelle fasi di corsa in piano e in salita e porta a un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che include una risposta infiammatoria che può durare per alcuni giorni dopo la corsa, mentre le fibre muscolari guariscono. La buona notizia è che i muscoli danneggiati guariscono più forti, proteggendoli da futuri infortuni. La corsa in discesa ha quasi un effetto di profilassi sul danno e sull’indolenzimento muscolare. Sebbene la prima volta che si corre in discesa i muscoli siano doloranti, i successivi allenamenti in discesa causeranno meno indolenzimento. La corsa in discesa influisce anche sull’economia della corsa, ossia sulla quantità di ossigeno consumata per mantenere un determinato ritmo sotto massimale, infatti si può assistere a una diminuzione significativa dell’economia di corsa fino a una settimana dopo una corsa in discesa di 30 minuti su una pendenza del 10-15%. 

Si possono trarre benefici unici dagli allenamenti di corsa che prevedono ripetute in salita o lunghe salite a ritmo di allenamento di resistenza. Ad esempio, gli sprint in salita sviluppano la forza e la velocità, mentre le salite più lunghe sviluppano la forza, la resistenza fisica e mentale (1).

Eseguire sprint in salita è come aggiungere un candelotto di dinamite a un normale allenamento di velocità: non solo si fanno intervalli di sprint, ma si combinano con il lavoro in salita. È possibile completare una buona sessione di sprint in salita in soli 20 minuti, ma sappiate che sentirete ogni singolo minuto! Sebbene siano intensi, i benefici degli sprint in salita sono impossibili da ignorare:

• Migliorare l’economia della corsa;
• Costruire i muscoli, rendendoli più potenti e migliorando i tessuti connettivi dei muscoli.
• Migliorare la capacità cardiovascolare, aumentando il VO2 max (dato che sono essenzialmente allenamenti HIIT).
• Sono un’opera di prevenzione per gli infortuni!

Un vantaggio degli sprint in salita è che rappresentano una pausa mentale dal normale allenamento di corsa. Gli sprint in salita sono il rimedio perfetto per recuperare la velocità di corsa. Gli sprint in salita sono essenzialmente una forma di allenamento a intervalli, probabilmente una delle opzioni più intense. Si trova una collina adatta e si eseguono alcune ripetizioni di sprint, seguite da una leggera corsetta in discesa (come recupero). 

Come altre forme di allenamento a intervalli, lo sprint in salita introduce fattori di stress (carichi corporei), in questo caso il ritmo intenso e la salita, per un breve periodo di tempo e quindi consente di recuperare prima di ripetere la stessa cosa. Gli sprint in salita si eseguono di solito su una collina relativamente breve, ma abbastanza ripida, e di solito si eseguono da 4 a 10 ripetizioni in totale, a seconda del livello di abilità.

Consigli

1) Quando si cerca online “come fare gli sprint in salita”, spesso si trovano allenamenti piuttosto specifici su aspetti come la pendenza della collina da percorrere, la velocità dello sprint e la lunghezza dell’intervallo. Gli sprint in salita non dovrebbero essere troppo prescrittivi, perché spesso ha senso adattare il proprio programma in base alla collina che si trova vicino a casa, piuttosto che preoccuparsi di trovare “la collina perfetta” che corrisponda a qualche numero arbitrario. Dopo tutto, più l’allenamento è comodo, più è probabile che lo si ripeta.

2) Adori affrontare le salite ripide, spingendoti al limite quando ti avvicini alla vetta. Ma quando si tratta di sprint in salita, esistono salite che sono troppo ripide, infatti quando la pendenza supera il 15-20% circa, non si riesce più a sprintare come si farebbe normalmente. La pendenza fa sì che l’andatura si trasformi in uno stile da scalatore, che richiede un’accentuata elevazione delle gambe, rallentando inevitabilmente la corsa e modificando il modo in cui si corre. Per cui non bisogna fissarsi troppo sulla pendenza: trovane una che sia ripida, ma che non dia l’impressione di essere una salita (al massimo il 15%).

3) Gli sprint in salita consistono nel correre forte e poi correre piano. Una classica domanda da Strava è “ma quanto devono essere veloci i miei intervalli in salita?”. Ecco la risposta: “dimenticati della velocità”. Ogni collina, ogni giorno, ogni intervallo avrà una velocità diversa. Non solo, ma cercare di misurare con precisione la velocità di movimento quando si esegue uno sprint su un intervallo molto breve è difficile: è probabile che il GPS impieghi un secondo o più per capire che si sta eseguendo uno sprint, e poi cercare di leggere l’orologio GPS mentre si intende eseguire uno sprint completo è un po’ fuori luogo. Quindi, invece di correre a una velocità specifica, correte in base al tasso di sforzo percepito (tabella sottostante). Quando si affronta una salita, si dovrebbe sprintare a un tasso di 9+ su 10. Ciò significa che si sta spingendo praticamente al massimo, conservando solo l’energia sufficiente per completare l’intervallo. Dovresti essere senza fiato e non in grado di dire più di un paio di parole. Quando ci si riprende e si torna a correre in discesa, si deve ridurre lo sforzo al minimo, puntando a un RPE di 1-2 su 10. L’idea è quella di mantenere un ritmo molto facile, invece di camminare in salita lungo la collina.

4) Gli sprint in salita si fanno meglio su piste, strade e sentieri scorrevoli. Non cercare di fare le ripetute in salita su un sentiero tecnico: dover correre su un terreno accidentato e scegliere i passi da fare non fa altro che aggiungere una complessità inutile e rallentare. Gli sprint in salita sono pensati per essere eseguiti il più velocemente possibile, quindi cerca un percorso adatto che sia il più facile possibile da percorrere.

Prima esegui il riscaldamento: è necessario riscaldare e rendere più fluido il corpo. Dedica circa 5 minuti a una corsa facile e rilassata per preparati agli sprint.

L’elemento più importante dello sprint in collina è, ovviamente, la collina!

La collina ideale dovrebbe avere una sezione di almeno 80-100 m di salita abbastanza costante su cui allenarsi. In termini di pendenza, si deve trovare qualcosa che sia impegnativo, ma che permetta di fare uno sprint di 10-15 secondi. Se sei alle prime armi con la corsa in salita, la pendenza iniziale potrebbe essere intorno al 6-8%; una volta che ti sarai abituato agli sprint in salita, potrai raggiungere pendenze del 10-15%. 

5) Se possibile, cerca di mantenere una corsetta molto leggera. A volte questo è semplicemente troppo e bisogna rallentare fino a camminare per qualche secondo per recuperare e ciò va benissimo dato che questa parte della ripetizione è tutta dedicata al recupero. Si vuole impiegare tutto il tempo necessario per poter ripetere lo sprint alla stessa intensità: per alcuni corridori, quando si arriva in fondo alla collina si è già pronti a ripartire. Altri vorranno prendersi un paio di minuti per riprendere fiato. Non preoccuparti se hai bisogno di una pausa di riposo prolungata, all’inizio è meglio non fissarti su programmi precisi o su tabelle hiit: più frequentemente farai sprint in salita, più vedrai ridursi la durata dei tempi morti.

6) Sprinta sempre allo stesso livello di intensità (9+ su 10). Quando si inizia con gli sprint in salita, 3 – 4 ripetizioni sono sufficienti. Ad ogni seduta puoi aggiungere 1-2 ripetizioni, basta ascoltare il proprio corpo e aggiungere ripetizioni solo quando ti senti in grado di farlo. 

7) Dopo l’ultimo sprint, prenditi il tempo per un’altra finestra di recupero, poi sentiti libero di correre molto lentamente per altri 5 minuti finché non senti che il respiro è tornato normale.

8) Con quale frequenza fare gli sprint in salita? Gli sprint in salita sollecitano i muscoli delle degli arti inferiori in modo nuovo e impegnativo, quindi è necessario lasciar passare qualche giorno per il recupero. 

9) Se stai seguendo un programma di allenamento intenso, come quello per la maratona, è probabile che una seduta di sprint in salita a settimana sia sufficiente: il corpo viene sollecitato da tutti gli altri allenamenti di corsa, quindi sovraccaricarlo con più di una seduta probabilmente non produrrà alcun beneficio. Se sei in bassa stagione o semplicemente non ti alleni attivamente, puoi anche fare 2 sedute di sprint in salita alla settimana, a distanza regolare l’una dall’altra.

10) Come svolgo le sessioni di sprint in salita? Come accennato in precedenza è importante non preoccuparsi troppo di trovare la collina perfetta quando si fanno gli sprint in salita. Si dà il caso che nella strada accanto a casa mia ci siano colline fantastiche, con  salite continue con ripidità variabili. Così ho adattato le mie sessioni di sprint in collina: corro su per il pendio dolce a un ritmo veloce, circa 8 su 10 per lo sforzo poi per i 50 metri ripidi finali faccio uno sprint al massimo dello sforzo. Registra comunque gli sprint in salita per monitorare in seguito i guadagni e progressi, se hai una collina che usi regolarmente, imposta un segmento “Strava” per il tratto di corsa veloce in salita: in questo modo, ogni volta che lo percorri, “Strava” isolerà e registrerà la prestazione.

Altri metodi

Altro modo di affrontare la corsa collinare è rappresentato dalla corsa lunga. Sorprendentemente, quando si inizia a correre in collina, l’obiettivo è sempre quello di correre il più velocemente possibile per arrivare in cima, ma questo non dovrebbe mai essere l’obiettivo e può lasciare esausti, frustrati e incapaci di terminare la sessione. Lo scopo principale di queste sedute è lavorare sul ritmo e sulla tecnica di corsa. Ricorda che non si tratta di una corsa al massimo e concentrati sul sollevamento del ginocchio e mantieni una postura eretta della parte superiore del corpo. È possibile che il giorno dopo questo tipo di corsa in salita gli arti inferiori siano indolenziti, ma è normale, perché il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi alla resistenza aggiuntiva.

Un altro modo per incorporare le salite e le discese nella tabella di marcia è quello di inserire un percorso collinare nella tua corsa infrasettimanale tra le sedute di corsa intensa o nella corsa lunga. Scegli un percorso che includa salite di varia pendenza e non preoccuparti troppo della velocità con cui sali, ma concentrati sulla sensazione del ritmo con la consapevolezza che non solo stai ottenendo un aumento della resistenza dalla corsa, ma anche sviluppando la forza specifica.

Correre nel collinare misto è dimostrato che può portare i migliori risultati correndo su di un percorso che inizia con una lunga salita e poi include una discesa e un tratto pianeggiante. Una delle sedute preferite da alcuni dei migliori mezzofondisti consiste nel correre 5 ripetizioni di un anello di 1200 metri che include tutti questi elementi. La lunga salita all’inizio di solito dura 450-500 metri ed è seguita da una brusca discesa prima che si corra in piano per completare l’anello con il vantaggio di avere lo slancio dalla discesa. Il recupero tra le ripetizioni deve essere di 2 minuti.

Un’altra possibile sessione che si può tentare è una corsa continua su e giù per una collina di moderata pendenza, per fare ciò dovresti:

– Riscaldarti con circa 5 minuti di corsa facile;

– Iniziare le ripetute in salita; la salita moderata deve durare da 90 secondi a 2 minuti circa.

– La discesa deve essere eseguita a un ritmo di corsa agevole.

– Oppure correre ininterrottamente per tutti i 30 minuti della seduta e moderare i livelli di sforzo per non dover fare pause di recupero.

Un altro tipo di corsa in salita è la corsa in discesa. È un ottimo modo per ottenere i benefici nella coordinazione, rafforza anche i quadricipiti e i glutei. Inoltre è un modo per aumentare la cadenza o la frequenza delle falcate e quindi la velocità. Il famoso allenatore russo Nikolay Osolin ha scoperto che una corsa regolare in discesa ha portato a un miglioramento del 17% nella frequenza delle falcate. Assicurati di utilizzare una collina non troppo ripida (circa 3% di pendenza) e di eseguire 4-6 ripetizioni. La corsa in discesa a velocità sostenuta richiede un notevole impegno da parte dei quadricipiti, per cui se il corpo si abitua a questa sensazione in allenamento, di volta in volta migliorerai.

Correre sulle dune di sabbia. La leggenda del mezzofondo britannico Steve Ovett (contemporaneo di Sebastian Coe) era un grande appassionato di dune di sabbia e si allenava spesso nella famosa duna di Merthyr Mawr, in Galles. Il suo allenatore Harold Wilson gli faceva spesso eseguire una serie di 10 ripetizioni da 30 secondi sulle dune e includeva anche alcune sessioni più lunghe di sforzi da 2 minuti. È un ottimo metodo alternativo per aumentare la resistenza degli atleti. Un altro grande appassionato di corsa sulle dune di sabbia è stato il grande allenatore australiano Percy Cerruty, allenatore del vincitore dei 1500 metri alle Olimpiadi del 1960 Herb Elliott, imbattuto su quella distanza per tutta la sua carriera.

Cenni sulla cadenza di corsa

Per decenni è stata accettata l’idea che 180 passi al minuto (Step Per Minute) fosse la cadenza di corsa ottimale da raggiungere. Fare 180 passi al minuto significa che ogni piede tocca il suolo 90 volte al minuto. Questa idea è nata dall’analisi del leggendario allenatore di corsa Jack Daniels sui corridori d’élite durante le Olimpiadi del 1984. Seduto in tribuna e analizzando gli atleti olimpici al loro passaggio, Jack vide che i corridori d’élite avevano una cadenza di almeno 180 SPM, alcuni addirittura di 200 SPM. Questo è diventato gradualmente il punto di riferimento dominante nell’allenamento della corsa: gli allenatori di corsa ci hanno inculcato l’obiettivo di portare la cadenza a 180 SPM per migliorare la forma di corsa. 

Tuttavia, questa nozione è stata gradualmente smontata e nel corso del tempo gli studi hanno dimostrato che esiste una certa variazione nella cadenza di corsa ottimale di ogni persona, a seconda di una serie di fattori come l’altezza e la meccanica di corsa. I corridori più alti, ad esempio, hanno in genere una cadenza di corsa più lenta, perché fanno naturalmente passi più lunghi.

Se il numero di 180 SPM è più una linea guida approssimativa che un punto di riferimento, c’è davvero qualche vantaggio nel correre con una cadenza veloce? Sì, e tutto dipende dalla lunghezza del passo. Fare passi più corti e veloci rende la corsa più efficiente e riduce l’impatto sulle articolazioni.

Una falcata eccessiva significa allungare l’arto inferiore più del necessario e atterrare pesantemente sul tallone. Sebbene l’appoggio sul tallone non sia necessariamente dannoso (questo è un altro argomento di discussione), la corsa eccessiva amplifica inutilmente le forze d’impatto ad ogni passo.  

Ma la letteratura più recente suggerisce che concentrarsi sulla cadenza come fattore primario della corsa è probabilmente un errore (2). G.Burns e altri hanno scoperto studiando i top 25 della 100 Km di Alcazares in Spagna, che la cadenza variava molto. Certo in parte dipendeva da fattori come l’altezza e il peso, ma in definitiva non aveva importanza quando si trattava dei primi classificati. Dopo aver analizzato la cadenza dei primi 5 classificati, hanno scoperto che la loro cadenza variava da 155 a 203 SPM. Il corridore con la cadenza più alta e quello con la cadenza più bassa sono arrivati a un paio di minuti di distanza l’uno dall’altro, dimostrando che una cadenza più veloce o più ottimale non rende necessariamente un corridore migliore. Tieni presente che, anche se la cadenza non definisce il successo come corridore, ci sono alcuni fattori importanti da tenere in considerazione.

– Prevenzione degli infortuni

La cadenza di corsa è un modo raggiungibile per migliorare la forma di corsa, ossia l’allineamento corporeo durante la corsa. Chi correre non vorrebbe mai doversi fermare a causa di un infortunio e la cadenza è un modo proattivo per mitigare questo problema. I passi brevi e veloci della cadenza di corsa rendono il movimento efficiente e minimizzano gli infortuni, poiché una falcata più equilibrata riduce l’impatto sulle ginocchia e sulle anche.

– Miglioramento delle prestazioni

Una volta che hai imparato a correre con una cadenza più veloce, questo può portare a un miglioramento dell’economia di corsa. L’economia di corsa misura l’efficienza con cui utilizzi l’ossigeno a un certo ritmo. Più la tecnica di corsa è efficiente, più puoi divertirti in modo economico, ottenendo così tempi più veloci.

– Altre metriche di corsa su cui concentrarsi

L’RPE è quando si corre in base allo sforzo percepito. È la mia metrica preferita per allenarmi e implica l’attenzione al proprio corpo piuttosto che correre in base a un orologio GPS.

Il VO2 max è una delle tante misurazioni della nostra cintura degli attrezzi per la forma fisica e la resistenza (insieme a cose come la soglia del lattato e l’economia di esercizio) che ci dicono a che punto è il nostro livello, dove possiamo migliorare e un modo per monitorare i progressi nel tempo.

Allenamento in zona cardiaca: i diversi livelli di frequenza cardiaca coinvolgono diversi aspetti della fisiologia e un buon piano di allenamento lavora su più zone per migliorare le prestazioni complessive. 

Velocità: un ottimo indicatore dei progressi nella corsa e un motivatore per l’allenamento, il lavoro sulla velocità può qualificarvi anche per delle possibili gare e fornirti indicazioni sui vostri prossimi obiettivi.

Effetti cardiorespiratori

Di seguito alcuni studi che rendono al meglio come la corsa eseguita in collina aiuta e migliorare il sistema cardiaco e respiratorio. Consiglio anche ai colleghi e, mi permetto, ad un medico di Pronto Soccorso, di leggere tali articoli e di aggiornarsi sugli effetti dell’esercizio fisico sul cuore, al fine di evitare considerazioni che possano essere a scredito del ruolo stesso che si riveste.

Uno studio di Lember L.M. e altri ha dimostrato che le prestazioni nella corsa in salita sono associate positivamente a una maggiore capacità aerobica e negativamente all’aumento dell’adiposità e dell’età, inoltre è sottolineata l’importanza di attività come la corsa in salita per rallentare il declino della capacità aerobica massima indotto dall’età e l’aumento del grasso corporeo (3).

Uno studio di Lemire M. e altri  ha dimostrato come la corsa in discesa sia da punto di vista della fatica, che da un punto di vista ventilatori sia difficile da gestire sopratutto nelle prime fasi in seguito a percorso up and down, considerando importante il monitoraggio della fase di discesa attraverso strumenti come il cardiofrequenzimetro (4).

Uno studio italiano del 2022 ha verificato come uno sport di resistenza, possa portare a differenti cambiamenti nelle dimensioni e nella funzione cardiaca e sul battito aritmico a seconda dello stimolo di allenamento messo in atto, superando la classica suddivisione per cui uno sport di resistenza porta a un’ipertrofia eccentrica cardiaca e uno sport di potenza porta a un’ipertrofia concentrica cardiaca. Sono stati reclutati 20 corridori amatoriali maschi, di età compresa tra 35 e 59 anni, senza malattie cardiovascolari note. Al basale sono stati misurati i seguenti parametri: dimensioni del ventricolo sinistro, dell’atrio destro e sinistro, funzione sistolica e diastolica del ventricolo sinistro e i parametri dinamici elettrocardiografici. Sono stati suddivisi in due gruppi di allenamento: gruppo A ha lavorato per migliorare la capacità aerobica e la potenza lipidica, mentre il gruppo B i ha lavorato per migliorare la capacità anaerobica e la potenza aerobica. Dopo 12 mesi sono stati rivalutati. Dopo 12 mesi di allenamento, nel gruppo A si è riscontrato un aumento statisticamente significativo dei parametri dimensionali ventricolari intracavitari, delle masse ventricolari, delle dimensioni atriali, della funzione sistolica, della funzione diastolica, delle extrasistoli sopraventricolari e una diminuzione della frequenza cardiaca media; mentre nel gruppo B si è riscontrato un aumento statisticamente significativo degli spessori parietali, delle masse ventricolari, della funzione sistolica, delle extrasistoli ventricolari (5).

In uno studio di Jouffroy R. e altri sono state discusse interessanti questioni alla luce dei risultati emersi. Negli ultimi 10 anni, le gare di corsa a lunga distanza (cioè quelle di almeno 6 ore) sono diventate più popolari in tutto il mondo. Questo aumento della pratica è stato osservato anche tra gli individui di età superiore ai 45 anni, che attualmente rappresentano circa il 50% dei partecipanti a maratone e gare di corsa su lunga distanza. Gli effetti cardiovascolari benefici dell’esercizio fisico moderato sono riconosciuti, mentre gli effetti cardiovascolari dell’esercizio fisico intenso e prolungato rimangono dibattuti. La pratica di sport di resistenza a lungo termine, induce un rimodellamento cardiaco denominato “cuore d’atleta”, che riguarda principalmente il ventricolo sinistro (LV), ma anche il ventricolo destro (RV) inducendo un rimodellamento del ventricolo destro, anche se il significato clinico non è chiaro. In precedenza si èriscontrato che le anomalie ecocardiografiche sistoliche e diastoliche dell’LV possono verificarsi nei trail runner amatoriali di ultra-distanza e possono avere un impatto anche sul RV, poiché il rimodellamento del ventricolo destro indotto dall’esercizio fisico intenso è un potenziale adattamento della funzione, cioè della frazione d’eiezione, e della struttura cardiaca. Ad oggi nessuno studio ha riportato una relazione tra caratteristiche ecocardiografiche e biomarcatori cardiaci nei corridori di lunghe distanze e l’obiettivo dei ricercatori è stato   proprio rilevare i cambiamenti cardiovascolari associati alla corsa di lunga durata valutando la relazione tra i parametri ecocardiografici e i biomarcatori cardiaci durante il trail running di lunga distanza. Si riporta una diminuzione precoce dei parametri ecocardiografici diastolici associata all’aumento dei livelli ematici di NT pro-BNP e una diminuzione dei parametri ecocardiografici sistolici successivamente associata all’aumento dei livelli ematici di troponina. Le anomalie dei parametri ematici si sono verificate prima di quelle dei parametri ecocardiografici. La corsa di lunga distanza è associata a cambiamenti cardiovascolari: un danno cardiaco transitorio, sistolico e diastolico, ma non sembra proprio essere associato a un impatto sulla salute a lungo termine (6).

Uno studio di Worku N. e Taddese A., ha dimostrato che 12 settimane di allenamento in collina possono migliorare significativamente le qualità di resistenza alla velocità, così come i marcatori fisiologici della frequenza cardiaca a riposo e la capacità di VO2max dei corridori di distanza a livello di club. Un programma di allenamento in salita orientato alla forza si è visto che è un metodo appropriato ed efficace per migliorare sia la forza che la capacità di resistenza alla velocità nei corridori su distanza e un programma di allenamento in salita ben pianificato può migliorare significativamente il VO2 max, la frequenza cardiaca a riposo, la resistenza alla velocità e le prestazioni in gara degli atleti di media e lunga distanza. L’allenamento in salita non ha effetti negativi sul rischio di infortuni sportivi (7).

Uno studio di Fleckenstein D. e altri ha invece preso in considerazione la salita nell’allenamento della resistenza, ma su tapis roulant a pressione positiva per la parte inferiore del corpo (LBPPT). Questi tapis roulant stanno diventando una strategia per ridurre il carico muscolo-scheletrico come parte del condizionamento sportivo, anche se i parametri fisiologici richiesti non sono chiari. Per chiarirne il ruolo, dieci corridori ben allenati (30,2 ± 3,4 anni; VO2max: 60,3 ± 4,2 mL/kg/min) hanno corso al 70% della loro velocità individuale al VO2max (vVO2max) su un LBPPT all’80% di supporto del peso corporeo (80% BWSet) e al 90% di supporto del peso corporeo (90% BWSet), allo 0%, al 2% e al 7% di inclinazione. Si è notato come una pendenza del 7% aumenta significativamente il VO2 e la FC. Riunendo i fattori fisiologici e biomeccanici di studi precedenti in questo contesto pratico, sembra che un’inclinazione del 7% (all’80% di BWSet) possa essere utilizzata per mantenere invariato il carico di VO2 e FC rispetto alla corsa senza supporto, riducendo sostanzialmente lo stress biomeccanico (8).

Un altro studio di Lemire M. e altri ha analizzato le risposte cardiorespiratorie e di affaticamento muscolare alla corsa in discesa (DR) rispetto a quella in salita (UR) a una velocità di corsa simile o a un simile assorbimento di ossigeno (⩒O2). Nonostante l’intensità metabolica submassimale (70% ⩒O2max), la frequenza cardiaca e respiratoria ha raggiunto valori massimi nella discesa intensa. Questi risultati approfondiscono la comprensione delle particolari risposte cardiorespiratorie e di fatica muscolare alla discesa di corsa e forniscono le basi per futuri programmi di allenamento di discesa per i runner (9).

Il sistema cardiorespiratorio e il cuore di un praticante assiduo di corsa collinare è come dimostrato dagli studi e, come accade per il cosiddetto “cuore d’atleta”, ben diverso da quello ingrandito di un paziente cardiopatico. Il cuore con le sue pareti ispessite (come conseguenza di costante e intenso esercizio fisico) presenta un tipo di miosina a maggiore attività ATPasica e la sua vascolarizzazione di tipo coronarico è migliore, per cui è migliore anche lo stato di nutrizione delle cellule. Il maggiore contributo dell’aumento del volume del cuore, è dato soprattutto dalla dilatazione delle quattro camere cardiache (atri e ventricoli).
I principali adattamenti che si realizzano quando parliamo di cuore d’atleta possono essere così riassunti:

– bradicardia dovuta in parte all’abbassamento della frequenza intrinseca del segnale e in parte ad una diminuzione del tono simpatico;
– aumento della riserva coronarica, cioè della capacità del circolo coronarico di aumentare il flusso ematico in conseguenza dell’attività fisica;
– incremento del calibro delle arterie e delle vene a livello del circolo periferico.

Riferimenti:

1. Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance in International Journal of Sports Physiology and Performance Kyle R. Barnes Will G. Hopkins Michael R. McGuigan Andrew E. Kilding Search for other papers by Andrew E. Kilding in DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.8.6.639Keywords: endurance training; resistance training; oxygen consumption; neuromuscular characteristics In Print: Volume 8: Issue 6 Page Range: 639–647.
2. J Appl Physiol (1985) 2019 Feb 1;126(2):462-468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018. Epub 2018 Dec 13. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race Geoffrey T Burns  1 , Jessica M Zendler  1 , Ronald F Zernicke  1   2   PMID: 30543498 DOI: 10.1152/japplphysiol.00374.2018.
3. Front Sports Act Living. 2021; 3: 676212. Published online 2021 Aug 17. doi: 10.3389/fspor.2021.676212 PMCID: PMC8415831 PMID: 34485900 Hill Runner’s Physiology, Performance and Nutrition: A Descriptive Study Liivia-Mari Lember, 1 , 2 Thomas George Di Virgilio, 2 Eilidh MacKenzie Brown, 2 and Nidia Rodriguez-Sanchez 2 .
4. Cardiorespiratory Responses to Downhill Versus Uphill Running in Endurance Athletes September 2018Research Quarterly for Exercise and Sport 89(1) DOI:10.1080/02701367.2018.1510172 Project: Cardiorespiratory responses in downhill vs uphill running (i.e. eccentric vs concentric). Authors: Marcel Lemire, Evelyne Lonsdorfer-Wolf, Marie-Eve Isner-Horobeti, Blah Y. L. Kouassi.
5. Medicina dello Sport 2022 September;75(3):360-70 DOI: 10.23736/S0025-7826.22.04161-8 Copyright © 2022 EDIZIONI MINERVA MEDICA “The effects of different training schedules on cardiac size and function and on arrhythmic heartbeat in amateur marathon runners” Flavio DONI 1 ✉, Paolo AMADDEO 2, Angelica DONI 3, Vincenzo VENTURA 3.
6. Front. Cardiovasc. Med., 16 August 2022, Sec. General Cardiovascular Medicine  Volume 9 – 2022 | https://doi.org/10.3389/fcvm.2022.954032. Relationship between echocardiographic characteristics and cardiac biomarkers during long-distance trail running. Romain Jouffroy1,2,3*, Hélène Hergault3,4, Juliana Antero2, Antoine Vieillard Baron1,3 and Nicolas Mansencal3,4.
7. International Journal of Scientific and Research Publications, Volume 7, Issue 11, November 2017 287 ISSN 2250-3153. The impact of hill training on middle and long distance athletes: with specific reference to oromia water works athletics club, Ethiopia Nigatu worku and Dr. Aschenaki Taddese.
8. Effect of Uphill Running on VO2, Heart Rate and Lactate Accumulation on Lower Body Positive Pressure Treadmills by Daniel Fleckenstein 1,2,*, Olaf Ueberschär 3,4, Jan C. Wüstenfeld 2, Peter Rüdrich 2 and Bernd Wolfarth 1,2,5, Authors to whom correspondence should be addressed. Sports 2021, 9(4), 51; https://doi.org/10.3390/sports9040051 Received: 19 February 2021 / Revised: 22 March 2021 / Accepted: 1 April 2021 / Published: 6 April 2021.
9. High-intensity downhill running exacerbates heart rate and muscular fatigue in trail runners Marcel Lemire, Romain Remetter, Thomas J. Hureau, Blah Y. L. Kouassi, Evelyne Lonsdorfer, Bernard Geny,. Journal of Sports Sciences, Volume 39, 2021 – Issue 7 Pages 815-825 | Accepted 04 Nov 2020, Published online: 15 Nov 2020.