Categoria: Salute

HIIT per la Salute Cognitiva e Mentale nei Giovani

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I benefici dell’attività fisica per bambini e adolescenti sulla salute fisica sono ben consolidati. I risultati della meta-analisi hanno rivelato che l’HIIT può migliorare sia il benessere (ad esempio, benessere psicologico, autostima, affetto positivo, soddisfazione della vita, qualità della vita e resilienza psicologica), sia malessere per rappresentare stati e disturbi di salute mentale diagnosticati clinicamente (ad esempio, depressione e ansia).

La pratica dell’esercizio fisico si pensa stimoli le risposte neurobiologiche tramite il rilascio di oppioidi endogeni (come le endorfine). Questa “ipotesi delle endorfine” è ascritta a dei cambiamenti positivi nell’umore dopo l’esercizio per l’aumento del rilascio di β-endorfine. Nel loro modello concettuale, Lubans e colleghi hanno identificato l’intensità dell’attività fisica come potenziale moderatore di questo effetto.

HIIT può stimolare maggiori effetti neurobiologici, rispetto a quelli delle attività di minore intensità ed è possibile che l’effetto dell’HIIT sia più forte negli adolescenti, rispetto ai bambini, in quanto questo è tipicamente il periodo di tempo dell’insorgenza di disturbi mentali comuni, come ansia e depressione e può aumentarne anche l’auto efficacia del compito, cioè programmare e partecipare ad un’attività HIIT regolare.

È possibile che brevi fasi di attività, intervallati da periodi di riposo, siano più gestibili, rispetto a periodi di attività continua e possano aumentare l’auto efficacia. Sono necessari studi futuri per testare l’ipotesi che i miglioramenti nell’auto efficacia agiscano come meccanismo migliorativo per il benessere negli adolescenti. La grendezza degli effetti può essere ottimizzata mediante la messa a fuoco sui meccanismi psicosociali, comportamentali e neurobiologici responsabili degli effetti dell’HIIT sui risultati correlati al cervello; infatti le sedute HIIT possono essere percepite come più piacevoli per bambini e adolescenti, se progettate esplicitamente per soddisfare i bisogni psicologici di base (cioè, autonomia, competenza, relazione).

Dare ai partecipanti la possibilità di scegliere gli esercizi e/o la durata dell’intervallo di lavoro e di recupero può ampliare il grado di autonomia. Inoltre fornire incoraggiamento e feedback positivo può migliorare la percezione della competenza. Eseguire HIIT in gruppo con gli amici è più piacevole e può soddisfare lo sviluppo relazionale. Altre semplici strategie, come l’uso della musica e l’esercizio in ambienti naturali (ad esempio, parco o spiaggia), possono anche ottimizzare i benefici cognitivi e della salute mentale dell’HIIT.

Informazioni sull’impatto della disidratazione sul flusso sanguigno e sul metabolismo durante l’esercizio

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Il termine “disidratazione” indica una perdita di liquidi corporei (equivalente a una perdita di massa corporea di circa 3% –5%) in combinazione con aumenti della temperatura corporea interna (ipertermia). La disidratazione attenua la sudorazione e il flusso sanguigno cutaneo e riduce l’attività muscolare, il flusso sanguigno sistemico e la pressione arteriosa media, traducendosi in un aumento significativo del tasso di accumulo di calore corporeo, ipertermia centrale e sforzo fisiologico. Una compromessa perfusione muscolare quando si è disidratati o ipertermici porta ad una catena di eventi volti all’affaticamento a causa della sua negatività d’impatto sull’approvvigionamento di ossigeno. Gli effetti dannosi della disidratazione e dell’ipertermia non sono uniformi tra i tessuti del corpo umano e in una gamma d’intensità e modalità di esercizio. Il modello di Trangmar S.J. e altri evidenzia che la disidratazione progressiva indotta dall’esercizio fisico, con concomitante ipertermia, può portare a una perfusione compromessa a più tessuti e organi. Tuttavia l’entità dell’impatto della disidratazione sulla funzione fisiologica dipende dal livello di disidratazione, dall’intensità dell’esercizio e dalle condizioni ambientali. Il flusso sanguigno attraverso il cuore, i muscoli attivi e il cervello è elevato con la disidratazione, a riposo e durante l’esercizio con muscoli isolati o di bassa intensità. Tuttavia durante l’esercizio fisico intenso o prolungato di tutto il corpo (>60% V̇O2max), il cervello, i muscoli attivi e il flusso sanguigno sistemico sono compromessi, associati meccanicamente a una maggiore attività vasocostrittrice, ritorno venoso soppresso e riempimento cardiaco. La diminuzione della perfusione regionale e sistemica ha effetti diversi sul metabolismo dei tessuti ed è un probabile precursore dell’affaticamento precoce.

L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno? Confronto tra esercizio fisico combinato (di resistenza e di forza), HIIT e HIIT-EMS

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Il sonno è un processo fisiologico essenziale con importanti funzioni di recupero e con l’età si verificano notevoli cambiamenti quantitativi e qualitativi nel sonno. Vi sono prove crescenti che indicano una riduzione della durata del sonno in concomitanza con un aumento della prevalenza dei disturbi del sonno che hanno un’influenza negativa sulla salute mentale e fisica e sulla qualità della vita, il che aumenta i costi sanitari. Jurado-Fasoli L. et al. 2020, hanno valutato gli effetti di diversi programmi di allenamento, sui parametri di qualità e quantità del sonno negli adulti sedentari tra i 40 e i 60 anni, confrotando un allenamento tradizionale combinato, HIIT e HIIT-EMS. Tra le conclusioni alle quale i ricercatori sono arrivati, l’HIIT-EMS potrebbe essere uno strumento efficace per migliorare la qualità del sonno negli adulti sedentari tra i 40 e i 60 anni e non avendo mostrato alcun effetto negativo, rispetto ai trattamenti farmacologici.

HIIT nella sclerosi multipla con disabilità motoria

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Nell’edizione di Settembre di quest’anno della rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise, Hidde M.C. e altri hanno sottolineato l’importanza di alcuni studi nel campo dell’HIIT verso l’aumento di parametri fisiologici anche in individui con disabilità motoria elevata, come nei soggetti con sclerosi multipla. HIIT è risultato essere una tipologia di esercizio fisico eseguibile, sicura e che conduce a diverse risposte positive, tra cui l’aumento della potenza, del consumo di ossigeno e della risposta della frequenza cardiaca, rispetto all’esercizio aerobico continuo.

Cambiamenti nella forma fisica attraverso: allenamento con esercizi strutturati, allenamento HIIT o allenamento WB-EMS negli adulti sedentari di mezza età: uno studio controllato randomizzato.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato di eseguire allenamenti simultanei che combinano resistenza (>150 min./settimana) e allenamenti di forza (>2 sessioni/settimana. Sfortunatamente la mancanza di tempo libero è il principale ostacolo all’esercizio fisico nei paesi sviluppati e per questo recentemente sono emerse metodologie di allenamento alternative e meno dispendiose in termini di tempo che consentono di massimizzare i potenziali benefici indotti dall’esercizio. L’HIIT è stato verificato come un’alternativa efficiente per indurre miglioramenti sul VO2max e sulla forza muscolare simultaneamente e sebbene l’HIIT sia stato considerato la metodologia di esercizio più efficiente in termini di tempo, stanno emergendo nuove tendenze all’allenamento e diversi studi hanno recentemente indagato gli effetti dell’allenamento con elettro-mio-stimolazione su tutto il corpo (WB-EMS) sui parametri relativi alla salute. WB-EMS è una tecnologia di allenamento, come descritto poco fa, che innerva simultaneamente fino a 12 gruppi muscolari principali con un’intensità specifica. In questo studio di Amaro-Ghaete et al. emergono altri risultati promettenti che si sommano a quelli scaturiti da precedenti studi.

Il ruolo del raffreddamento del corpo nell’attività fisica e nell’esercizio di prestazione

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La ricerca si è concentrata nei decenni e, in particolare, negli ultimi anni, su come il raffreddamento del corpo possa aiutare nell’attività fisica e nelle prestazioni in ambienti caldi e umidi. L’esercizio come è noto fa aumentare la temperatura corporea e più l’intensità è elevata, più rapido sarà questo aumento termico. Basti pensare che quando il tasso di produzione di calore metabolico supera il tasso di trasferimento di calore esterno, che si verifica frequentemente quando l’esercizio è svolto con una temperatura ambiente elevata (>25°C), il calore viene immagazzinato e la temperatura del corpo aumenta. Gli studi sul preraffreddamento confermano che l’aumento del calore corporeo è un fattore limitante durante l’esercizio ed è utile per gli esercizi di resistenza per i primi 30-40 minuti, dipendentemente dalle variabili discusse, piuttosto che per esercizi intermittenti o di breve durata e prima di un’attività di resistenza di lunga durata può essere utile solo con l’uso di attrezzature specifiche e con la disponibilità di strutture ad hoc.

Iniziare ad allenarsi per il trail running: le zone d’intensità e l’adattamento

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L’allenamento del trail running è questione di riuscire ad ottimizzare il tempo. Sono poche le persone, infatti, che possono permettersi di dedicare tutto il tempo che sarebbe necessario per correre una corsa in montagna: dopo il lavoro, la famiglia e le ore di sonno, non ci sono abbastanza ore libere durante la giornata. La miglior cosa da fare è cercare di lavorare con quello che si ha; questo non vuol dire che tutti quelli che hanno una vita molto impegnata debbano smettere di crederci, bisogna scovare però il metodo corretto per allenarsi lo stesso e con quello che si possiede e una volta che i miglioramenti e le prestazioni arrivano, sarà ancora più appagante riconoscere gli ostacoli superati. In tutti gli sport di resistenza, ognuna delle zone d’intensità e della frequenza cardiaca ha un ruolo specifico all’interno di uno schema di allenamento. I punti chiave del sistema a cinque zone sono i due marcatori metabolici della soglia aerobica (AeT) e anaerobica (LT). La risposta metabolica all’esercizio fisico non segue perfettamente un rigido modello, anzi, c’è molta differenza tra un individuo e un altro ed anche nello stesso individuo possono esserci variazioni da un giorno all’altro.
Qui trovi i concetti base legati all’allenamento del trail running per cominciare a divertirsi sui sentieri e sulle strade di montagna, come calcolare le zone d’intensità e interessanti spunti per la pratica di un’attività stupenda a contatto con la natura.

L’allenamento 10-20-30 aumenta la prestazione e il profilo di salute in soggetti moderatamente allenati

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Sei poco allenato, in sovrappeso, con anche pressione leggermente alta e colesterolo alto? Svolgi un pò di attività fisica, ma vedi pochi risultati sul fisico e sul peso corporeo? Sei un corridore che deve riprendersi dopo un periodo di stop per varie cause e sei in sovrappeso?
Ecco il protocollo che fa per te!
Gunnarson e Bangsbo hanno studiato gli effetti dell’allenamento “10-20-30” che portano miglioramenti importanti sulle tue capacità e su profili importanti della tua salute.
Ti ricordo che come sempre deve essere effettuata una visita medica che attesti il tuo stato di buona salute complessiva e inoltre l’esecuzione del protocollo deve essere adattato alle tue esigenze e alle tue caratteristiche, che vanno approfondite grazie all’aiuto di un professionista del movimento, quale il chinesiologo!

HIIT e Bicarbonato di Sodio

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Gli studi attuali hanno valutato gli effetti dell’integrazione di ioni bicarbonato (HCO3-) sulla prestazione fisica nei lavori HIIT, ma pochi studi hanno valutato gli effetti indipendenti di HIIT e HCO3- sulla prestazione anaerobica. Ci sono diversi studi che hanno anche valutato l’impatto dell’HIIT con l’integrazione di HCO3- sulla prestazione aerobica. Gli studi di Jourkesh et al. (2011) e Edge et al. (2004) hanno scoperto che l’integrazione di HCO3- con HIIT influenza positivamente la capacità aerobica, ma, al contrario, uno studio di Driller et al. (2013) ha scoperto che questa combinazione aveva l’effetto opposto, sebbene i ricercatori ipotizzassero che la scoperta potesse essere dovuta alle caratteristiche uniche del soggetto (membri altamente qualificati nelle squadre nazionali), le cui prestazioni aerobiche erano sufficientemente sviluppate da non essere influenzate dall’aggiunta di HCO3− supplementare.
Per via di questa scoperta, Wang J. e gli altri autori hanno scelto studenti universitari come soggetti, invece di atleti altamente qualificati, per consentire una migliore comprensione del possibile impatto dell’ingestione di HCO3-, quando accoppiato con HIIT. Hanno così sviluppato un progetto di ricerca per valutare la combinazione dell’integrazione cronica di HCO3- con l’allenamento HIIT, per esplorare se questo intervento possa o meno migliorare efficacemente la capacità anaerobica nei giovani.

Depressione ed esercizio fisico

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Attività fisica ed esercizio hanno benefici sulla salute di una persona. È ben accetto che essere fisicamente attivi è associato ad effetti positivi sul sistema circolatorio, respiratorio, endocrino, muscolo-scheletrico, digerente, nervoso, immunitario e linfatico. È chiaro che l’esercizio fisico può giovare verso i soggetti depressi e i meccanismi per spiegare questo effetto sono complessi e operano a livello biopsicosociale. Questi i meccanismi coinvolgono fattori che influenzano direttamente i sintomi depressivi, nonché fattori indiretti che possono avere effetti benefici maggiori sulla salute generale e sullo stile di vita.