La sensazione del cuore che batte nel petto in cima a una collina testimonia il condizionamento che la corsa fornisce al sistema cardio respiratorio ed è anche un ottimo allenamento per i muscoli. L’allenamento in salita e in discesa aumenta la potenza dei muscoli degli arti inferiori e può essere utilizzato come transizione verso un lavoro di velocità più formale, migliora le prestazioni del cuore e utilizza i muscoli degli arti inferiori, di quelli superiori e delle braccia e del tronco in modo diverso rispetto alla corsa in pianura. Di seguito alcuni studi che rendono al meglio come la corsa eseguita in collina aiuta e migliorare il sistema cardiaco e respiratorio. Consiglio anche ai colleghi e in particolare ad un medico di Pronto Soccorso, di leggere tali articoli e di aggiornarsi sugli effetti dell’esercizio fisico sul cuore, al fine di evitare considerazioni che possano essere a scredito del ruolo stesso che si riveste.
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Test per la valutazione della capacità cardiorespiratoria (CRF)
La fitness cardiorespiratoria può essere definita come la capacità di svolgere un esercizio dinamico con le grandi masse muscolari, con intensità da moderata a vigorosa, per un periodo di tempo prolungato. Molti sono i test per valutare il grado del soggetto, come il test al tapis roulant, al cicloergometro, al gradino e test da campo.
Soglia Anaerobica
Terminologia utilizzata per descrivere AT
LT (Lactate Thresold – Soglia del Lattato): la fase dell’esercizio in cui si verifica un aumento significativo ed esponenziale del lattato durante un test da sforzo incrementale.
MLSS (Massimo Lattato in Stato Stazionario): si verifica nella fase precedente all’aumento esponenziale del lattato, in cui la produzione e la rimozione di lattato sono bilanciate in modo ottimale.
OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation – Inizio dell’Accumulo di Lattato nel sangue): l’accumulo di lattato nel sangue fino a una quantità specifica (di solito 4 mmol/L) durante l’esercizio fisico incrementale. Si ritiene che questo valore critico rifletta il passaggio ad intensità d’esercizio più elevate.
Soglia Ventilatoria (chiamata anche VT1): l’intensità dell’esercizio alla quale la ventilazione aumenta in modo sproporzionato rispetto al consumo di ossigeno, principalmente per espirare l’anidride carbonica in eccesso prodotta durante la glicolisi anaerobica.
RCP (Respiratory Compensation Point – Punto di compensazione respiratoria) (chiamato anche VT2): periodo di iperventilazione durante un esercizio molto intenso, mediato da diversi fattori fisiologici.
Buffering isocapnico o tampone a concentrazione costante di anidride carbonica: la zona d’esercizio e/o allenamento tra VT1 e VT2 che riflette il buffering bicarbonato ottimizzato, che insieme all’iperpnea (aumento della profondità degli atti respiratori e della ventilazione polmonare), sono sufficienti per prevenire l’acidosi. Può essere utilizzato come misura delle prestazioni nella zona da aerobica ad anaerobica.
Ruolo della costruzione delle scarpe nella biomeccanica della corsa: correlazioni con infortuni e performance
In molti decenni la tecnologia, sopratutto l’ingegneria strutturale e dei materiali nella costruzione delle scarpe ha apportato enormi cambiamenti, con scarpe molto particolareggiate e ammortizzate. Sebbene le intersuole ammortizzate possano in teoria ridurre le forze di impatto influenzando la rigidità del sistema di attenuazione dell’impatto e la decelerazione del corpo, il tasso d’infortuni e le prestazioni della corsa riportati non sono migliorati notevolmente nel corso degli anni, per cui la riduzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni, usando scarpe da corsa, sono diventati un obiettivo sia nell’industria sportiva, che nel mondo accademico. Dalla Revisione si possono trarre notevoli spunti, per capire come orientarsi alla scarpa da corsa. L’aumento della velocità della forza d’impatto, la riduzione della cadenza e l’appoggio più pronunciato del tallone possono spiegare, in parte, il potenziale deleterio delle scarpe moderne e le influenze sulla corsa, che sono soggettive, ma hanno delle tipicità comuni, vanno valutate. Cambiare troppo rapidamente scarpa espone i tessuti del corridore ad un maggiore rischio d’infortuni. La stessa situazione vale per coloro che sono abituati a scarpe minimaliste e che si orientano troppo rapidamente a scarpe massimaliste, ma servono test con protocolli standard per capire come validare tutto ciò.
Esercizio Fisico in Ambiente Freddo
La regolazione della temperatura corporea include fattori fisiologici e comportamentali e le risposte del corpo a livello inconscio (come i brividi) sono accoppiate con azioni volontarie (come l’attività scelta, l’intensità dell’attività e la selezione dell’abbigliamento). La prevenzione delle lesioni da freddo richiede preparazione e prontezza a rispondere alle mutevoli condizioni. Con adeguati piani di gestione del rischio, le persone possono massimizzare la sicurezza durante l’esercizio in ambienti freddi.
Fitness Cardiorespiratorio nei Giovani: Osservazioni Tradizionali e Nuove Prospettive
Il fitness cardiorespiratorio definisce la capacità e la funzionalità integrata del corpo di fornire ossigeno ai muscoli e di utilizzarlo per generare energia per supportare l’attività muscolare durante l’esercizio. Sono ampiamente riconosciuti anche i benefici per la salute dei giovani sono ampiamente riconosciuti, ma spesso interpretati erroneamente attraverso valutazioni fallaci e interpretazioni ingannevoli. Nessuna singola variabile fisiologica descrive completamente il fitness cardiorespiratorio giovanile, ma il picco di consumo di ossigeno, consumato durante un test di esercizio progressivo fino all’esaurimento, limita la capacità di eseguire esercizio aerobico, ed è riconosciuto a livello internazionale come la misura “gold standard” del fitness cardiorespiratorio giovanile. Il picco di VO2 è la variabile fisiologica più studiata nella storia della fisiologia dello sviluppo dell’esercizio, ma nonostante oltre otto decenni di studio intensivo, la comprensione dello sviluppo del picco VO2 nella crescita e nella maturazione è sia confusa, che controversa. L’interpretazione del fitness cardiorespiratorio è stata mal definita nell’ultimo decennio da pubblicazioni che predicevano il picco di VO2 dalle prestazioni sui test di corsa navetta a 20m, test navetta di Leger, conosciuto anche come multi-stage fitness test o beep test, come surrogato del fitness cardiorespiratorio giovanile. La prestazione del test navetta non è una misura fisiologica del fitness cardiorespiratorio, ma una funzione della volontà e della capacità degli individui di “trasportare la propria massa corporea” tra due linee a 20 metri di distanza, tenendo il passo di segnali acustici, che richiedono la velocità di corsa, con un aumento ogni minuto. I cambiamenti dipendono da cambiamenti specifici per ogni individuo, con tempi e modi diferenti, per cui classificare i giovani in età prepuberale, puberale e postpubertale di età compresa tra 8 e 18 anni, sulla base di un singolo valore proporzionale del picco di VO2, non ha senso e potenzialmente non è benefico per bambini e adolescenti.
La corsa su tapis roulant non motorizzato è più dispendiosa a livello cardiometabolico rispetto alla corsa su terreno e su tapis roulant motorizzato
Lo scopo di questo studio di Edwards R.B. e altri della “School of Exercise Science” (Australian Catholic University, Melbourne) è stato quello di confrontare le esigenze cardiometaboliche della corsa su un tapis roulant non motorizzato curvo, con la corsa su terreno e il tapis roulant motorizzato. Il decremento dell’economia di corsa osservato durante la prova su tapis roulant curvo non motorizzato era correlato negativamente alla massa corporea, indicando che i corridori più leggeri dovevano lavorare a un’intensità relativa maggiore per superare la resistenza de nastro del tapis roulant. Questi dati dimostrano la maggiore richiesta cardiometabolica associata alla corsa a una data velocità sul tapis roulant curvo non motorizzato. È fondamentale che queste differenze vengano prese in considerazione quando si prescrivono le intensità di allenamento sul tale tapis roulant o si traducono i dati di laboratorio verso l’ambito di preparazione atletica.
La menopausa altera gli adattamenti aerobici all’HIIT
La menopausa è una parte normale della vita di una donna ed è stata associata ad un indebolimento della funzione cardiovascolare a riposo. Questi effetti legati alla menopausa includono un rimodellamento concentrico del ventricolo sinistro (VS), una bassa funzione diastolica e un aumento della pressione sanguigna.
HIIT di tipo aerobico stimola miglioramenti nella capacità aerobica massimale e nella funzione del VS, rispetto al tradizionale allenamento moderato continuo (MICT).
La gittata cardiaca è aumentata sia in pre, che post menopausa dopo allenamento, ma non la frequenza cardiaca massima.
La principale implicazione pratica di questo studio è il minore aumento della capacità aerobica massima osservato nelle donne di mezza età in post-menopausa dopo 12 settimane di allenamento aerobico ad alta intensità, rispetto alle donne di mezza età in pre-menopausa.
I risultati suggeriscono che la limitazione all’adattabilità aerobica nelle donne in post-menopausa sono probabilmente dovute a cause periferiche (distribuzione arteriosa, scheletrica, muscolare e/o del volume sanguigno), piuttosto che fattori centrali (cardiaci).
Gli autori sostengono che il maggiore volume di sangue osservato nelle donne in pre-menopausa dopo l’esercizio potrebbe essere stato sostenuto da una maggiore capacità vaso dilatatoria nelle donne in pre-menopausa, rispetto alle donne in post-menopausa.
Poiché la capacità aerobica massima è un importante biomarcatore prognostico per le malattie cardiovascolari, i risultati indicano che la menopausa riduce la capacità di una donna di mezza età di modificare il suo rischio di malattie cardiovascolari con l’esercizio.
Una migliore comprensione degli adattamenti all’allenamento fisico nelle donne di mezza età migliorerebbe le raccomandazioni pubbliche per gli interventi sullo stile di vita per migliorare la fitness cardiorespiratoria, il che ha implicazioni per la salute a livello globale nella popolazione femminile.
Cambiamenti nella forma fisica attraverso: allenamento con esercizi strutturati, allenamento HIIT o allenamento WB-EMS negli adulti sedentari di mezza età: uno studio controllato randomizzato.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato di eseguire allenamenti simultanei che combinano resistenza (>150 min./settimana) e allenamenti di forza (>2 sessioni/settimana. Sfortunatamente la mancanza di tempo libero è il principale ostacolo all’esercizio fisico nei paesi sviluppati e per questo recentemente sono emerse metodologie di allenamento alternative e meno dispendiose in termini di tempo che consentono di massimizzare i potenziali benefici indotti dall’esercizio. L’HIIT è stato verificato come un’alternativa efficiente per indurre miglioramenti sul VO2max e sulla forza muscolare simultaneamente e sebbene l’HIIT sia stato considerato la metodologia di esercizio più efficiente in termini di tempo, stanno emergendo nuove tendenze all’allenamento e diversi studi hanno recentemente indagato gli effetti dell’allenamento con elettro-mio-stimolazione su tutto il corpo (WB-EMS) sui parametri relativi alla salute. WB-EMS è una tecnologia di allenamento, come descritto poco fa, che innerva simultaneamente fino a 12 gruppi muscolari principali con un’intensità specifica. In questo studio di Amaro-Ghaete et al. emergono altri risultati promettenti che si sommano a quelli scaturiti da precedenti studi.
Gli Effetti di 6 settimane di allenamento tradizionale di forza (TRT) vs allenamento intervallato di forza alta intensità (HIIRT) sulla composizione corporea, sulla potenza aerobica e sulla forza nei giovani
L’allenamento di forza è un elemento importante dei protocolli di esercizio, utilizzato principalmente per migliorare la forza muscolare e l’ipertrofia. Inoltre può influenzare il dispendio energetico a riposo e il metabolismo dei grassi, contribuendo al processo di perdita di peso. La mancanza di tempo è uno dei principali ostacoli a una pratica costante dell’attività fisica, per questo il concetto di “allenamento intervallato ad alta intensità” (HIIT) è diventato così popolare. Questo tipo di allenamento viene utilizzato principalmente con l’esercizio aerobico e consente di ottenere i massimi risultati in un tempo di sforzo relativamente breve. Negli ultimi dieci anni l’HIIT è stato ampiamente studiato e sono stati definiti diversi protocolli, ma tutti sono caratterizzati da brevi fasi d’esercizio ripetute alternate a fasi di esercizio o recupero a bassa intensità. I risultati del presente studio suggeriscono che i giovani adulti non esperti possono eseguire in sicurezza l’allenamento intervallato di forza ad alta intensità (HIIRT).
HIIRT aumenta la massa muscolare e la forza muscolare in una seduta di allenamento più breve. Un protocollo che consente di ottenere livelli adeguati di massa muscolare e prestazioni e allo stesso tempo garantisce un elevato tasso di adesione risulta essenziale per promuovere uno stile di vita sano. HIIRT sembra essere un’ottima alternativa per condensare un allenamento in poco tempo.