L’esercizio mattutino costante può essere utile per le persone con obesità?

L’attività fisica regolare riduce il rischio di molteplici condizioni di salute croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. L’attività fisica regolare aiuta anche a una sana gestione del peso tra gli adulti con sovrappeso/obesità. Sebbene l’attività fisica da sola non produca in genere una sostanziale perdita di peso, l’attività fisica in combinazione con un ridotto apporto calorico porta a una maggiore perdita di peso rispetto al solo cambiamento nella dieta. Una quantità elevata (ad esempio, 300 minuti a settimana) di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa (MVPA) può anche aiutare a proteggere dal recupero di peso e inoltre, un alto livello di fitness cardiorespiratorio è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause tra gli individui di tutti gli stati di peso, sottolineando l’importanza di un’attività fisica regolare per migliorare la forma fisica tra gli individui con obesità indipendentemente dai cambiamenti nel peso corporeo. Nonostante i benefici consolidati dell’attività fisica, molti adulti, e specialmente quelli con obesità, non soddisfano le raccomandazioni nazionali sull’attività fisica. 

Recentemente c’è stato un aumento d’interesse sul fatto di come l’ora del giorno in cui viene eseguito l’esercizio (“ora dell’esercizio”) influenzi una serie di situazioni, come le prestazioni atletiche, i ritmi circadiani e vari aspetti della salute, come il funzionamento metabolico. Diverse revisioni hanno anche discusso di come l’orario d’esercizio, relativo all’orario del pasto, influenzi i comportamenti di assunzione di energia e le risposte fisiologiche al mangiare (ad esempio, il controllo glicemico) (riferimento: https://www.lucaventurichinesiologo.it/2020/05/04/modifica-della-dieta-e-piano-di-allenamento-quale-priorita-per-migliorare-i-risultati/), ma sono minori le ricerche che hanno considerato come sfruttare la tempistica dell’esercizio per:

1. facilitare e sostenere il cambiamento del comportamento verso l’esercizio;
2. migliorare la gestione del peso.

Di conseguenza, le attuali linee guida sull’attività fisica, comprese quelle relative all’attività fisica nel contesto della gestione dell’obesità, non affrontano la tempistica ottimale dello svolgimento dell’esercizio.

Questa recensione ha due obiettivi principali:

• In primo luogo, propone di rivedere la piccola, ma crescente, letteratura sulla relazione tra la durata dell’esercizio e il cambiamento del comportamento durante l’esercizio e la gestione del peso. Sulla base dei risultati attuali, gli autori propongono che l’esercizio alla stessa ora del giorno – e in particolare durante la mattina – faciliti l’adesione all’esercizio e migliori la gestione del peso negli adulti con sovrappeso/obesità, attingendo ai risultati di numerosi studi recenti, nonché a modelli teorici di comportamento all’esercizio, per supportare questa tesi. Gli autori definiscono anche un modello schematico di come un esercizio mattutino, coerente, possa influenzare favorevolmente la gestione del peso. 
• In secondo luogo, gli autori puntano a delineare un programma di ricerca per valutare più rigorosamente le potenziali implicazioni dell’orario d’esercizio per la gestione del peso (obiettivo 2), discutendo i limiti chiave dell’attuale base della letteratura ed evidenziando diverse strade importanti per la ricerca futura. Dato che la ricerca sull’orario degli esercizi e sulla gestione del peso è agli inizi, gli autori sperano che questa discussione possa guidare la progettazione di studi futuri per valutare in modo più robusto la loro tesi.

Barriere all’esercizio regolare

Molte persone inattive segnalano l’intenzione di esercitare (15). Questo è presumibilmente particolarmente vero tra le persone con obesità che partecipano a interventi strutturati che enfatizzano e fissano regolarmente obiettivi d’esercizio, come i programmi comportamentali per la perdita di peso. Sebbene le intenzioni d’esercizio siano importanti predittori del comportamento durante l’esercizio (15), un vasto corpo di prove indica come sia difficile tradurre le intenzioni salutari in comportamento concreto. Un’elevata discordanza tra le intenzioni di esercizio e il comportamento è stata documentata in numerosi studi sperimentali e di correlazione (16). Inoltre gli aumenti indotti sperimentalmente nelle intenzioni d’esercizio hanno effetti modesti sul comportamento (17). Sebbene alcune delle discordanze tra le intenzioni e il comportamento possano derivare da sfumature spesso trascurate, ma importanti, del costrutto dell’intenzione (ad esempio, intenzione decisionale vs forza dell’intenzione) (18), gli individui possono anche conoscere numerose barriere all’esercizio anche quando le intenzioni sono forti. Questi includono la percezione della mancanza di tempo, la motivazione calante o la scarsa forza di volontà, avere delle pressioni di tipo competitivo e bassa energia (19). Gli individui possono anche volersi esercitare, ma non riuscire a creare un piano di esercizio specifico, riducendo così la probabilità di successo.

Orario costante come strategia per favorire l’esercizio regolare

Potenziali meccanismi

Ci sono una serie di ragioni per cui fare esercizio in un orario costante, e soprattutto al mattino, potrebbe essere una strategia utile per superare le suddette barriere all’esercizio. Questi includono una pianificazione semplificata, una migliore formazione delle abitudini e una migliore autoregolamentazione (figura 1).

Figura 1: modello concettuale dell’effetto ipotizzato di un esercizio mattutino costante ai livelli di attività fisica e sulla regolazione del peso. I riquadri blu raffigurano mediatori ipotizzati e i riquadri gialli raffigurano moderatori potenziali. Come mostrato in grigio, diversi processi possono essere influenzati dai ritmi circadiani. Le linee continue raffigurano percorsi per i quali vi è una forte evidenza; le linee tratteggiate rappresentano percorsi che richiedono ulteriori ricerche.

Fare esercizio in un momento corretto e costante può aiutare a proteggere il tempo d’esercizio, rendendo così la pianificazione dell’esercizio più facile e meno complessa. La pianificazione è un’efficace strategia di gestione del tempo e di cambiamento del comportamento che può aiutare le persone a fare esercizio anche di fronte a pressioni temporali e responsabilità concorrenti (20). Molti interventi d’esercizio incoraggiano le persone a creare piani d’azione per l’esercizio stesso, compresi i piani per quando verrà eseguito l’esercizio. Ad esempio gli interventi possono istruire le persone a programmare l’esercizio sul loro calendario settimanale e a trattarlo come un appuntamento non negoziabile. Sebbene tali strategie possano essere efficaci, richiedono una pianificazione periodica di settimana in settimana. La pianificazione potrebbe essere meno probabile durante i periodi di punta, come potrebbe essere difficile trovare il tempo per l’esercizio se la pianificazione avvenisse all’ultimo minuto o se altre attività riempissero il proprio programma. Avere un tempo di esercizio coerente, costante e designato riduce la necessità di una pianificazione complessa, aumentando così le possibilità che si verifichi l’esercizio. Impegnarsi in un orario d’esercizio costante, piuttosto che consentire una routine di esercizi temporalmente variabile, potrebbe anche ridurre la necessità di affrontare piani (cioè piani su come raggiungere il proprio obiettivo, se il proprio piano di prima scelta diventa irrealistico) (21). Un esercizio mattutino può essere particolarmente efficace nel ridurre la complessità della pianificazione. Molte persone possono avere un minor numero di appuntamenti o eventi (come eventi sociali o lavorativi) programmati per la mattina. Ciò può, quindi, consentire alle persone di pianificare la mattina come il tempo di esercizio designato, con meno conflitti che sorgono e piani copiati e non individualizzati, necessari.

In secondo luogo, esercitarsi in un momento coerente può facilitare un esercizio più frequente attraverso la formazione dell’abitudine. L’abitudine può essere definita in generale come il processo mediante il quale un contesto o un segnale specifico innesca un impulso per una risposta comportamentale appresa con poca consapevolezza o riflessione cosciente (22). Come molti ricercatori hanno recentemente evidenziato (22-26), l’esercizio fisico è un comportamento complesso che difficilmente potrà mai essere completamente controllato da processi automatici e inconsci. Inoltre l’esercizio è forse meglio concettualizzato non come un singolo comportamento, ma come più sotto azioni che sono espresse in un’azione “macro”, o come aventi fasi distinte (ad esempio, istigazione vs esecuzione). Nonostante queste importanti distinzioni, vi è un consenso generale sul fatto che gli aspetti dell’esercizio possono essere resi più abituali e automatici, richiedendo quindi una motivazione e risorse cognitive, meno deliberate al momento. 

Una maggiore abitudine all’esercizio fisico può aiutare le persone a tradurre in modo più efficiente le loro intenzioni di esercizio in comportamento e può facilitare l’esercizio quando la motivazione esplicita diminuisce temporaneamente (15,27). Le prove attuali rivelano una forte relazione tra l’abitudine all’esercizio e il comportamento (28). Le associazioni segnale-comportamento che guidano parzialmente la formazione dell’abitudine possono essere apprese eseguendo ripetutamente il “comportamento target” in un contesto coerente (29). L’esercizio costante in un momento specifico della giornata è quindi un modo per supportare la formazione dell’abitudine all’esercizio. Ancora una volta, un esercizio mattutino costante può essere particolarmente utile per promuovere l’abitudine di esercizio. Molte persone hanno stabilito routine mattutine, che offrono potenziali spunti da collegare con l’esercizio (ad esempio, svegliarsi, lavarsi i denti, poi vestirsi per una passeggiata). Anche i processi fisiologici (ad esempio, aumenti circadiani del cortisolo) possono supportare una migliore formazione delle abitudini al mattino (30).

Un esercizio mattutino costante può anche portare a un’autoregolamentazione più efficace. Con il passare della giornata, l’autoregolamentazione può diventare più difficile a causa di quanto segue: priorità nuove ed emergenti che competono con l’esercizio fisico, minore forza di autoregolamentazione e influenze accidentali da altri eventi nel corso della giornata. Questi fattori possono influenzare negativamente sia le intenzioni di esercizio, che le prestazioni (31-33). Per questi motivi le persone possono avere più successo nel fare esercizio all’inizio della giornata. In effetti una maggiore intenzione-comportamento all’esercizio concordano ce è stata osservata al mattino rispetto alla sera (34).

Studi attuali

I dati di due studi condotti dal nostro gruppo supportano i potenziali benefici di un tempo di esercizio costante, e in particolare l’esercizio mattutino, per facilitare l’esercizio tra gli adulti con sovrappeso/obesità (tabella al link: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2020/10000/Consistent_Morning_Exercise_May_Be_Beneficial_for.7.aspx?sessionEnd=true).  

In uno studio, gli autori hanno valutato la relazione tra la durata dell’esercizio, la frequenza e i minuti di esercizio settimanali tra coloro che mantengono con successo la perdita di peso fisicamente attivi (cioè, individui che avevano perso e mantenuto ≥13,6 kg per ≥1 anno e che stavano eseguendo MVPA su ≥ 2 giorni a settimana, n= 375) (35). I partecipanti prima hanno riferito se tendevano a fare esercizio alla stessa ora del giorno e in tal caso, hanno fornito l’ora d’inizio di ogni sessione di esercizio (se presente) per ogni giorno in una settimana tipica. Le sessioni di esercizio erano programmate come mattina presto (4:00-8:59), tarda mattinata (9:00-11:59), pomeriggio (12:00-16:59) o sera (17:00 -3:49 am). I partecipanti sono stati classificati come:

1. temporalmente costanti se più 50% delle sessioni di esercizio venivano svolte in un singolo periodo;
2. temporalmente incostanti, se hanno negato di avere un tempo di esercizio costante;
3. hanno approvato un programma coerente e costante nel tempo, ma meno del 50% delle loro sessioni di esercizio segnalate rientravano in una singola finestra temporale. 

La coerenza nei segnali per l’esercizio e la forza dell’abitudine all’esercizio sono stati valutati tramite questionario. I risultati hanno rivelato che il 68% dei partecipanti ha riportato una routine di esercizi temporalmente coerente. Gli utenti che si allenano con costanza hanno eseguito più esercizio fisico (ad esempio, MVPA su 4.8 vs 4.4 giorni/settimana, P= 0.007; 350 vs 285 MVPA minuti/settimana, P= 0.03), rispetto ai partecipanti temporalmente inconsistenti. Sebbene la mattina presto fosse il tempo di esercizio più comune, i livelli di esercizio non differivano tra gli utenti temporalmente costanti in base all’ora specifica del giorno (ad esempio, mattina vs sera). Tra i partecipanti c’è maggiore costanza e coerenza nei segnali di esercizio basati sul tempo (ovvero, maggiore coerenza nel tempo dell’esercizio entro le 24 ore e all’interno della routine quotidiana) e un’abitudine di esercizio più forte correlata a più giorni di esercizio alla settimana e minuti alla settimana. Questi risultati forniscono un supporto osservativo per l’idea che un tempo di esercizio costante può aiutare a promuovere livelli elevati di esercizio. Questi risultati suggeriscono anche che una maggiore costanza e coerenza nell’ore di esercizio è correlata a un’abitudine di esercizio più forte.

I risultati di un altro studio del nostro gruppo su individui che stavano iniziando l’esercizio suggeriscono che l’esercizio mattutino, in particolare, potrebbe essere utile per il cambiamento del comportamento dell’esercizio (36). I candidati ad operazioni di chirurgia bariatrica con obesità grave (n= 33) che sono stati arruolati in un programma di esercizi preoperatori di 6 settimane sono stati istruiti a identificare un momento specifico al mattino per completare la loro sessione più lunga di esercizio quotidiano (cioè, il più lungo periodo giornaliero di camminata a un intensità moderata). I tempi di esercizio dei partecipanti e i minuti MVPA assegnati sono stati valutati tramite accelerometria. Gli autori hanno calcolato la percentuale delle fasi di MVPA più lunghe dei partecipanti che sono state eseguite durante la mattina (4:00-11:59). Hanno anche classificato i partecipanti come praticante mattutino costante (>50% delle fasi MVPA più lunghe tra le 4:00 e le 11:59 a.m.) o praticante non mattutino (>50% delle fasi MVPA più lunghe alle 12:00 p.m. o più tardi). I risultati hanno indicato che, tra i partecipanti, una maggiore percentuale di esercizio mattutino al post-intervento è correlata a maggiori aumenti dal pre, al post intervento nelle fasi di MVPA registrate (β= 0,40, P= 0,036). Dal punto di vista categorico, i praticanti mattutini (37% dei partecipanti) hanno anche eseguito più minuti di MVPA durante il giorno (35,8 vs 22,0 minuti/giorno; P= 0,043) ed avevano maggiori probabilità di ottenere ≥150 MVPA minuti/settimana (64% vs 26 %; P= 0,044) al post-intervento. Presi insieme, i risultati di questi due studi forniscono un supporto preliminare per l’ipotesi che un orario di esercizio costante e coerente, e soprattutto l’esercizio mattutino, potrebbe essere sfruttato per promuovere un maggiore esercizio tra gli adulti con obesità.

Effetti dell’orario dell’esercizio sulla gestione del peso

Come discusso in precedenza, un modo in cui la tempistica (orario) dell’esercizio può influire sul peso è facilitando una maggiore frequenza e un maggior volume dell’esercizio. La tempistica dell’esercizio può anche influenzare il peso e la composizione corporea indipendentemente dai livelli di attività fisica e sebbene la letteratura sulla relazione tra l’orario dell’esercizio e il cambiamento di peso tra gli adulti con obesità rimanga limitata, i risultati di diversi studi che utilizzano una gamma di modelli esemplificativi, indicano che l’esercizio mattutino è favorevole alla gestione del peso (tabella al link: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2020/10000/Consistent_Morning_Exercise_May_Be_Beneficial_for.7.aspx?sessionEnd=true).

Studi attuali

Le analisi secondarie di due studi più ampi supportano i potenziali benefici dell’esercizio mattutino per la gestione del peso. In uno studio ausiliario per lo studio sulla salute delle donne, l’esercizio è stato valutato tramite accelerometria tra più di 7100 donne anziane ed è stato calcolata la percentuale di conteggi accelerometrici giornalieri che si verificano prima delle 12:00 p.m. (37). I risultati hanno rivelato che le donne nel quartile più basso per l’esercizio mattutino avevano il 26% in più di probabilità di obesità, rispetto alle donne nel quartile più alto (P= 0,02). Ciò suggerisce che le donne che sono meno attive al mattino possono essere a maggior rischio di obesità. La relazione tra l’orario dell’esercizio e il cambiamento di peso è stata valutata anche nel contesto dell’allenamento con esercizi supervisionati. In uno studio i giovani adulti inattivi con sovrappeso/obesità (n = 88) che hanno partecipato a un programma di esercizi di 10 mesi che richiedeva l’esercizio supervisionato su 5 giorni della settimana (il “Midwest Exercise Trial 2”) sono stati classificati in base all’ora del giorno delle loro sessioni di esercizio come segue:           

1. presto, più del 50% delle sessioni tra le 7:00 e le 11:59; 
2. tardi, più  50% delle sessioni tra le 15:00 e le 19:00; 
3. sporadico, meno del 50% delle sessioni in entrambe le finestre temporali (38).                

I partecipanti che fungevano da “controlli” sono stati istruiti a mantenere i loro livelli di esercizio e non si sono sottoposti ad allenamento. I risultati hanno rivelato che la perdita di peso a 10 mesi era maggiore nel gruppo “presto” (-7,2%), rispetto a entrambi i gruppi del “tardi” (-2,1%; P<0,001) e del “controllo” (+0,5%; P<0,001). Il gruppo “sporadico” (-5,5%) ha avuto anche una maggiore perdita di peso rispetto al gruppo di “controllo” (P= 0,01); la perdita di peso media non differiva tra i gruppi “presto” e “sporadico”. Una percentuale maggiore di chi si allena presto (81%) ha anche raggiunto una perdita di peso clinicamente significativa superiore del 5% rispetto a chi si allena in tardi (36%; P= 0,007). Inoltre, tra i partecipanti, c’è stata una relazione dose-risposta tra la percentuale di sessioni di esercizio completate al mattino e la variazione di peso di 10 mesi (r= −0,039; P <0,001). I risultati di entrambi questi studi, quindi, suggeriscono che l’esercizio mattutino è correlato a una gestione del peso più favorevole.

I dati osservazionali degli studi sopra citati indicano che l’orario dell’esercizio, e in particolare l’esercizio mattutino, si riferisce ad una maggiore adesione all’esercizio e ad una maggiore perdita di peso (35-38). Tuttavia data la natura correlazionale di questi risultati, è possibile che un esercizio mattutino serva da indicatore per altri fattori alla base di questi risultati migliori (ad esempio, maggiore coscienziosità generale, maggiore impegno o autoefficacia per il cambiamento del comportamento). I risultati di due piccoli studi randomizzati controllati che hanno valutato sperimentalmente l’impatto dell’orario dell’esercizio sul cambiamento del peso corporeo e sulle caratteristiche antropometriche suggeriscono che l’esercizio mattutino è più che un semplice indicatore per note correlazioni di controllo del peso di successo.

Nel primo studio, 48 donne con sovrappeso sono state sottoposte a 6 settimane di allenamento fisico supervisionato mattutino (8:00 – 10:00) o pomeridiano (14:00 – 16:00) (3 giorni/30 minuti di tapis roulant in esecuzione alla soglia di ventilazione della frequenza cardiaca) (39). Maggiori diminuzioni sia del peso (P= 0,04), che dell’indice di massa corporea (BMI) (P= 0,04) sono state osservate tra gli individui nel gruppo di esercizio mattutino, rispetto al gruppo pomeridiano. Uno studio randomizzato più recente ha confrontato gli effetti dell’esercizio mattutino prescritto (6:00 – 9:00), rispetto a quello serale (16:00 – 19:00), rispetto ad un controllo in lista di attesa sulla variazione di peso tra adulti inattivi con sovrappeso/obesità (n= 20) (40). L’intervento è durato 12 settimane e ha utilizzato un progetto ibrido di esercizio sia supervisionato, che non supervisionato (cioè 50 minuti di esercizio supervisionato su 5 giorni settimana, per le prime 4 settimane, con la frequenza delle sessioni supervisionate che si è ridotta gradualmente a 2 giorni a settimana). Dato il piccolo numero l’obiettivo principale dello studio è stato basato sulla fattibilità e sull’accettabilità. I risultati hanno indicato che il tempo di esercizio prescritto era sia fattibile (per esempio, il tasso di completamento dello studio= 90%; adesione a sessioni di esercizio supervisionati: mattina= 94%, sera= 87%), sia accettabile (ad esempio, le valutazioni di godimento percepito: mattina= 67%, sera= 64%). Gli autori hanno anche raccolto dati su numerosi risultati legati al peso e potenziali meccanismi d’azione. Le differenze tra i gruppi nella variazione di peso non sono state valutate a causa della potenza limitata. Descrittivamente la variazione media dell’IMC prima e dopo l’intervento era la seguente: mattina= −1,5 kg/m2, sera= −1,1 kg/m2.

Sebbene la maggior parte dei dati disponibili sugli effetti del tempo di esercizio sul peso favorisca l’esercizio mattutino, le prove non sono inequivocabili. Ad esempio, in uno studio non randomizzato, le donne in postmenopausa con sovrappeso/obesità (n= 29) che partecipano a un programma di camminata di 3 mesi (con il 50% di sessioni di camminata sotto la supervisione di un istruttore) hanno scelto di camminare al mattino (7:00 – 9:00 am) o la sera (18:00 – 20:00) per 50 minuti in 4 giorni/settimana, al 55% della frequenza cardiaca (41). Sebbene non siano state osservate differenze nella variazione di peso tra i gruppi, il gruppo serale ha sperimentato una maggiore diminuzione della massa grassa, rispetto al gruppo mattutino (−1,71 kg vs −0,24 kg di massa grassa, rispettivamente;          P= 0,037). Sono quindi necessari studi randomizzati controllati più ampi per chiarire gli effetti dell’orario dell’esercizio sul peso.

Potenziali meccanismi

Esistono diversi meccanismi putativi, oltre al dispendio energetico correlato all’esercizio, attraverso i quali un orario di esercizio coerente potrebbe influenzare il peso. Questi includono comportamenti di assunzione di energia, processi fisiologici coinvolti nella regolazione del peso corporeo e sonno (figura 1). Sebbene la letteratura nella maggior parte di queste aree sia eterogenea e limitata, attualmente esiste un supporto preliminare per ciascuno di questi percorsi.

Come riassunto da Fillon e altri (13), i risultati di diversi studi indicano che l’esercizio mattutino può essere più vantaggioso dell’esercizio nel resto del corso della giornata per l’appetito e il comportamento alimentare. Ad esempio nello studio di Alizadeh e altri (39) discusso sopra, il gruppo di esercizi mattutini ha dimostrato una maggiore diminuzione dell’assunzione di grassi (P= 0,049) e carboidrati (P​​= 0,04) rispetto al gruppo della sera, e c’è stata una tendenza verso una minore assunzione di chilocalorie totali nel gruppo del mattino (P= 0,06). Sebbene non statisticamente significativo, nello studio di Willis e altri c’è stato anche un ridotto apporto energetico tra i primi esercizi. (38) (ad esempio, l’assunzione di energia era inferiore di 80-230 kcal/giorno, tra coloro che si allenavano presto, rispetto a quelli tardi). I risultati di almeno uno studio sugli effetti acuti dell’orario dell’esercizio sul mangiare tra adulti con sovrappeso/obesità, indicano anche un beneficio dell’esercizio mattutino per la sazietà (42). Tuttavia in altri studi con questa stessa popolazione sono stati osservati effetti nulli (43). Oltre a influire sull’assunzione totale di energia e sulla composizione alimentare, è plausibile che gli orari dell’esercizio fisico possano influenzare gli orari del mangiare e la durata della finestra alimentare. Alcuni dati suggeriscono che sia la tempistica anticipata dell’assunzione di kilocalorie, sia una finestra di alimentazione più breve sono utili per la regolazione del peso (44,45). Nella loro analisi secondaria, Willis e altri hanno scoperto che gli esercizi mattutini e sporadici consumavano una percentuale maggiore delle chilocalorie al mattino, rispetto a quelli del gruppo di controllo che non esercitavano. Sebbene non siano state osservate differenze nella tempistica delle kilocalorie tra i gruppi mattutini e serali, è giustificato un ulteriore studio dell’effetto della tempistica dell’esercizio sulla tempistica delle kilocalorie utilizzando  progetti randomizzati (38).

L’orario di esercizio può anche influenzare il peso attraverso processi fisiologici, tra cui una maggiore ossidazione dei grassi e vari processi circadiani. L’esercizio mattutino, rispetto all’esercizio nel corso della giornata, può avere maggiori probabilità di essere eseguito a digiuno. Le prove attuali suggeriscono che l’esercizio a digiuno può conferire vantaggi metabolici sia durante, che dopo l’esercizio (ad esempio, una maggiore ossidazione dei grassi) (46,47). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti indipendenti e interagenti dell’orario d’esercizio e dei programmi di digiuno/alimentazione, l’esercizio fisico mattutino può influire positivamente sul peso, in parte influenzando il metabolismo dei grassi.

Per quanto riguarda i processi basati sul circadiano, una base di prove in costante crescita implica l’interruzione circadiana in una varietà di problemi di salute (ad esempio, obesità, diabete) (48). L’esercizio ha dimostrato di essere un importante regolatore e segnalatore temporale, per il sistema circadiano umano, aiutando a regolare e avendo la capacità di sfasare la ritmicità circadiana. Come discusso in diverse revisioni recenti (6,8-10), il muscolo scheletrico è un importante sistema di organi che svolge un ruolo chiave nel metabolismo e in molti altri processi (ad esempio, il funzionamento cardiovascolare). L’esercizio influisce sugli orologi molecolari e quindi sul funzionamento dei muscoli scheletrici e di altri tessuti periferici. L’esercizio influisce anche sui ritmi della melatonina, che influenzano i tempi di sonno/veglia. Ad esempio è stato dimostrato che l’esercizio mattutino anticipa i tempi della melatonina, mentre l’esercizio serale ritarda i tempi della melatonina (49). Dati i suoi effetti su numerosi aspetti del sistema circadiano, l’esercizio ha il potenziale per essere utilizzato strategicamente per facilitare la sincronizzazione circadiana e per massimizzare i benefici per la salute dell’esercizio. Sebbene vi sia un crescente riconoscimento di questo potenziale, un tempo di esercizio ottimale da un punto di vista circadiano deve ancora essere determinato. È probabile che anche l’impatto della durata dell’esercizio sui processi fisiologici, come il metabolismo, sia influenzato da molti fattori (ad esempio il tipo di esercizio, il cronotipo dell’individuo, cioè la propensione circadiana a dormire in un particolare momento durante il periodo di 24 ore e aspetti dello stato di salute dell’individuo). Pertanto sarà importante valutare in modo completo i potenziali modi in cui gli orari dell’esercizio può influenzare il peso attraverso i processi circadiani.

Per quanto riguarda il sonno, numerosi studi hanno valutato gli effetti acuti del tempo di esercizio (cioè gli effetti di una singola sessione di esercizio) su vari aspetti del sonno. Gran parte di questo lavoro ha valutato l’ora dell’esercizio in termini di relazione con l’ora dell’andare a letto. Come evidenziato in una recente meta-analisi di tali studi, al momento ci sono prove contrastanti su come l’ora dell’esercizio influenzi il sonno (50). L’ora dell’esercizio sembra non influenzare alcuni aspetti del sonno (ad esempio, il tempo di sonno totale), mentre l’esercizio fisico poco prima e l’esercizio eseguito fino a 8 ore prima di andare a dormire influisce positivamente su altri aspetti (ad esempio, meno tempo trascorso nel sonno leggero). Come notato sopra sebbene alcuni dati suggeriscano che l’esercizio serale potrebbe ritardare il tempo del sonno (49), altri studi suggeriscono effetti negativi minimi dell’esercizio serale sul sonno (51). Data questa letteratura mista, così come la ricerca limitata sugli effetti cronici degli orari differenziali di esercizio sul sonno, sono necessarie ulteriori ricerche.

Limitazioni e ricerche future

Esistono diversi importanti limiti degli studi precedenti e delle domande senza risposta che giustificano ulteriori ricerche. In primo luogo sono necessarie ulteriori ricerche sulla fattibilità e l’accettabilità dei tempi di esercizio prescritti. Sebbene i dati preliminari suggeriscano che l’orario dell’esercizio prescritto è sia fattibile, che accettabile (40), la maggior parte degli studi precedenti sull’orario di esercizio (a) sono stati analisi secondarie o (b) hanno esaminato l’orario di esercizio nel contesto di studi di allenamento fisico supervisionato, in cui il comportamento durante l’esercizio (per esempio, la frequenza) è altamente controllato. Pertanto non è ancora stato determinato se gli individui che eseguono esercizi in ambienti di vita libera siano in grado e desiderosi di aderire agli orari di esercizio prescritti a breve o lungo termine.

In secondo luogo, sono necessari studi controllati randomizzati completamente potenziati che valutino gli effetti dell’orario di esercizio sia sull’esercizio libero, che sulla perdita di peso. Al momento i dati sulla relazione tra l’orario dell’esercizio e il comportamento durante l’esercizio sono correlati. Per determinare se l’orario dell’esercizio può essere sfruttato per aumentare in modo causale l’esercizio, sono necessari studi in cui gli adulti con obesità sono seguiti nel fare esercizio in modo costante in un momento specifico della giornata e viene valutato l’effetto dell’orario dell’esercizio, sull’esercizio libero. Per quanto riguarda l’impatto dell’orario di esercizio sul peso, due piccoli studi randomizzati hanno esaminato come dosi uguali di esercizio eseguito in modo coerente in diversi momenti della giornata influenzino il cambiamento di peso con risultati promettenti (39,40). Sono quindi necessarie evidenze più ampie di questa natura. Sono inoltre necessari studi randomizzati che confrontino gli effetti dell’esercizio mattutino, le prescrizioni di esercizi di routine (ad esempio, in qualsiasi momento opportuno) e un controllo. È importante sottolineare che sarà probabilmente utile esaminare gli orari degli esercizi utilizzando finestre temporali più circoscritte in questi studi futuri. Nel lavoro passato la finestra per definire l’esercizio mattutino è stata spesso piuttosto ampia (ad esempio, 7:00 – 11:59, 4:00 – 11:59). In particolare poiché alcuni dei meccanismi proposti alla base dell’effetto dell’esercizio mattutino sul peso (ad esempio, i processi relativi al circadiano) differiscano in un arco di tempo così ampio, è necessaria una maggiore precisione nella ricerca futura. Ad esempio, gli studi dovrebbero distinguere tra gli effetti dell’esercizio mattutino, rispetto a quello della tarda mattinata.

Per valutare più efficacemente la tesi e migliorare la comprensione degli effetti del tempo di esercizio gli autori giudicano che sia importante valutare sia i mediatori, che i moderatori negli studi futuri. In questa recensione gli autori hanno identificato diversi percorsi comportamentali e fisiologici attraverso i quali l’orario dell’esercizio può influenzare il comportamento dell’esercizio e una più ampia regolazione del peso. Ciascuno di questi necessita ulteriori ricerche utilizzando sofisticati metodi di valutazione. Probabilmente ci sono anche diversi importanti moderatori degli effetti dell’orario dell’ esercizio sull’adesione all’esercizio e sul peso. Ad esempio da una prospettiva comportamentale, la tempistica specifica dell’esercizio può supportare al meglio un esercizio regolare quando c’è una corrispondenza tra il proprio cronotipo e il programma di esercizi (52). Fisiologicamente il cronotipo può anche influenzare i benefici ottenuti dall’esercizio fisico in un determinato momento. Ad esempio se un individuo ha un forte cronotipo serale, svegliarsi presto per l’esercizio mattutino può essere meno vantaggioso se abbrevia il sonno o se porta a un disallineamento circadiano cronico. Gli effetti dell’esercizio sugli orologi periferici potrebbero anche essere ottimizzati quando il tempo dell’esercizio è personalizzato in base ai ritmi endogeni degli individui (9,10). Inoltre considerazioni logistiche come il proprio programma di lavoro possono influenzare i tempi di esercizio fattibili (35). Inoltre alcuni aspetti del proprio stato di salute (ad esempio, il diabete di tipo 2) possono influenzare gli effetti del tempo di esercizio per un particolare individuo (14). Sebbene i dati siano stati raccolti su alcuni di questi mediatori e moderatori in lavori precedenti (35,38-41), i loro effetti non sono stati valutati tra campioni completamente alimentati utilizzando progetti di studio randomizzati.

Infine studi futuri dovrebbero chiarire se l’importanza dei tempi di esercizio differisce quando gli individui tentano di apportare o mantenere cambiamenti nel loro esercizio e nel peso. Nello studio in questione con i mantenitori di successo della perdita di peso, molte persone hanno mantenuto la perdita di peso per diversi anni e non è stato osservato un vantaggio particolare dell’esercizio mattutino per la frequenza o i minuti (35). È quindi possibile che i benefici di un esercizio mattutino costante si riducano man mano che l’esercizio viene integrato nel proprio stile di vita. Tali possibilità dovrebbero essere valutate empiricamente.

Implicazioni e conclusioni

La letteratura attuale suggerisce che ci sono benefici di un esercizio mattutino costante tra gli adulti con obesità per: 

1. aumentare l’esercizio;
2. per migliorare la gestione del peso. 

Sebbene studi futuri saranno fondamentali per confermare e chiarire l’entità e la natura precisa di tali benefici, quest’area di ricerca ha un forte potenziale per informare gli interventi futuri. Ad esempio se gli effetti positivi di un esercizio mattutino costante fossero confermati da dati futuri, gli interventi dovrebbero allora incoraggiare e aiutare le persone a stabilire una routine di esercizio mattutino costante. La raffigurazione concettuale dello studio può guidare la selezione di potenziali tecniche di intervento (ad esempio, l’uso di segnali) per facilitare lo sviluppo di tale programma di esercizi. Gli autori riconoscono anche che le persone possono incontrare varie difficoltà quando cercano di implementare l’esercizio mattutino. Ad esempio lo sforzo percepito può essere maggiore e gli aspetti della prestazione fisica possono essere più poveri al mattino, rispetto a più tardi nel corso della giornata, specialmente tra le persone che non si identificano come un “soggetto mattutino” (53). Anche l’esercizio mattutino può essere percepito come meno piacevole (53), sebbene i dati sull’accettabilità di Brooker e altri (40) contestano questa ipotesi. Le barriere logistiche (ad esempio, le responsabilità mattutine di assistenza all’infanzia) possono scoraggiare l’esercizio mattutino per alcuni individui e potrebbe esserci un compromesso tra l’esercizio mattutino e il sonno, se gli individui hanno difficoltà ad adattare l’ora dell’andare a letto per adattarsi a un orario di veglia potenzialmente precedente (54). È giustificata un’ulteriore considerazione di questo compromesso tra sonno ed esercizio, sebbene l’MVPA possa essere la scelta più potente per migliorare la salute (54). Gli autori si augurano che questa revisione stimoli l’interesse sulla relazione tra l’ora dell’esercizio e la gestione del peso e faciliti la ricerca sulle potenziali strategie per superare queste barriere.

In conclusione, i dati attuali indicano che gli orari di esercizio costante, e in particolare l’esercizio mattutino costante, potrebbero essere sfruttati per promuovere un esercizio più frequente e una gestione del peso più efficace tra gli adulti con sovrappeso/obesità. Diversi percorsi comportamentali e fisiologici possono essere alla base di questi benefici. Dato che l’orario di svolgimento dell’esercizio è un aspetto discrezionale dell’esercizio stesso, che potrebbe essere mirato nei vari interventi, è necessaria che la ricerca futura valuti in modo più robusto la tesi  presentata nello studio e che chiarisca i moderatori e i meccanismi degli effetti dell’orario di esercizio.

Riferimenti 

Tratto da: Schumacher L.M.; Thomas J.G.; Raynor H.A.; Rhodes R.E.; Bond  D.S.

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