Una delle migliori forme di prevenzione e ristoro dall’attività fisica e sportiva è data dal massaggio, sia nella fase di preparazione all’attività fisica e sportiva in cui la muscolatura viene ottimizzata con manualità elasticizzanti e vascolarizzanti, sia nelle fasi di recupero dopo lo sforzo in cui le manualità diventano drenanti, defaticanti e miorilassanti per riportare…
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Fitness muscolare
La forza muscolare è la capacità del muscolo di esercitare la massima forza in un unico gesto (solitamente ripetizioni ≤3, ma anche 4 o 6 ripetizioni ad una certa intensità o resistenza, dipendentemente dal test).
La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di contrarsi ripetutamente e di eseguire delle ripetizioni in opposizione ad un carico sottomassimale (solitamente ripetizioni >12, prima del raggiungimento della fatica muscolare).
La potenza muscolare è la capacità del muscolo di esprimere la massima forza nell’unità di tempo.
Nel testo sono schematizzate le modalità principali di valutazione per le componenti della fitness muscolare.
GLUT-4 è il trasportatore del glucosio più conosciuto e studiato sopratutto per la sua sensibilità diretta all’insulina. GLUT-4 è presente soprattutto nel muscolo scheletrico, nel cuore e nel tessuto adiposo bianco e bruno, tessuti insulino-dipendenti. A livello muscolare la traslocazione dei trasportatori GLUT-4 dai siti intracellulari (all’interno di vescicole) alla membrana plasmatica è favorita dalla contrazione, dall’aumento del flusso ematico e dai bassi livelli di glicogeno che caratterizzano l’esercizio fisico di durata e d’intensità elevata. L’esercizio fisico strutturato è utilissimo per la prevenzione dell’insulino resistenza e nel trattamento del diabete mellito.
EMS come nuova strategia di allenamento: EMS-fitness, EMS-Sport, EMS-HIIT.
Uno strumento attraverso cui tutte le persone, dall’individuo sedentario, all’atleta d’élite, possono allenare il proprio corpo. L’EMS, con i suoi risultati rapidi e privi di dolore, potrebbe piacerti, dove e come non riescono a fare altre forme di attività. Questo probabilmente lo rende un buon punto di partenza anche per chi non è ancora impegnato con l’attività fisica e un’ottima alternativa per chi lo è già; un modo per portare la persona al movimento costante, occupando poco tempo nella vita quotidiana.
Gli Effetti di 6 settimane di allenamento tradizionale di forza (TRT) vs allenamento intervallato di forza alta intensità (HIIRT) sulla composizione corporea, sulla potenza aerobica e sulla forza nei giovani
L’allenamento di forza è un elemento importante dei protocolli di esercizio, utilizzato principalmente per migliorare la forza muscolare e l’ipertrofia. Inoltre può influenzare il dispendio energetico a riposo e il metabolismo dei grassi, contribuendo al processo di perdita di peso. La mancanza di tempo è uno dei principali ostacoli a una pratica costante dell’attività fisica, per questo il concetto di “allenamento intervallato ad alta intensità” (HIIT) è diventato così popolare. Questo tipo di allenamento viene utilizzato principalmente con l’esercizio aerobico e consente di ottenere i massimi risultati in un tempo di sforzo relativamente breve. Negli ultimi dieci anni l’HIIT è stato ampiamente studiato e sono stati definiti diversi protocolli, ma tutti sono caratterizzati da brevi fasi d’esercizio ripetute alternate a fasi di esercizio o recupero a bassa intensità. I risultati del presente studio suggeriscono che i giovani adulti non esperti possono eseguire in sicurezza l’allenamento intervallato di forza ad alta intensità (HIIRT).
HIIRT aumenta la massa muscolare e la forza muscolare in una seduta di allenamento più breve. Un protocollo che consente di ottenere livelli adeguati di massa muscolare e prestazioni e allo stesso tempo garantisce un elevato tasso di adesione risulta essenziale per promuovere uno stile di vita sano. HIIRT sembra essere un’ottima alternativa per condensare un allenamento in poco tempo.
L’attività Fisica di Forza nei Bambini e nei Ragazzi
Un convincente insieme di ricerche indica che un approccio sistematico allo sviluppo fisico a lungo termine basato sull’allenamento di forza, intesa come contro-resistenza, ha un valore rilevabile di salute e fitness in bambini e adolescenti. Oltre a migliorare la struttura, la forma fisica muscolare e le prestazioni motorie, varie tipologie di allenamento di forza possono aumentare la densità minerale delle ossa, migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, facilitare il controllo del peso e preparare la gioventù inattiva alle esigenze di attività fisica e sport. La WHO raccomanda che i bambini e gli adolescenti dovrebbero accumulare quotidianamente almeno 60 minuti di attività fisica da moderatamente vigorosa (MVPA – Moderate Vigorous Physical Activity). L’allenamento di forza è una forma di esercizio che potrebbe mettere il bambino in un percorso di vita per migliorare la salute e la forma fisica.I programmi di allenamento per la forza dei giovani dovrebbero essere supervisionati da chinesiologi, professionisti laureati e qualificati ed essere proposti coerentemente con le esigenze, gli interessi e le capacità dei soggetti più giovani. Questo anche e sopratutto perché, secondo la nozione originale di Seefeldt, i bambini che non superano una soglia critica di competenza nelle capacità motorie nelle prime fasi della vita, avranno meno probabilità di praticare sport e attività fisiche più avanti nella vita e la forza è una componente fondamentale.
Il Muscolo Vasto Intermedio e RFD
Tratto da: Vastus intermedius muscle architecture predicts the late phase of the knee extension rate of force development in recreationally resistance-trained men – Giuseppe Coratella, Stefano Longo, Marta Borrelli, Christian Doria, Emiliano Cè, Fabio Esposito. Department of Biomedical Sciences for Health, Università Degli Studi di Milano, Italy, IRCSS Galeazzi Orthopaedic Institute, Milano, Italy. Received 14…
HIIT con Kettlebell vs SIT su Bici: Due Allenamenti a Confronto
Una comparazione tra due esercizi in modalità HIIT: due modalità ad alta intensità in un nuovo e più efficace scenario di allenamento; un nuovo progetto di allenamento HIIT con kettlebell e un metodo di alta intensità su cicloergometro che possono indurre risposte fisiologiche per migliorare la la funzionalità cardiorespiratoria e metabolica.
Un protocollo che dovrebbe essere preso in considerazione dai professionisti (ad es. personal trainer, specialisti della forza e del condizionamento) per essere integrato nei programmi di allenamento per atleti o clienti.
“Effetti dell’allenamento, del decondizionamento e della ripresa dell’allenamento su forza, ipertrofia e numero di mionuclei nel muscolo scheletrico umano”
Questo testo serve per capire come la ricerca fisiologica dell’esercizio, stia affrontando tematiche sempre più specifiche e intrinseche agli apparati, in questo caso il muscolo, per capire cosa, e secondo quali termini, influisca nella risposta a varie condizioni fisiche.
“Canadian Society for Exercise Physiology position stand: l’uso dell’instabilità per allenare il core in atleti e non”
Il core, il complesso muscolare a catene costituito da tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono per il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità. Rappresenta il centro delle varie catene muscolari e consente una sinergica azione di collegamento e supporto reciproco tra tratto assile e tratti appendicolari. L’allenamento in condizioni d’instabilità è sicuramente opportuno, ma non è così rilevante se preso di per sé. Come sempre non esistono tabelle preconfezionate che vadano bene per tutti e sempre, ma il saper variare, tarare e modulare in base all’individuo che si ha di fronte è il target.